اگر فقط ۱۰ دقیقه وقت داری، این تمرینها کافیاند
از دید فلسفه یوگا، تمرین واقعی یعنی کیفیت توجه، نه تعداد حرکات.
بیشتر بخوانید
۲۷ بهمن ۱۴۰۴
۲۷ بهمن ۱۴۰۴
حتی ۱۰ دقیقه تمرین میتواند روی سیستم عصبی، کیفیت تنفس، تمرکز و حال درونی تأثیر بگذارد. مغز و بدن به «ثبات تمرین» بیشتر پاسخ میدهند تا به «طول تمرین».
خیلیها فکر میکنند یوگا فقط وقتی «میارزد»که حداقل یک ساعت زمان داشته باشند؛ لباس مناسب بپوشند، مت پهن کنند و فضا آماده کنند.اما واقعیت علمی و فلسفی یوگا چیز دیگری میگوید: حتی ۱۰ دقیقه تمرین میتواند روی سیستم عصبی، کیفیت تنفس، تمرکز و حال درونی تأثیر بگذارد. مغز و بدن به «ثبات تمرین»بیشتر پاسخ میدهند تا به «طول تمرین». یعنی ۱۰ دقیقهی واقعی و آگاهانه، بسیار ارزشمندتر از یک ساعت هر از گاهی و پر از فشار است.
اینجا یک تمرین ۱۰ دقیقهای کاربردی داری مکه بدون تجهیزات خاص و سختی قابل انجام است. هر بخش کوتاه، اما هدفمند است.
فقط بنشین. نه برای مدیتیشن رسمی، نه برای انجام درست کاری. بنشین و متوجه شو الان کجایی و بدنت چه وضعیتی دارد.
چشمها میتوانند باز یا بسته باشند.
هیچ چیز را درست نکن. فقط ببین.
این یک دقیقه، مانند روشن کردن چراغ آگاهی است.
نه تکنیک پیچیده، نه شمارش سخت. فقط این قانون:
دم طبیعی
بازدم کمی طولانیتر از دم
وقتی بازدم طولانیتر میشود، سیستم عصبی پیام «امنیت» دریافت میکند. ضربان قلب آرامتر میشود، ذهن کمتر میدود و بدن شروع به شل شدن میکند. اگر خواستی میتوانی مثلاً دم را ۴ شمارش و بازدم را ۶ شمارش انجام دهی، اما حتی بدون شمارش هم کافی است.
به ترتیب، توجهت را به قسمتهای مختلف بدن ببر.
سر → گردن → شانهها → قفسه سینه → شکم→ لگن → پاها
در هر بخش فقط بپرس:
اینجا الان چه میگذرد؟ سفت است؟ خسته است؟بیحس است؟ راحت است؟
هدف تغییر نیست؛ هدف دیدن است.
از نظر علمی، این نوع توجه به بدن باعث یکپارچگی مغز و بدن و کاهش تنشهای ناخودآگاه میشود.
بدن را «مجبور» نکن. اجازه بده کمی کش بیاید،کمی بچرخد، کمی باز شود.
میتوانی:
کمی شانهها را نرم بچرخانی
ستون فقرات را آرام به طرفین حرکت دهی
گردن را نرم و بدون فشار آزاد کنی
قفسه سینه را کمی باز و بسته کنی
مهمتر از هر چیز: حرکتها باید نرم، آهسته و بدون خود قضاوت باشند. مثل اینکه داری با بدن حرف میزنی، نه اینکه آن را تمرین میدهی.
حالا دوباره بنشین.
این بار ببین چه تغییری کرده:
نفس کمی آرامتر؟
بدن کمی گرمتر؟
ذهن کمی شفافتر؟
حتی اگر تغییر بسیار کوچک است، ارزش دارد.مغز از طریق تجربههای کوچک، مسیرهای عصبی جدید میسازد. این یعنی تمرین کوتاه هم اثر دارد.
در پایان، یک جمله ساده و واقعی به خودت بگو. نه مثبت گرایی اغراقشده؛ فقط چیزی که حس میکنی نیاز داری. مثلاً:
«به اندازه امروز کافی هستم.»
«بدنم دشمن من نیست.»
«همین ۱۰ دقیقه یعنی مراقبت.»
چرا این تمرین «کافی» است؟
چون سه لایه مهم یوگا را فعال میکند:
بدن → کمی حرکت و نرم شدن
نفس → تنظیم سیستم عصبی
آگاهی → حضور و دیدن بدون قضاوت
از دید فلسفه یوگا، تمرین واقعی یعنی کیفیت توجه، نه تعداد حرکات. و از دید علم اعصاب، حتی چند دقیقه تنظیم تنفس و آگاهی بدنی،اثر مستقیم روی استرس، تمرکز و احساس امنیت دارد.
اگر روزی فقط ۱۰ دقیقه وقت داری، همین کافی است.
نه کمتر از ارزش خودت بدانش، نه مجبورش کن بیشتر باشد.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
