راهنمای انواع مختلف یوگا: از آشتانگا تا یوگای بز
یوگا یک تمرین باستانی با هدف ایجاد اتحاد بین ذهن، بدن و روح است.
بیشتر بخوانید
۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۴
۲۷ فروردین ۱۴۰۴
گنجاندن تمرینات تنفس یوگایی در روتین روزانه می‌تواند پیش‌زمینه‌ای برای خوابی آرام و عمیق فراهم آورد.
بدن انسان می‌تواند تا ۲۱ روز بدون غذا زنده بماند، اما بیشترین زمانی که کسی توانسته بدون خواب بماند، حدود ۱۱ روز بوده است.
از روز سوم بی‌خوابی، افراد دچار توهم می‌شوند؛یعنی چیزهایی می‌بینند یا احساس می‌کنند که اصلاً وجود ندارند.
خواب، نقشی حیاتی در سلامت روان و عملکردشناختی دارد، اما اغلب نادیده گرفته می‌شود. در زمان‌هایی که کارهای فوری داریم، امتحاندر پیش است یا شب‌نشینی جذابی در راه است، معمولاً اولین چیزی که قربانی می‌شود، خوابشبانه است.
خبر خوب این است که یوگا می‌تواند به بهبودخواب کمک کند.
یوگا نه‌تنها به سریع‌تر خوابیدن کمک می‌کند،بلکه کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهد. این کار با ایجاد شرایط جسمی و ذهنی مناسب برای خوابی عمیق و بی‌وقفه انجام می‌شود.
همچنین، تأثیر یوگا بر کاهش اضطراب و استرس می‌تواند باعث شود ذهن آرام شود و خواب شبانه‌ای راحت حاصل گردد.
مطالعات ملی در ایالات متحده نشان می‌دهند که بیش از ۸۵٪ از شرکت‌کنندگان گزارش داده‌اند یوگا میزان استرس آن‌ها را کاهش داده و بیش از نیمی از آن‌ها گفته‌اند خواب بهتری داشته‌اند.
ترکیب حرکات آرام، تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن،از اجزای یوگا هستند که همگی در بهبود خواب نقش دارند.
تمرین منظم یوگا می‌تواند اثرات زیر رابه همراه داشته باشد:
- کاهش فشار خون
- کاهش اضطراب
- کاهش اختلالات خواب
- کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش نیاز به داروهای خواب‌آور
سبک‌های مختلفی از یوگا وجود دارند که می‌توانند به خواب کمک کنند. برخی از آن‌ها آرام و برخی پرتحرک هستند. حتی یوگایی وجود دارد که می‌توان آن را در رختخواب انجام داد.
یوگای پرتحرک مانند وینیاسا یا پاور یوگا،انرژی بدن را تخلیه می‌کند و می‌تواند خواب شبانه را عمیق‌تر کند. با این حال، انجاماین سبک‌ها درست قبل از خواب توصیه نمی‌شود چون ممکن است بدن را بیش‌ازحد فعال کند.
در مقابل، یوگای یین (Yin Yoga) بسیار آهسته و آرام است.در این سبک، هر وضعیت چند دقیقه نگه داشته می‌شود. یوگای یین به آرام‌سازی ذهن و بدنکمک کرده و ذهن را برای رها شدن و ورود به خواب آماده می‌کند.
یوگای ترمیمی (RestorativeYoga) نیز یکی از آرام‌ترین سبک‌هاست که می‌تواند بدن و ذهن را عمیقاً در حالت آرامش قرار دهد. این سبک برای شب‌ها، مخصوصاً هنگام بی خوابی یا استرس، بسیار مناسب است.
برخی حرکات یوگا به طور خاص برای آزادسازی تنش بدن و ذهن طراحی شده‌اند و می‌توانند به خواب راحت منجر شوند. این حرکات شامل موارد زیر هستند:
این حرکت، حالت آرام، محافظت‌شده و امنی ایجاد می‌کند و به منظم شدن تنفس کمک می‌کند.
روی چهار دست و پا قرار گرفته، زانوها را باز کرده و روی پاشنه‌ها بنشینید. پیشانی را روی زمین قرار دهید و به آرامی نفس بکشید.
این حرکت تنش و خستگی پاها و کف پا را کاهش داده، به بهبود گردش خون، آرامش اعصاب، کاهش سردرد و بهبود هضم کمک می‌کند.
در کنار دیوار بنشینید و به آرامی به پشت دراز کشیده، پاها را به سمت بالا روی دیوار قرار دهید. میتوانید بالش یا پشتی زیر زانوها بگذارید تا راحت‌تر باشید.
این حرکت باعث رهایی از تنش در گردن و شانه‌ها می‌شود و به تسکین ذهن کمک می‌کند.
پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده، بالاتنه را به سمت پایین خم کرده و گردن را آزاد رها کنید. با دم و بازدم، کشش ستون فقرات را حفظ کرده و اجازه دهید بدن رها شود.
این وضعیت نهایی در بیشتر تمرین‌های یوگا است و برای ایجاد آرامش عمیق بسیار مؤثر است.
به پشت دراز کشیده، دست‌ها را کمی دور از بدن با کف دست رو به بالا قرار دهید. پاها را از هم باز کرده و تمام بدن را رها و سنگین کنید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنید.
حرکات یوگای ترمیمی به آرام‌سازی بدن و ذهن کمک می‌کنند و برای آماده‌سازی بدن برای خواب بسیار مفید هستند. چند نمونه:
این حرکت باعث باز شدن قفسه سینه و آزادسازی کمر می‌شود.
به پشت دراز بکشید. یک پشتی زیر زانوها،پتویی زیر قفسه سینه و پشتی کوچکی برای گردن قرار دهید. بازوها را به دو طرف بدن بازکرده، کف دست رو به بالا باشد و به آرامی نفس بکشید.
این وضعیت بدون کشش شدید، ناحیه لگن را باز می‌کند و قفسه سینه را گسترش می‌دهد.
با کمک پشتی یا پتویی زیر کمر و گردن، به‌آرامی دراز بکشید. کف پاها را به هم بچسبانید و زیر زانوها پشتی بگذارید. دست‌ها را روی شکم،ران یا کنار بدن قرار دهید و تنفس را احساس کنید.
این حرکت باعث تحریک دستگاه عصبی و پاک‌سازی بدن می‌شود.
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و به یک سمت بچرخانید. میتوانید پشتی بین زانوها قرار دهید و بازوها را به طرفین باز کنید. سپس جهت حرکت را تغییر داده و در سمت دیگر تکرار کنید.
یکی از روش‌های محبوب برای خواب، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ است که از تنفس‌های یوگایی (پرانایاما) الهام گرفته شده است. این تکنیک شامل دم عمیق، نگه داشتن نفس و بازدم کنترل شده است و به آرام‌سازی سیستم عصبی و آماده‌سازی ذهن برای خواب کمک می‌کند.
گنجاندن تمرینات تنفس یوگایی در روتین روزانه می‌تواند پیش زمینه‌ای برای خوابی آرام و عمیق فراهم آورد.
یوگا نه‌تنها ابزاری برای انعطاف‌پذیری بدن است، بلکه پلی است برای رسیدن به آرامش ذهن و خوابی بهتر.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
