راهنمای انواع مختلف یوگا: از آشتانگا تا یوگای بز
یوگا یک تمرین باستانی با هدف ایجاد اتحاد بین ذهن، بدن و روح است.
بیشتر بخوانید
۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۴
۲۹ فروردین ۱۴۰۴
سلامت دستگاه گوارش، با وجود اینکه اغلب مورد بحث قرار می‌گیرد، می‌تواند یکی از سخت‌ترین بخش‌های سلامت بدن برای مدیریت باشد.
سلامت دستگاه گوارش، با وجود اینکه اغلب مورد بحث قرار می‌گیرد، می‌تواند یکی از سخت‌ترین بخش‌های سلامت بدن برای مدیریت باشد.اما یوگا، این تمرین باستانی که شامل تنفس، پیچ خوردن و خم شدن است، چگونه بر سلامت روده تأثیر می‌گذارد؟
یوگا برای اندام‌های داخلی شکم مانند یکماساژ ملایم عمل می‌کند. این ماساژ به حرکت بهتر مواد غذایی، بهبود گوارش و ارتقاء خلق و خو کمک می‌کند.
گوارش فرآیندی است که در آن غذا به مواد مغذی قابل جذب برای بدن تبدیل می‌شود. این فرآیند از اولین لقمه غذا آغاز می‌شود و حتی عمل جویدن نیز نقش قابل توجهی در آن دارد.
جویدن موجب تحریک سلول‌های پوشاننده دیواره معده برای ترشح اسید معده (اسید هیدروکلریک) می‌شود. بدون این مایعات گوارشی، غذا نمی‌تواند تجزیه شود و در معده باقی می‌ماند.
برخی اصول یوگا و تمرین‌های ذهن آگاهی به غذا خوردن آگاهانه، از جمله جویدن عمدی، تأکید دارند. این کار به آماده‌سازی بدن برای دریافت غذا کمک می‌کند و حتی می‌تواند بر سطح قند خون و میکروبیوم روده تأثیر بگذارد.
پس از جویدن، غذا وارد معده می‌شود، جاییکه با آنزیم‌ها و اسید معده ترکیب شده و به ماده‌ای به نام "کیم" تبدیل می‌شود.در این مرحله، پروتئین‌ها به آمینو اسیدها تجزیه می‌شوند.
در این مرحله، بهتر است بدن در حالت آرامش باشد، زیرا حرکات شدید بدنی ممکن است معده را تحریک کرده و باعث درد یا ناراحتی شود.از این رو، بهتر است پس از غذا خوردن، از یوگای پرتحرک یا تمریناتی که شامل خم شدن،پیچ‌خوردگی یا معکوس شدن هستند، خودداری شود. افرادی که به رفلاکس معده (GERD) مبتلا هستند باید بیشتر مراقب باشند.
غذا معمولاً بین ۴۰ دقیقه تا ۲ ساعت در معده باقی می‌ماند. به همین دلیل توصیه می‌شود پس از وعده‌های غذایی بزرگ، حداقل۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت قبل از انجام فعالیت بدنی صبر کنید.
پس از معده، غذا وارد روده کوچک می‌شود،جایی که جذب مواد مغذی انجام می‌گیرد. روده کوچک حدود ۶ متر طول دارد و عملکردی بسیار فعال دارد.
حرکات دودی روده (پریستالسیس) نقش مهمی در این مرحله دارند. این حرکات موزون عضلات صاف دیواره روده به حرکت غذا به سمت جلو و افزایش تماس با دیواره روده برای جذب بیشتر کمک می‌کنند.
حرکات ملایم بدنی مانند بسیاری از سبک‌های یوگا می‌توانند به این روند کمک کنند. وضعیت‌هایی مانند آردها ماتسیندرآسانا (نیم پیچ نشسته) یا پاریووریتا اوتکات‌آسانا (صندلی پیچ خورده) می‌توانند مانند ماساژ ملایم برای اندام‌های داخلی عمل کرده و پریستالسیس را تقویت کنند.
یوگا همچنین با کاهش استرس، از طریق فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند.
روده بزرگ مرحله نهایی گوارش است. در اینجا آب از باقی‌مانده غذا جذب می‌شود و مواد زائد به شکل جامد تبدیل می‌گردند.
غذا می‌تواند بین ۱۲ تا ۴۸ ساعت در رودهبزرگ باقی بماند. تمرین‌های یوگا در این مرحله می‌توانند به بهبود عملکرد روده بزرگ کمک کنند.
آساناهایی مانند پاوانموکت‌آسانا (وضعیت آزاد کننده باد) و بادا کن‌آسانا (پروانه) برای ماساژ شکم و بهبود عملکرد دفع مناسب هستند.
پیچ خوردگی‌هایی مانند ماریچی‌آسانا نیز باعث تحریک روده بزرگ و بهبود حرکات روده می‌شوند.
مشکلات گوارشی شامل علائمی مانند نفخ، گاز،درد شکم و تغییرات در حرکات روده هستند. این علائم می‌توانند نتیجه اختلال در محور مغز-روده باشند.
محور مغز-روده ارتباطی دوطرفه بین مغز وستگاه گوارش ایجاد می‌کند. استرس می‌تواند عملکرد این ارتباط را مختل کرده و منجره علائم فیزیکی شود.
سندرم روده تحریک‌پذیر اختلالی عملکردی است که علائمی مانند کرامپ، درد شکم، نفخ، اسهال یا یبوست دارد. استرس می‌تواند عامل اصلی این اختلال باشد.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به عنوان درمان کمکی مؤثر برای IBS عمل کند. انجام منظم آساناها، تمرینات تنفسی و مدیتیشن می‌تواند علائم IBS را کاهش دهد.
بیماری‌هایی مانند کرون و کولیت اولسراتیوجزو IBD هستند. یوگا می‌تواند به کاهش استرس، افسردگی، و بهبود کیفیت زندگی این بیماران کمک کند، اما جایگزین درمان‌های پزشکی نیست.
GERD حالتی است که در آن اسید معده به مری بازمی‌گردد. انجام حرکات معکوس یا خم شدن پس از غذا ممکن است علائم این بیماری را تشدید کند.
افراد مبتلا به GERDباید حداقل یک ساعت قبل از یوگا غذا نخورند و از انجام وضعیت‌هایی که فشار زیادی به شکم وارد می‌کنند، اجتناب کنند.
تمرینات تنفسی مانند کاپالباتی و آگنیسارکریا می‌توانند در کاهش علائم شدید GERDمفید باشند.
یبوست و نفخ مشکلات رایجی هستند. مصرف فیبر،آب کافی و فعالیت بدنی برای پیشگیری مؤثر هستند. یوگا با تحریک حرکات دودی روده به کاهش این علائم کمک می‌کند.
وضعیت‌هایی که شامل پیچ‌خوردگی یا فشردگی ملایم شکم هستند، می‌توانند حرکات روده را بهبود بخشیده و یبوست را کاهش دهند.
هر بدن متفاوت است. اگر در حین یوگا احساس درد یا ناراحتی داشتید، باید تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید. یوگا باید به بدن کمک کند، نه اینکه به آن فشار بیاورد.
بیشتر مشکلات گوارشی با محور مغز-روده مرتبط هستند. این ارتباط از طریق عصب واگ برقرار است که بخشی از سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌باشد.
جالب است بدانید حدود ۹۰٪ از سروتونین(هورمون شادی) در روده تولید می‌شود. این واقعیت نشان می‌دهد که سلامت روان و سلامت گوارشی چقدر به هم وابسته‌اند.
یوگا باعث فعال شدن سیستم پاراسمپاتیک می‌شود،سیستمی که به بدن می‌گوید وقت استراحت و گوارش فرا رسیده است. تمرینات تنفس عمیق، کشش‌های آرام و مدیتیشن به کاهش استرس کمک کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند.
استرس مزمن باعث فعال شدن سیستم سمپاتیک(مبارزه یا فرار) می‌شود، که عملکرد گوارش را متوقف می‌کند. در نتیجه، جذب مواد مغذی کاهش می‌یابد و این می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی بیشتری شود.
شروع صبح با یوگا می‌تواند سیستم پاراسمپاتیک را فعال کند و دستگاه گوارش را برای جذب بهتر مواد مغذی آماده سازد. همچنین، یوگا اولین خط دفاعی در برابر استرس روزانه است.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
