راهنمای انواع مختلف یوگا: از آشتانگا تا یوگای بز
یوگا یک تمرین باستانی با هدف ایجاد اتحاد بین ذهن، بدن و روح است.
بیشتر بخوانید
۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۴
۲۷ فروردین ۱۴۰۴
برای انجام یوگای سنگین مانند آشتانگا، وینیاسا یا پاور یوگا، یا حرکات پیچ‌دار عمیق، بهتر است حدود دو ساعت از وعده غذایی سنگین گذشته باشد.
عوامل زیادی وجود دارد که هنگام تصمیم‌گیری درباره زمان مناسب غذا خوردن قبل از کلاس یوگا باید در نظر گرفته شود. پاسخ این سؤال ممکن است بسته به شرایط، از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
با این حال، دستورالعمل‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند بفهمید چه چیزی برای بدن، ذهن و تمرین شما مناسب است.
ممکن است در دوران بارداری یوگا انجام دهید،که در این صورت خوردن غذا در حین کلاس غیرعادی یا اشتباه نیست. ممکن است دیابت داشته باشید یا رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید که نیاز به غذا خوردن قبل، حین یا بعد از کلاس داشته باشد. شاید تازه از یک روز شلوغ کاری برگشته‌اید و احساس گرسنگی می‌کنید. یا ممکن است در هوای گرم و در شرایط سخت کاری مانند کار با کوره، آب بدنتان کاهش یافته باشد. همچنین اگر در حال آماده شدن برای یک کلاس یوگای پرتحرک هستید، وعده غذایی سنگین آخر شما باید حداقل دو ساعت قبل از کلاس باشد.
علاوه بر توصیه به غذا خوردن آگاهانه برای قدردانی از تغذیه بدن، در ادامه برخی توصیه‌های کلی برای غذا خوردن قبل از یوگا آمده است.
خودشناسی یا "سواد‌ه‌یایا" بخشی مهم از یک تمرین کامل یوگا است. در این زمینه، اصل خود مشاهده‌گری بر نحوه نگرش شما به تغذیه و تأثیر غذا بر بدن، ذهن و تمرین‌تان تأثیر خواهد گذاشت.
در تمرین‌های سنتی و سخت‌گیرانه یوگا، معمولاً توصیه می‌شود که از غذا و نوشیدنی پرهیز شود. اما مگر اینکه سبک خاصی از یوگا را تمرین کنید یا قصد داشته باشید با روزه‌داری به شفافیت ذهنی برسید، خوردن و نوشیدن در دنیای امروز به بدن انرژی می‌بخشد.
به طور کلی، سی دقیقه تا یک ساعت قبل از کلاس، زمان مناسبی برای خوردن یک میان وعده سبک ولی مغذی مانند میوه است. البته زمان گوارش در هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند ژنتیک، متابولیسم، استرس، ترکیب میکروبیوم روده، داروهای مصرفی و میزان و نوع غذا بستگی دارد.
برای انجام یوگای سنگین مانند آشتانگا،وینیاسا یا پاور یوگا، یا حرکات پیچ‌دار عمیق، بهتر است حدود دو ساعت از وعده غذایی سنگین گذشته باشد.
وعده‌های غذایی بزرگ‌تر و سالم‌تر که برای جلسات سنگین‌تر مفید هستند، معمولاً نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارند؛ شاید دو تاسه ساعت.
- هضم غذا بدن را مشغول می‌کند، در حالیکه تمرین یوگا نیاز به تمرکز و انرژی آزاد دارد.
- بعضی حرکات مانند حرکت سگ سرپایین، روی معده پر ناراحت‌کننده یا حتی حالت تهوع‌آور هستند.
- حرکات پیچشی عمیق بعد از غذا می‌تواند دردناک باشد.
- تمرین‌های تنفسی مانند پرانایاما نیز می‌توانند فشار به معده وارد کنند.
یک روش خوب برای جلوگیری از ناراحتی معده،انجام یوگا قبل از خوردن صبحانه است. معده پس از خواب شبانه معمولاً خالی‌تر و راحت‌تر است.
خوردن قبل از فعالیت بدنی می‌تواند به بدن انرژی و مواد مغذی لازم را برساند تا بهره بیشتری از تمرین بگیرید. یوگا با معده کاملاً خالی نیز ممکن است تمرکز شما را به هم بزند.
اگر یوگای صبحگاهی با معده خالی باعث ضعف یا حالت تهوع می‌شود، حتماً غذا بخورید. بسیاری از افراد قبل از کلاس‌های یوگای آرام یا طولانی، چیزی می‌خورند. در کلاس‌های بارداری یا پس از زایمان نیز اگر قند خون شما پایین آمده، حتماً میان وعده بخورید.
این بستگی به شرایط فردی شما دارد.
اما چند اصل کلی وجود دارد:
میان وعده سبک انتخاب خوبی است تا انرژی لازم را فراهم کند، بدون اینکه احساس سنگینی یا نفخ ایجاد شود.
غذاهایی را ترجیح دهید که:
- راحت هضم شوند
- سبک ولی سیرکننده باشند
- پرانرژی باشند؛ ترکیب کربوهیدرات ساده و کمی پروتئین مفید است
موارد پیشنهادی شامل: مغزها، آب لیمو، ماست،سالاد، میوه‌ها و سبزیجات پر فیبر است. این نوع خوراکی‌ها سریع‌تر از غذاهای سنگین در معده حرکت می‌کنند و باعث راحتی بیشتر حین تمرین می‌شوند.
همچنین، بلافاصله پس از خوردن غذا، وارد حرکاتی مانند سگ سرپایین نشوید.
نوشیدن آب قبل، حین و بعد از کلاس یوگا نیز کمک می‌کند که بدنتان هیدراته بماند، مخصوصاً در هوای گرم. آب ولرم برای بدن بهتر است چون نیازی به صرف انرژی برای گرم شدن ندارد.
در کلاس‌های یوگای آرام و طولانی، نوشیدن چای یا آب گرم می‌تواند بخشی از تجربه باشد. در کلاس‌های پرتحرک، حتماً به مقدار لازم آب بنوشید تا از کم آبی جلوگیری شود. البته برخی سبک‌ها یا مربیان، در کلاس اجازه خوردن یا نوشیدن نمی‌دهند؛ بنابراین کلاسی را انتخاب کنید که با نیازهای بدنی شما هماهنگ باشد.
- وعده‌های غذایی سنگین که هضم آن‌ها زمان زیادی می‌برد، مانند گوشت قرمز
- غذاهای تند که ممکن است معده را تحریک کنند
- غذاهای چرب که نیاز به آنزیم‌های خاصی برای هضم دارند
- قهوه؛ بسته به نوع یوگا و هدف شما، ممکن است باعث افزایش ضربان قلب و کم آبی شود. اگر می‌خواهید قهوه بنوشید، بهتر است یک تا دو ساعت قبل از کلاس باشد.
برخی مربیان یوگا توصیه می‌کنند پس از تمرین کمی صبر کنید تا بدن تمام مزایای یوگا را جذب کند. برخی دیگر بلافاصله آب یا میان وعده می‌خورند.
به بدن خود گوش دهید و ببینید چه چیزی باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید.
خوردن بعد از ورزش به بازسازی گلیکوژن(انرژی عضلات) و پروتئین (ترمیم عضلات) کمک می‌کند. شدت تمرین شما مقدار تغذیه لازم را تعیین می‌کند.
گزینه‌های خوب پس از یوگا: بلغور جو دو سربا میوه، سالاد، توفو، کینوا، مغزها، سبزیجات، سوپ، اسموتی سبز.
غذاهایی که شما را سنگین، خسته یا نفخ‌دار می‌کنند؛ مانند غذاهای فرآوری شده و تصفیه‌شده.
قند زیاد می‌تواند منجر به فشار خون بالا،التهاب، بیماری‌های کبد، زوال عقل و دیابت شود.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
