راهنمای انواع مختلف یوگا: از آشتانگا تا یوگای بز
یوگا یک تمرین باستانی با هدف ایجاد اتحاد بین ذهن، بدن و روح است.
بیشتر بخوانید
۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۴
۲۸ فروردین ۱۴۰۴
کف لگن از عضلات و بافت‌های همبند تشکیل شده که از اندام‌های داخلی پایین بدن مانند مثانه، روده‌ی بزرگ و اندام‌های تولیدمثل حمایت می‌کند.
یک گروه نازک اما قدرتمند از عضلات که در پایه‌ی لگن قرار دارد، عملکرد کل سیستم فیزیکی بدن را حفظ و حمایت می‌کند: **کف لگن!**برخی افراد با این ناحیه آشنا هستند، درحالی‌که برخی دیگر توجهی به آن ندارند. صرف نظر از جنسیت، کف لگن نقش کلیدی در حفظ سیستم حمایتی مرکزی بدن و سلامت کلی دارد. از دیدگاه یوگایی، کف لگن برای حفظ انرژی و ایجاد جریان سالم زندگی بسیار مهم تلقی می‌شود.
کف لگن از عضلات و بافت‌های همبند تشکیل شده که از اندام‌های داخلی پایین بدن مانند مثانه، روده‌ی بزرگ و اندام‌های تولید مثل حمایت می‌کند. این عضلات نه‌تنها اندام‌ها را در جای خود نگه می‌دارند، بلکه انعطاف‌پذیریلازم برای عملکردهای طبیعی بدن را نیز فراهم می‌کنند.
اما عضلات کف لگن به‌تنهایی کار نمی‌کنند.آن‌ها در قسمت پایینی ساختار سیلندری شکل بدن (تنه) قرار گرفته‌اند و بخشی از عضلات مرکزی عمیق بدن محسوب می‌شوند. این عضلات نه‌تنها پایه‌ی بدن را حمایت می‌کنند، بلکه بر پشت، شکم و پهلوها نیز تأثیرگذارند. کف لگن همراه با دیافراگم بالا و پایین می‌رود و به بدن کمک می‌کند تا فشارهای خارجی (مانند بلند کردن اجسام یا سرفه کردن) را جذب کند و از ستون فقرات و اندام‌های داخلی محافظت نماید.
وقتی کف لگن ضعیف، بیش از حد کشیده، آسیب دیده یا بیش از حد منقبض باشد، سیستم بدن دچار عدم تعادل شده و عملکرد طبیعی آن مختل می‌شود(که می‌تواند منجر به کمردرد و سایر مشکلات شود!). این بخش واقعاً جزو ارکان مهم ساختار فیزیکی انسان است.
برای بررسی جنبه‌ی انرژیایی و یوگایی کف لگن، به سیستم چاکراها نگاه می‌کنیم. چاکراها مجموعه‌ای از هفت چرخ انرژی یا گرداب‌های دوار هستند که در امتداد محور مرکزی بدن قرار دارند. زمانی که هر یک از این سیستم‌های انرژی متعادل باشد، هماهنگی در سلامت جسمی، وضعیت ذهنی و زندگی روزمره ما به وجود می‌آید.
**چاکرای اول، مولادهارا، در پایه‌ی ستون فقرات قرار دارد و ارتباط مستقیمی با کف لگن دارد.** این چاکرا را «چاکرای ریشه» می‌نامند،زیرا مانند کف لگن، پایه‌ای برای ایجاد تعادل و ثبات است. هنگامی که این چاکرا در تعادل باشد، احساس امنیت و آرامش بیشتری در زندگی خود خواهیم داشت.
پس، اگر کف لگن عملکرد خوبی داشته باشدو از انعطاف‌پذیری و قدرت حمایتی مناسبی برخوردار باشد، سیستم انرژیایی ما نیز احتمالاً متعادل‌تر خواهد بود! در ادامه درباره‌ی **مولاباندا**، قفل ریشه‌ی یوگایی که برای فعال‌سازی این ناحیه به کار می‌رود، بیشتر خواهید آموخت.
از نظر فیزیکی، ارتباط کف لگن با تمرینات آساناهای یوگا بسیار مشهود است. اگر عضلات کف لگن تعادل لازم بین قدرت و انعطاف‌پذیری را نداشته باشند، اجرای برخی از وضعیت‌های یوگا دشوار یا ناراحت‌کننده خواهد بود.
به‌ویژه حرکات تعادلی ایستاده می‌توانند نشان دهنده‌ی اختلالات موجود در کف لگن باشند. هنگام ایستادن، باید این عضلات درگیر شوند تا سایر عضلات تثبیت کننده‌ی عمیق بدن فعال شوند و به ما کمک کنند تا در مرکز خود باقی بمانیم. اگر عضلات کف لگن بیش از حد منقبض باشند و انعطاف لازم برای تنظیم مداوم تعادل را نداشته باشند، بدن بیش از حد سفت شده و در حرکت‌هایی مانند **وضعیت درخت (Vrikshasana)**به راحتی از تعادل خارج می‌شویم.
افرادی که زایمان کرده‌اند، دچار آسیب یا جراحی شده‌اند، اغلب دچار ضعف عضلات کف لگن هستند یا ارتباط عصبی ضعیفی با این ناحیه دارند. این موضوع می‌تواند اجرای وضعیت‌هایی که نیاز به قدرت عضلانی دارند، مانند**وضعیت صندلی (Utkatasana)**یا **وضعیت قایق (Navasana)**را دشوارتر کند. علاوه بر چالش فیزیکی، این مشکل ممکن است منجر به احساس **افتادگی اندام‌های داخلی روی کف لگن** شود. از نظر انرژیایی، این حالت مانند یک «نشت انرژی»عمل می‌کند که باعث از دست دادن قدرت داخلی فرد می‌شود.
حرکاتی برای حمایت از کف لگن
برای افزایش انعطاف‌پذیری، جریان خون و خاصیت ارتجاعی کف لگن، حرکات کششی همراه با تنفس عمیق و آرام انجام دهید. برخی از حرکات مؤثر عبارت‌اند از:
وضعیت کودک (Balasana)– استخوان‌های نشیمنگاهی را باز کنید و نفس عمیق بکشید. ۳ تا ۵ دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید.
وضعیت پروانه (BaddhaKonasana)– عضلات داخلی ران و کشاله‌ی ران به کف لگن متصل هستند، بنابراین کشش این ناحیه می‌تواند به آرامش کف لگن کمک کند.این حرکت را در حالت نشسته یا خوابیده امتحان کنید.
وضعیت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana) – روی دست‌ها و زانوها حرکت کنید و با هر دم و بازدم تمرکز خود را بر روی کف لگن قرار دهید.
وضعیت زانو به سینه (Apanasana) – به پشت دراز بکشید و زانوها را در آغوش بگیرید. این وضعیت به عنوان "وضعیت رهایی باد" نیز شناخته می‌شود!
وضعیت چمباتمه عمیق (Malasana) – یکی از بهترین وضعیت‌ها برای کشش کف لگن. اگر پاشنه‌های شما از زمین جدا می‌شوند، از بلوک یا پتو برای حمایت استفاده کنید.
**حرکات تعادلی ایستاده** – مانند وضعیت درخت، رقصنده یا جنگجوی III که به قدرت و ثبات کف لگن نیاز دارند.
**وضعیت مثلث (UtthitaTrikonasana)** – ترکیبی از تعادل و انعطاف‌پذیریکه عضلات کف لگن را درگیر می‌کند.
**وضعیت صندلی (Utkatasana)**– هنگام اجرای این وضعیت، عضلات داخلی ران و کف لگن را فعال کنید تا ارتباط بین این ناحیه و مرکز بدن تقویت شود.
**وضعیت پل (SetuBandha Sarvangasana) با بلوک** – با قرار دادن یک بلوک بین ران‌ها، ارتباط بین عضلات داخلی ران و کف لگن تقویت می‌شود.
مولاباندا یکی از تمرینات اصلی یوگا است که بدن را به سیستم‌های انرژی ظریف آن متصل می‌کند. این تکنیک اغلب در تمرینات **پرانایاما(کنترل تنفس)** به کار می‌رود، اما در آساناها و مدیتیشن نیز استفاده می‌شود. مولاباندا شامل **منقبض کردن و بالا کشیدن عضلات کف لگن** است.
**برای افراد دارای اندام زنانه، این تمرین شبیه تمرینات کگل است.**
**برای افراد دارای اندام مردانه، احساسی شبیه به کشیدن و جمع کردن ناحیه‌ی تناسلی است.**
از نظر انرژیایی، مولاباندا به کنترل و هدایت انرژی **پرانا** در بدن کمک می‌کند. این تکنیک از «نشت انرژی» جلوگیری کرده و آن را برای اهداف مفید‌تری ذخیره می‌کند.
**در حین تمرین مولاباندا، به این فکر کنید که کجا در زندگی خود انرژی از دست می‌دهید؟ چگونه میتوانید مرزهایی ایجاد کنید تاانرژی‌تان را برای کارهای مورد علاقه و اهداف مهم ذخیره کنید؟**
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
