یوگا و بارداری: آنچه باید بدانید
بدن افراد باردار انعطاف‌پذیر و قدرتمند است. با این حال، انجام یوگا باید تحت نظر مربیان متخصص یوگا بارداری انجام شود.
بیشتر بخوانید
۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۴
۱۸ اردیبهشت ۱۴۰۴
هیچ چیزی طبیعی‌تر و جهانی‌تر از نفس کشیدن نیست. حیوانات، گیاهان و تمام موجودات زنده تنفس می‌کنند. در طول زندگی روزمره، نفس می‌کشیم بدون آن‌که به آن فکر کنیم؛ درست مانند پلک زدن یا تپش قلب.
هیچ چیزی طبیعی‌تر و جهانی‌تر از نفس کشیدن نیست. حیوانات، گیاهان و تمام موجودات زنده تنفس می‌کنند. در طول زندگی روزمره، نفس می‌کشیم بدون آن که به آن فکر کنیم؛ درست مانند پلک زدن یا تپش قلب. اما همه‌چیز زمانی تغییر می‌کند که در یک کلاس یوگا حضور پیدا می‌کنیم و درمی‌یابیم که تنفس، هنری برای خود دارد.
در تمرینات تنفسی یوگا – پرانایاما – تفاوتی بین نفس کشیدن خودکار و آگاهانه وجود دارد. یوگا آگاهی را به فرآیند تنفس وارد می‌کند و این عملکرد خود مختار را زیر کنترل اراده ما قرار می‌دهد. به این ترتیب، هر نفس به ابزاری تبدیل می‌شود برای درک و تنظیم وضعیت درونی بدن. از طریق تنفس می‌توان ذهن راآرام کرد، احساسات را متعادل ساخت، ضربان قلب را تثبیت کرد و تنش عضلات را کاهش داد.
پرانایاما معجزه نیست. قرار نیست صبر فوق انسانی ایجاد کند یا همه حرکات سخت یوگا را آسان کند. اما مانند تمرین بدنی و مدیتیشن، ابزاری کاربردی است که همیشه همراه انسان بوده و اکنون می‌توان از آن به درستی بهره برد.
پرانایاما، یکی از سه رکن اصلی یوگای مدرن است. اگرچه اغلب تحت‌الشعاع حرکات فیزیکی (آسانا) و مراقبه قرار می‌گیرد، اما از نظر تأثیرگذاری کم‌تر از آن‌ها نیست.
پرانایاما از ترکیب دو واژه "پرانا"(انرژی حیات) و "یاما" (کنترل) در زبان سانسکریت تشکیل شده است. مفهوم آن در متون اولیه وداها مطرح شده اما در اوپانیشادها است که کنترل انرژی حیات از طریق تنفس به عنوان راهی برای تسلط بر ذهن معرفی می‌شود.
در یوگا سوتراهای پاتانجلی، پرانایاما به عنوان یکی از مراحل یوگای هشت‌گانه (آشتانگا یوگا) مطرح می‌شود. پاتانجلی تنفس را تنها یک تمرین فیزیکی نمی‌دانست، بلکه آن را پلی میان جهان فیزیکی و آگاهی درونی تعریف کرد.
با تکامل یوگا در گذر زمان، پرانایاما نیز دگرگون شد. باور بر این است که تکنیک‌های مختلف پرانایاما تأثیرات متفاوتی دارند؛ از ایجاد آرامش تا افزایش انرژی گوارشی. امروزه این تکنیک‌ها مانند اوجایی، نادی شودانا،و کاپالابهاتی در سراسر جهان تدریس می‌شوند و راهی برای تعمیق مدیتیشن و حضور ذهن هستند.
افزایش محبوبیت پرانایاما توجه دانشمندان را نیز جلب کرده و تحقیقات علمی در زمینه فواید آن رو به افزایش است.
مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات تنفسی باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌شوند. یک متا آنالیز در سال ۲۰۲۳ نیز تأثیر مثبت پرانایاما بر سلامت روان را تأیید کرده است. همچنین، در کاهش اضطراب امتحان و بهبود عملکرد نیز نقش مؤثری دارد.
پرانایاما عملکرد ریوی و قلبی را بهبود می‌بخشد. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تنفس آگاهانه می‌تواند به بیماران مبتلا به آسم و بیماری‌های مزمن ریوی (مانند COPD)کمک کند و ظرفیت ریه را حتی در ورزشکاران افزایش دهد.
در بیماران سرطانی، تمرینات تنفسی موجب کاهش خستگی پس از پرتودرمانی، کاهش علائم شیمی‌درمانی و افزایش کیفیت زندگی شده‌اند.همچنین، برخی مطالعات نشان می‌دهند که پرانایاما وضعیت آنتی‌اکسیدانی بدن را بهبود می‌بخشد و آثار مخرب پرتودرمانی را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، تمرینات پرانایاما کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند و در درمان بی خوابی مؤثر هستند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که پرانایاما به بهبود سلامت روان، افزایش حس آرامش، اعتماد به نفس، شادی و دیدگاه مثبت نسبت به زندگی کمک می‌کند. این تمرینات همچنین در کاهش افسردگی و افزایش تاب‌آوری در برابر سختی‌ها مؤثر هستند.
تنفس آهسته باعث بهبود کنترل احساسات و عملکرد مغز در زمینه‌هایی مانند حل مسئله نیز می‌شود.
در مجموع، پرانایاما ابزاری قدرتمند برای ایجاد آرامش، امید و تاب‌آوری ذهنی است و می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت روانی داشته باشد.
این تکنیک برای حفظ تمرکز و تولید گرما در بدن کاربرد دارد. برای انجام آن، با دهان بسته، ته گلو را کمی منقبض کرده و صدایی شبیه صدای دریا تولید می‌شود. این صدا به تمرکز و حالت مدیتیشن کمک می‌کند.
با این روش می‌توان هر دو مسیر تنفسی را پاکسازی کرد و اکسیژن بیشتری به مغز رساند. در این تکنیک، ابتدا یک سوراخ بینی بسته می‌شود و از دیگری دم می‌گیریم، سپس جای سوراخ‌ها را برای بازدم تغییر می‌دهیم.
این تکنیک پرانرژی شامل بازدم‌های انفجاری و کوتاه است. مفید برای پاکسازی ریه‌ها، تقویت گوارش و افزایش انرژی روزانه است.
در این روش، هنگام بازدم صدایی شبیه وزوز زنبور تولید می‌شود که باعث ایجاد لرزش آرام‌بخش در سر شده و برای بهبود خواب و کاهش فشار خون مناسب است.
در این روش زبان مانند نی به بیرون حلقه می‌شود و با آن دم می‌گیرند. هوا هنگام عبور از روی زبان احساس خنکی ایجاد می‌کند و برای آرامش در روزهای گرم ایده‌آل است.
برای شروع، یکی از تکنیک‌هایی که به آن علاقه‌مند هستید را انتخاب کنید. چند دقیقه از آغاز یا پایان تمرین یوگا را به آن اختصاص دهید. به مرور میتوانید تکنیک‌های دیگر را نیز بیاموزید و در زمان‌های مختلف از روز،بسته به نیاز خود، استفاده کنید.
ثبات در تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. بهتر است هر روز چند دقیقه تمرین شود تا این که گهگاه به صورت طولانی انجام شود.
روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه از زمان خود را به تمرین تنفس اختصاص دهید، حتی در میان استراحت‌های کاری. به بدن خود گوش دهید و اگر دچار سرگیجه شدید، شدت تمرین را کاهش دهید.
در نهایت، از تمرینات خود لذت ببرید. ترکیب‌های مختلف را امتحان کنید و روشی را بیابید که برای شما مناسب‌تر است. زیبایی پرانایاما در انعطاف‌پذیری آن است.
پرانایاما تنها دم و بازدم نیست؛ ترکیبی است از علم، هنر و دانشی باستانی. برای بهره‌مندی کامل از فواید آن، بهتر است این تمرینات را در برنامه روزانه یوگا گنجاند و آن را به ابزاری برای تعمیق تمرینات بدنی و ذهنی تبدیل کرد.
هر نفس، فرصتی است برای اتصال، کشف و تحول.نفس کشیدن ساده‌ترین و در عین حال عمیق‌ترین عملکرد بدن است – همیشه در دسترس، همیشه مؤثر.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
