یاماها و نیاماها؛ فلسفه یوگا در زندگی روزمره
یاماها و نیاماها روح ما را پرورش می‌دهند.
بیشتر بخوانید
۱۷ شهریور ۱۴۰۴
۱۷ شهریور ۱۴۰۴
ساده‌ترین ابزار برای آرامش و تعادل همیشه همراه ماست: نفس.
ساده‌ترین ابزار برای آرامش و تعادل همیشه همراه ماست: نفس. وقتی نفس آگاهانه می‌شود، مانند یک کلید عصبی عمل می‌کند که می‌تواند ضربان قلب را آرام کند، ذهن را متمرکزتر سازد و به بدن انرژی متعادل بدهد. در سنت یوگا به این هنر تنظیم آگاهانه تنفس پرانایاما می‌گویند.
پرانا یعنی نیروی حیاتی و یاما یعنی تنظیم و گسترش. پرانایاما یعنی هدایت آگاهانه جریان نفس تا اثر آن بر بدن و ذهن بهینه شود.از نگاه علمی، تغییر آهنگ دم و بازدم پیام‌های مستقیمی به سیستم عصبی خودکار می‌فرستد و می‌تواند فعالیت سمپاتیک را کاهش و فعالیت پاراسمپاتیک را افزایش دهد. نتیجه این تنظیم، آرامش بیشتر، تمرکز بالاتر و کیفیت خواب بهتر است.
۱. دیافراگم هنگام تنفس آرام و عمیق فعال می‌شود و از طریق عصب واگ پیام‌های آرام‌بخش به مغز می‌فرستد.
۲. آهسته کردن دم و بازدم، حساسیت گیرنده‌های شیمیایی را تنظیم می‌کند و تحمل دی اکسید کربن را بالا می‌برد؛ این کار احساس تنگی نفس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
۳. الگوی منظم نفس ضرباهنگ قلب را نیز منظم‌تر می‌کند و به احساس ثبات و حضور کمک می‌کند.
۱. زمان مناسب را انتخاب کنید. بهترین زمان‌ها صبح ناشتا یا عصر با فاصله از غذا هستند.
۲. محیط آرام و با هوای ملایم باشد. از باد مستقیم، کولر سرد یا آفتاب تند پرهیز کنید.
۳. وضعیت نشستن راحت و پایدار را برگزینید.روی زمین با زیرانداز یا روی صندلی. ستون فقرات کشیده، چانه کمی رو به گلو، شانه‌ها رها.
۴. بیشتر تمرین‌ها از راه بینی انجام می‌شوند.تنفس بینی هوا را فیلتر و گرم و مرطوب می‌کند.
۵. اگر سرگیجه، درد قفسه سینه یا تنگی نفس غیرمعمول احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و به نفس طبیعی بازگردید.
فشار خون کنترل نشده، بیماری‌های قلبی و ریوی، بارداری، میگرن فعال، گلوکوم و اختلالات اضطرابی شدید. در این موارد از حبس نفس و تکنیک‌های پیشرفته خودداری کنید و با راهنمایی مربی متخصص پیش بروید.
تکنیک‌ها از ساده به پیشرفته چیده شده‌اند.در هر تکنیک اگر شمارش برای شما دشوار است آن را کوتاه‌تر کنید و به تدریج افزایش دهید.
هدف: آرام‌سازی فوری و اتصال ذهن به بدن
روش اجرا
الف. یک دست روی شکم و دست دیگر روی سینه بگذارید.
ب. از بینی دم آرام تا شمارش ۴ و بازدم طولانی‌تر تا شمارش ۶.
ج. هنگام دم، شکم نرم به سمت بیرون بیاید و سینه کم‌تحرک بماند.
مدت: سه تا پنج دقیقه.
نشانه درست: دم نرم، بازدم طولانی‌تر، شانه‌ها رها.
هدف: تنظیم ریتم عصبی و تمرکز ذهن
روش اجرا
الف. بنشینید، ستون فقرات کشیده.
ب. از بینی دم تا شمارش ۵ و بازدم تا شمارش۵.
ج. اگر راحت بودید به ۶ و ۶ برسید.
مدت: پنج تا ده دقیقه.
نکته مهم: اگر احساس تهویه بیش از حد یا سرگیجه دارید شمارش را کاهش دهید.
هدف: تعادل نیمکره‌های مغز، آرامش و وضوح ذهن
روش اجرا
الف. دست راست را در مسیر سنتی قرار دهید.شست روی سوراخ راست، انگشت حلقه روی سوراخ چپ.
ب. سوراخ راست را ببندید و از چپ دم تا۴. سوراخ چپ را ببندید و از راست بازدم تا ۴.
ج. از راست دم تا ۴، از چپ بازدم تا ۴.این یک چرخه کامل است.
تعداد: شش تا ده چرخه.
نکته: در نسخه مبتدی حبس نفس انجام نمی‌شود.
هدف: کاهش سریع تنش و آرام‌سازی سیستم عصبی
روش اجرا
الف. دم آرام از بینی.
ب. در بازدم با دهان بسته صدای هوم یکنواخت ایجاد کنید و لرزش ملایم در صورت و گلو را حس کنید.
ج. نفسی طبیعی بین چرخه‌ها بگذارید.
مدت: سه تا هفت چرخه.
کاربرد: پیش از خواب، هنگام استرس یا پس از کار سنگین ذهنی.
روزهای ۱ تا ۳: تنفس شکمی پنج دقیقه، تنفس هم آهنگ پنج دقیقه.
روزهای ۴ تا ۷: تنفس شکمی سه دقیقه، تنفس هم آهنگ شش تا هشت دقیقه، براماری سه چرخه.
روزهای ۸ تا ۱۰: تنفس متناوب شش چرخه، تنفس هم‌آهنگ شش دقیقه، براماری سه چرخه.
روزهای ۱۱ تا ۱۴: تنفس متناوب هشت تا ده چرخه،تنفس هم‌آهنگ هشت دقیقه. در صورت نیاز دو دقیقه تنفس شکمی برای جمع‌بندی.
۱. پس از آسانا و پیش از مدیتیشن تمرین کنید تا بدن آماده و ذهن متمرکز شود.
۲. اگر زمان کم است، یک نسخه کوتاه پنج دقیقه‌ای انجام دهید: دو دقیقه شکمی، دو دقیقه هم‌آهنگ، یک دقیقه براماری.
٣. در طول روز از میکرو وقفه‌ها استفاده کنید. سه بار در روز، هر بار شش نفس آرام و هم‌آهنگ.
۱. بالا آمدن شانه‌ها هنگام دم. راه‌حل:دم را آرام‌تر کنید و کف دست را روی دنده‌های پایینی بگذارید تا حرکت افقی دنده‌ها را حس کنید.
۲. تنفس پر صدا از گلو در تکنیک‌های پایه.راه‌حل: مسیر را بینی و نرم نگه دارید.
۳. عجله در افزایش زمان یا شمارش. راه‌حل:زمانی را انتخاب کنید که بدون زور زدن قابل تکرار باشد و هر 3 تا 4 روز یک واحد به شمارش اضافه کنید.
۴. خشکی دهان یا گلو. راه‌حل: شدت جریان هوا را کم کنید و در فواصل تمرین چند جرعه آب ولرم بنوشید.
۱. شمارش تنفس در حالت استراحت. هدف تدریجی شش تا هشت نفس در دقیقه در پایان تمرین.
۲. کیفیت خواب و سطح انرژی روزانه. یادداشت کوتاه شبانه کمک‌کننده است.
۳. توانایی حفظ توجه بدون پرش ذهنی در طول تمرین. اگر حواس‌پرتی کمتر شد یعنی در مسیر درست هستید.
تنفس آگاهانه پلی میان جسم و ذهن است. با چند دقیقه پرانایاما در روز میتوانید ضربان درونی زندگی را آرام‌تر، ذهن را روشن‌تر و بدن را متعادل‌تر کنید. از ساده‌ترین تکنیک‌ها آغاز کنید، آهسته پیش بروید و پیوستگی را بر شدت ترجیح دهید. پرانایاما وقتی بیشترین اثر را دارد که تبدیل به عادت روزانه و همراه مهربان شما در مسیر سلامتی و حضور شود.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
