راهنمای انواع مختلف یوگا: از آشتانگا تا یوگای بز
یوگا یک تمرین باستانی با هدف ایجاد اتحاد بین ذهن، بدن و روح است.
بیشتر بخوانید
۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۴
۲۰ فروردین ۱۴۰۴
زمانی که مربی یوگا می‌گوید «عضلات مرکزی‌ات را فعال کن»، منظور او انقباض آگاهانه عضلات ناحیه میانی بدن است؛ از جمله عضلات شکم، قسمت پایین کمر، لگن و حتی کف لگن. این ناحیه شامل مجموعه‌ای از عضلات است که به‌طور کلی به پایداری بدن کمک می‌کنند. فعال‌سازی این عضلات به معنای سفت کردن کنترل‌شده و هماهنگ آن‌هاست.
عبارت «عضلات مرکزی بدن را فعال کنید» یکی از رایج‌ترین راهنمایی‌هایی است که در کلاس‌های یوگا از زبان مربیان شنیده می‌شود.اما این عبارت دقیقاً به چه معناست و چرا تا این حد اهمیت دارد؟ در این مقاله، به بررسی ماهیت عضلات مرکزی (core)،دلایل فعال‌سازی آن‌ها، نحوه انجام صحیح آن و تکنیک‌هایی برای استفاده بهینه از این عضلات در تمرینات یوگا پرداخته می‌شود.
زمانی که مربی یوگا می‌گوید «عضلات مرکزی‌ات را فعال کن»، منظور او انقباض آگاهانه عضلات ناحیه میانی بدن است؛ از جمله عضلات شکم،قسمت پایین کمر، لگن و حتی کف لگن. این ناحیه شامل مجموعه‌ای از عضلات است که به طور کلی به پایداری بدن کمک می‌کنند. فعال‌سازی این عضلات به معنای سفت کردن کنترل‌شده و هماهنگ آن‌هاست.
عملکرد عضلات مرکزی بدن مشابه یک دیوار باربر در ساختمان است که وزن سازه را تحمل و توزیع می‌کند. بدون پایداری در مرکز بدن،حفظ تعادل، کنترل حرکات و پیشگیری از آسیب تقریباً غیرممکن می‌شود.
در تمرینات یوگا، داشتن یک مرکز قوی و فعال،شرط اصلی برای حفظ هم‌ترازی صحیح در حرکات نشسته و ایستاده است. این موضوع باعث می‌شود بدن پایدارتر و حرکات نرم‌تر و دقیق‌تر انجام شود.
شناخت آناتومی بدن به درک و احساس تفاوت‌های ظریف درگیر شدن عضلات کمک می‌کند. عضلات مرکزی شامل موارد زیر هستند:
- **راست شکمی (RectusAbdominis):** عضلات معروف به «سیکس پک» که در جلوی شکم قرار دارند و در خم شدن به جلو نقش دارند.
- **مایل داخلی و خارجی (Obliques):** عضلات کناری شکم که در چرخش و خم شدن به پهلو مشارکت دارند و بر بهبود تنفس نیز تأثیرگذارند.
- **عرضی شکم (TransverseAbdominis):** لایه‌ای عمیق از عضلات که به دور تنه می‌پیچند و همانند یک کرست طبیعی عمل می‌کنند.
- **عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae):** عضلاتی که در امتداد ستون فقرات قرار دارند و در حفظ قامت ایستاده و صاف موثرند.
- **مولتی‌فیدوس (Multifidus):** عضلات کوچکی که در حرکات ظریف مهره‌ها نقش دارند.
- **عضلات کف لگن:** از اندام‌های لگنی پشتیبانی می‌کنند و در تعادل مرکزی بدن نقش اساسی دارند.
- **دیافراگم:** عضله اصلی تنفس که با سایر عضلات مرکزی در پایداری ستون فقرات همکاری دارد.
زمانی که این عضلات به درستی فعال می‌شوند،ستون فقرات حمایت شده و فشار به طور یکنواخت در بدن توزیع می‌شود. در صورت عدم درگیری مناسب این عضلات، وضعیت بدن به هم می‌ریزد و ممکن است فشار زیاد بر مفاصل، استخوان‌ها و اندام‌های داخلی وارد شود.
برای مثال، اگر نشستن با پشت صاف تنها برای چند دقیقه خسته‌کننده است، ممکن است به دلیل ضعف عضلات پشتی و عدم توازن در مرکز بدن باشد. در این حالت، حتی با داشتن شکم شش تکه، ضعف در عضلات پشت همچنان مشکل‌ساز خواهد بود.
عضلات کف لگن مانند یک «ننو» در پایه لگن عمل کرده و از مثانه، روده و رحم (در بانوان) حمایت می‌کنند. این عضلات ارتباط نزدیکی با عضلات عرضی شکم دارند و در عملکردهای حیاتی بدن مانند کنترل ادرار، پایداری وضعیتی و تنفس نقش دارند.
با رشد جنین، فشار بر عضلات کف لگن افزایش می‌یابد. تقویت این عضلات می‌تواند در تحمل فشار بارداری، زایمان راحت‌تر و بهبودی سریع‌تر پس از زایمان مؤثر باشد. همچنین، عضلات مرکزی قوی می‌توانند دردهای رایج در بارداری را کاهش دهند.
تقویت عضلات کف لگن می‌تواند از بروز بی‌اختیاری،کمردرد و حتی آسیب‌های ورزشی جلوگیری کند. ترکیب تمرینات مخصوص این ناحیه با یوگا،عملکرد حرکتی و کیفیت زندگی را ارتقاء می‌بخشد.
با بستن چشم‌ها و تمرکز بر تنفس، سعی شود حرکات داخلی عضلات درک و به صورت ارادی کنترل شود.
درگیر کردن عضلات نباید به شکل انقباض شدید باشد، بلکه باید نوعی سفتی ملایم و پشتیبان باشد که تنفس را مختل نکند.
تنفس باید عمیق و طبیعی باشد، به طوری که دیافراگم بتواند آزادانه حرکت کند.
ستون فقرات نباید بیش از حد قوس پیدا کند یا شانه‌ها گرد شوند، مگر در حرکات خاص. وضعیت خنثی باعث توزیع یکنواخت فعالیت عضلات می‌شود.
درگیر کردن عضلات مرکزی یک مهارت است که با تکرار و تمرین بهبود می‌یابد.
این کار باعث تنفس سطحی و ایجاد تنش در دیگر نواحی بدن می‌شود.
انقباض شدید مانع جریان طبیعی تنفس شده و ممکن است به اندام‌های داخلی فشار وارد کند.
تمرکز فقط بر عضلات شکم کافی نیست. پایداری واقعی از تعامل هماهنگ کل مرکز بدن حاصل می‌شود.
درد نشانه‌ای از مشکل احتمالی است و باید تمرین متوقف و بازبینی شود.
تمرین‌هایی مانند تنفس دیافراگمی با قرار دادن دست روی شکم و قفسه سینه، آگاهی را افزایش می‌دهند.
یکی از تکنیک‌های پیشرفته یوگا که شامل حرکت دادن عضلات شکم به صورت جداگانه و چرخشی است. اجرای مراحل ابتدایی آن می‌تواند آگاهی از عضلات مرکزی را افزایش دهد.
تمرینات یوگا باید فراتر از زمان تمرین به زندگی روزمره انتقال یابد. توجه به حالت بدن هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن، و درگیر کردن ملایم عضلات مرکزی در این حالت‌ها می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
در صورتی که در فعال‌سازی عضلات مرکزی یاکف لگن با مشکل مواجه هستید، یا در حین تمرین و فعالیت روزمره دچار درد می‌شوید، توصیه می‌شود با یک فیزیوتراپیست یا متخصص عضلات کف لگن مشورت شود. این افراد می‌توانند راهنمایی‌های شخصی و تمرینات مناسب با نیازهای بدن ارائه دهند.
در نهایت، فعال‌سازی آگاهانه و هوشمندانه عضلات مرکزی بدن نه تنها کیفیت تمرینات یوگا را ارتقاء می‌دهد، بلکه از آسیب‌ها پیشگیری کرده و کیفیت کلی زندگی را بهبود می‌بخشد. پایداری بدن، از مرکز آغاز می‌شود.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
