راهنمای انواع مختلف یوگا: از آشتانگا تا یوگای بز
یوگا یک تمرین باستانی با هدف ایجاد اتحاد بین ذهن، بدن و روح است.
بیشتر بخوانید
۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۴
۲۹ فروردین ۱۴۰۴
خواب مناسب نقش حیاتی در سلامت جسمی و روانی دارد. اگر به دلیل مشکلات روانی یا اضطراب احساس می‌شود که توان یا تمایل برخاستن از رختخواب وجود ندارد، یوگا یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به مدیریت احساسات و آرام‌سازی ذهن است.
این موضوع برای بسیاری از افراد، به‌ویژه علاقه‌مندان به خواب، بسیار جذاب است. خوابیدن یکی از لذت‌های زندگی است و اگر کارهای زیادی در پیش نبود، شاید همین حالا هم در خواب بودیم!
علاوه بر رعایت اصول بهداشتی خواب، انجام یوگا در رختخواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. خواب مناسب نقش حیاتی در سلامت جسمی و روانی دارد. اگر به دلیل مشکلات روانی یا اضطراب احساس می‌شود که توان یا تمایل برخاستن از رختخواب وجود ندارد، یوگا یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به مدیریت احساسات و آرام‌سازی ذهن است.
دو نوع یوگا وجود دارد که می‌توان در رختخواب انجام داد:
یوگایی که پیش از خواب انجام می‌شود و به خواب سریع‌تر و عمیق‌تر کمک می‌کند.
یوگایی که برای بیداری و شروع روز طراحی شده است.
برای افرادی که شیفت شب کار می‌کنند، این تمرین‌ها می‌توانند هم برای خوابیدن و هم برای بیدار شدن مفید باشند.
با ورود به رختخواب، می‌توان از تمرینات زیر برای داشتن خوابی آرام بهره‌مند شد.
یوگای یین یکی از آرام‌ترین سبک‌های یوگاست.این نوع یوگا با نگه‌داشتن طولانی مدت وضعیت‌ها، به بافت‌های عمقی بدن و ذهن اجازهآرامش می‌دهد. این تمرین به‌آرامی بدن و ذهن را برای خواب آماده می‌کند و قابل انجام در رختخواب است. فقط کافی است بالش، پتو و دستگاهی برای گوش دادن به راهنمایی تمرینات در دسترس باشد.
مدیتیشن بخش اصلی یوگا است که ذهن را آرام کرده و زمینه را برای خواب فراهم می‌کند. اگر مدیتیشن به صورت ایستا انجام شود (برخلاف مدیتیشن متحرک مانند پیاده‌روی)، به راحتی می‌توان آن را در رختخواب انجام داد.
نکته مهم آن است که مدیتیشن با خوابیدن تفاوت دارد. در مدیتیشن، هدف حفظ آگاهی است. بهتر است برای جلوگیری از خوابیدن زودهنگام،به حالت نشسته انجام شود.
مدیتیشن‌های هدایت‌شده مانند «خاموش کردن چراغ‌ها» یا «یوگا نیدرا» به کاهش استرس و آماده‌سازی ذهن برای خواب کمک می‌کنند.
تمرین‌های تنفسی بخش مهمی از یوگا هستند.تمرکز آگاهانه بر دم و بازدم می‌تواند به آرامش و خواب بهتر کمک کند. تکنیک‌هایی مانند پرانایاما برای اضطراب، با هدف آرام‌سازی سیستم عصبی، بسیار مؤثر هستند.
- حالت کودک (Child’sPose): این وضعیت به کشش کمر،باسن و پاها کمک کرده و تأثیری آرام‌بخش دارد.
- پاها بالا روی دیوار (Legs Up the Wall): مناسب برای کاهش استرس،کشش همسترینگ، کاهش درد پایین کمر و تورم پاها.
- خم شدن به جلو در حالت نشسته (Seated Forward Fold): باعث فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیکو کاهش تنش می‌شود.
- حالت جسد (Savasana):بهترین حالت برای آماده‌سازی برای خواب عمیق و انجام یوگا نیدرا در حالت درازکش.
بسیاری از افراد تمایل دارند که روز خود را با یوگا آغاز کنند، اما برخاستن از رختخواب سخت‌ترین بخش ماجراست. انجام یوگا درهمان رختخواب می‌تواند این مانع را از بین ببرد.
یوگای یین در صبح می‌تواند به آرامی بدن را برای آغاز روز بیدار کند. به جای حرکات ناگهانی، این سبک با حرکات نرم به گرم کردن بدن و ذهن کمک می‌کند.
تمرین‌های ویژه‌ای مانند «یوگا برای خواب آلودها»به آرامی شما را از حالت درازکش به نشسته، سپس به ایستاده می‌برند و آماده‌ی شروع روز می‌کنند.
برخی تکنیک‌های تنفس می‌توانند سیستم عصبی را فعال کرده و انرژی ذهنی و جسمی ایجاد کنند. تمرینی مانند «کاپالابهاتی» (تنفس پاک‌کننده جمجمه) برای این منظور بسیار مؤثر است و باید با شکم خالی انجام شود.
مدیتیشن در ابتدای روز باعث تمرکز ذهنی و آرامش روان می‌شود. اگر تمرین‌های پرانایاما شما را بیدار کرده‌اند، مدیتیشن می‌تواند به خوبی روزتان را آغاز کند.
مدیتیشن‌هایی مانند مدیتیشن مهربانی، کمک می‌کنند که با حس خوبی نسبت به خود، دیگران و جهان وارد زندگی روزمره شوید.
- حالت کودک: برای بازگشت آرام به بدن پس از خواب شبانه مناسب است.
- خم شدن به جلو: یک وضعیت همه‌کاره برای شروع روز با آرامش و کشش.
- گربه - گاو: حرکتی آسان برای بیدار کردن ستون فقرات و کاهش تنش گردن و بالای کمر.
- حالت نوزاد خوشحال (Happy Baby): با وارد کردن فشار ملایمبر شکم، به بیدار شدن دستگاه گوارش کمک می‌کند.
- پیچش ستون فقرات: پیچشی ملایم برای تقویت گوارش و انعطاف‌پذیری.
- کبرا: حالت مار گونه‌ای که به تقویت شکم،اندام‌های گوارشی، و بیداری جسم و ذهن کمک می‌کند.
این تمرینات یوگا که در رختخواب قابل انجام هستند، ابزار مفیدی برای ایجاد آرامش پیش از خواب یا انرژی صبحگاهی به شمار می‌آیند،بدون آنکه نیازی به ترک بستر باشد.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
