۵ تمرین یوگایی برای کاهش استرس در محیط کار
یوگا در محیط کار یعنی پیدا کردن آرامش در میانه‌ی شلوغی.
بیشتر بخوانید
۴ شهریور ۱۴۰۴
۱۴ مرداد ۱۴۰۴
یوگا از دیرباز به‌دلیل مزایای جسمی و روانی‌اش مورد توجه بوده، اما نقش آن در سلامت دستگاه گوارش در سال‌های اخیر اهمیت بیشتری یافته است.
یوگا از دیرباز به دلیل مزایای جسمی و روانی‌اش مورد توجه بوده، اما نقش آن در سلامت دستگاه گوارش در سال‌های اخیر اهمیت بیشتری یافته است. این ارتباط میان یوگا و گوارش، ریشه در محور روده-مغز دارد؛ شبکه‌ای پیچیده از ارتباطات میان دستگاه عصبی مرکزی و دستگاه گوارش. تمرین‌های یوگا از جمله وضعیت‌های بدنی (آسانا)، تکنیک‌های تنفس (پرانایاما) و تمرین‌های ذهن آگاهی (دهارانا و دیانا)می‌توانند بر این محور تأثیر بگذارند، استرس را کاهش دهند، آرامش را افزایش دهند و عملکرد دستگاه گوارش را تقویت کنند.
محور روده-مغز مسیری ارتباطی دوطرفه میان مغز و دستگاه گوارش است. این محور نقش مهمی در تنظیم فرآیندهای گوارشی، پاسخ‌های ایمنی،و حتی احساسات و حالات روحی ایفا می‌کند. این ارتباط عمدتاً از طریق عصب واگ انجام می‌شود؛ عصبی کلیدی در سیستم عصبی پاراسمپاتیک که حالت "استراحت و گوارش"را فعال می‌کند. تحریک عصب واگ باعث آرام‌سازی بدن، افزایش جریان خون به معده و روده‌ها،بهبود حرکات دودی روده و تحریک ترشح آنزیم‌های گوارشی می‌شود.
استرس می‌تواند این تعادل را بر هم بزند.استرس مزمن باعث فعال شدن پاسخ جنگ و گریز (تحریک سمپاتیک) می‌شود که در نتیجه آن، جریان خون به دستگاه گوارش کاهش می‌یابد و علائمی مانند نفخ، یبوست و رفلاکس اسید ظاهر می‌شود.یوگا با کاهش استرس و تحریک عصب واگ، بدن را به حالت استراحت و گوارش باز می‌گرداند و از این طریق، به عملکرد سالم گوارش کمک می‌کند.
استرس مزمن با ترشح هورمون‌هایی مانند CRH و کاتکولامین‌ها،می‌تواند ترکیب میکروبی روده (میکروبیوتا) را مختل کند. در حالی که میکروب یوتای سالم اسیدهای چرب کوتاه زنجیره‌ای تولید می‌کند که دارای اثرات ضد التهابی و ضد سرطانی هستند،اختلال در تعادل این میکروب‌ها باعث التهاب و اختلال در هضم و جذب می‌شود.
پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند با کاهش استرس و القای آرامش، عملکرد محور روده-مغز را تنظیم کند. برای مثال،مطالعه‌ای در مجله *Journal of Affective Disorders*نشان داد که افرادی که یوگا تمرین می‌کنند، کاهش چشم‌گیری در سطح کورتیزول (هورموناسترس) نسبت به افراد غیر تمرین کننده داشتند. کاهش کورتیزول می‌تواند اثرات منفی استرس بر گوارش را کاهش داده و به عملکرد بهتر روده کمک کند.
افزون بر آن، وضعیت‌های خاص یوگا مانند چرخش‌های ستون فقرات، خم شدن به جلو و باز شدن ملایم قفسه سینه می‌توانند اندام‌های شکمی را تحریک فیزیکی کنند. این وضعیت‌ها باعث افزایش جریان خون به روده‌ها می‌شوند و به بهبود گوارش کمک می‌کنند. وضعیت‌هایی مانند *آردها ماتسیندراسانا* (نیمه خدای ماهی) و *سوپتا ماتسیندراسانا* (پیچش ستون فقرات در حالت خوابیده) برای کاهش علائم سوءهاضمه و بهبود سلامت گوارشی بسیار مفید هستند.
پرانایاما یا تنفس آگاهانه نیز یکی دیگراز بخش‌های مهم یوگاست که می‌تواند برای گوارش مفید باشد. تنفس شکمی، عصب واگ را تحریک کرده و پاسخ پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و احساس آرامش در سراسر بدن ایجاد می‌کند.این نوع تنفس می‌تواند با کاهش استرس و افزایش جریان اکسیژن به اندام‌های گوارشی، بسیاری از مشکلات گوارشی را تسکین دهد.
در یک مطالعه تصادفی و کنترل شده، اثر تمرین‌های تنفسی یوگایی بر پاسخ استرسی بدن بررسی شد و نشان داد که تنها یک جلسه تمرین پرانایاما می‌تواند منجر به کاهش شاخص‌های التهابی در مقایسه با گروه کنترل شود.
ذهن آگاهی و روده ذهن آگاهی، بخش جدایی‌ناپذیر یوگا، می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت گوارشی داشته باشد. در تمرین ذهن آگاهی، فرد یاد می‌گیرد که به بدن خود توجه کند و نشانه‌های گرسنگی، سیری و ناراحتی گوارشی را بهتر بشناسد. این آگاهی می‌تواند به ایجاد عادات غذایی سالم‌تر، کاهش پرخوری و شناسایی غذاهایی که باعث ناراحتی می‌شوند کمک کند. همچنین، مدیتیشن می‌تواند پاسخ استرسی بدن را تنظیم کرده و از طریق کاهش التهاب مزمن، به حفظ سلامت سد روده کمک کند.
مزایای یوگا برای گوارش به طور مستقیم با تأثیر آن بر ارتباط روده و مغز مرتبط است. با کاهش استرس، تحریک عصب واگ و افزایش آگاهی ذهنی، یوگا باعث ایجاد تعادل میان ذهن و دستگاه گوارش می‌شود. چه از طریق وضعیت‌هایی که اندام‌های شکمی را تحریک می‌کنند، چه از طریق تکنیک‌های تنفسی که پاسخ آرام‌سازی را فعال می‌کنند، یا تمرین‌هایی که اتصال عمیق‌تری با بدن ایجاد می‌کنند، یوگا رویکردی جامع برای سلامت گوارش ارائه می‌دهد. گنجاندن یوگا در برنامه روزانه می‌تواند به بهبود عملکرد گوارشی و ارتقای سلامت عمومی کمک کند.
توجه: اطلاعات ارائه‌شده در این مقاله صرفاً جهت اهداف آموزشی بوده و جایگزین توصیه‌های پزشک نمی‌باشد. پیش از شروع هر برنامه تمرینی جدید، به ویژه در صورت وجود بیماری زمینه‌ای، حتماً با پزشک خود مشورت شود.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
