آیا یوگا می‌تواند ابزاری مؤثر در کنترل وزن باشد؟ نگاهی بر پژوهش‌ها و نظر متخصصان
یوگا با تغذیهٔ مناسب، فعالیت‌های هوازی و تمرین مقاومتی، و پایداری در اجرا، بهترین مسیر برای رسیدن به کاهش وزن سالم و ماندگار است.
بیشتر بخوانید
۲۳ مهر ۱۴۰۴
۲۳ مهر ۱۴۰۴
یوگا «به‌تنهایی» ماشینی برای ذوب سریع چربی نیست؛ اما به‌عنوان یک بخش مهم و علمی از برنامهٔ کل‌نگر مدیریت وزن می‌تواند نقش بزرگی ایفا کند
این پرسش که «آیا یوگا باعث لاغری می‌شود؟»در میان علاقه‌مندان به یوگا و کسانی که دنبال کاهش وزن‌اند بسیار رایج است. پاسخ ساده و مطلق وجود ندارد؛ اما با نگاهی علمی و منطقی می‌توانیم بفهمیم یوگا چطور می‌تواند در مسیر مدیریت وزن کمک کند، چه محدودیت‌هایی دارد و چه کارهای عملی بهتر است انجام دهیم.
مرورها و متا آنالیزها نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به طور متوسط منجر به کاهش‌های کوچک تا متوسط در BMI و درصد چربی بدن شود، به‌ویژه در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی؛ اما نتایج تحقیقات متفاوت و گاه ناهمگن است. مطالعات قدیمی‌تر و جمع‌بندی‌ها این اثر را«مقدار متوسط و مقدماتی» توصیف کرده‌اند.
کار آزمایی‌های تصادفی (RCT)جدیدتر نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند رفتارهای غذایی مانند «انصراف از رژیم» یا پرخوری لحظه‌ای را کاهش دهد و روحیه و خود کنترلی را بهبود بخشد — یعنی اثرات مهمی روی ساز و کارهای رفتاری مرتبط با وزن دارد.
(خلاصه: شواهد وجود دارند، ولی نه به صورت«یوگا = راه‌حل سریع و جاودانهِ لاغری»؛ بلکه به صورت «یوگا می‌تواند بخشی از برنامهٔ مدیریت وزن باشد».)
انرژی سوزی در یوگا بسیار متغیر است: بعضی سبک‌های آرام مثل رستوراتیو و اکثر کلاس‌های هاتا کالری کمی می‌سوزانند، اما جریان‌های پویاتر مثل وینیاسا، پاور یا اشتانگا می‌توانند شدت متوسط تا نسبتاً بالایی داشته باشند و با فعالیت‌های هوازی سبک تا متوسط قابل مقایسه‌اند. بررسی‌های متابولیک نشان می‌دهد که بسته به سبک، MET(شدت انرژی) و مصرف کالری متفاوت است؛ بنابراین اگر یوگا تنها منبع فعالیت بدنی شماست،نوع و مدت تمرین تعیین‌کنندهٔ نتایج وزنی خواهد بود.
یوگا و به ویژه اجزای ذهن آگاهیِ آن می‌توانند پرخوری احساسی و شکست در پیروی از رژیم را کاهش دهند. مطالعات نشان داده‌اند که برنامه‌های مبتنی بر یوگا یا ذهن آگاهی می‌توانند تعداد «انصراف‌ها از رژیم» را کم کنند و آگاهی از سیگنال‌های گرسنگی/سیری را تقویت نمایند. این مسیر رفتاری یکی از مهم‌ترین راه‌هایی است که یوگا می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند—نه لزوماً با سوزاندن کالری زیاد، بلکه با بهبود پایبندی به برنامهٔ غذایی و کاهش خوردن هیجانی.
استرس مزمن می‌تواند به افزایش اشتها، انتخاب غذاهای پرکالری و انباشت چربی شکمی مرتبط باشد. یوگا با کاهش استرس، کاهش سطح کورتیزول و بهبود خواب می‌تواند غیرمستقیم به کنترل وزن کمک کند. مرورهای فیزیولوژیک نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند پارامترهای متابولیک و نشانگرهای استرس را بهبود دهد.
برخی از حالت‌های یوگا (پلانک، پووزهای ایستایی و جریان‌های پرتحرک) به عنوان تمرین مقاومتی سبک عمل می‌کنند و با افزایش قدرتو حفظ یا افزایش نسبی تودهٔ عضلانی، متابولیسم پایه را تا حدی تقویت می‌کنند. البته برای ساخت عضلهٔ چشمگیر معمولاً باید تمرین‌های قدرتی هدفمندتری هم اضافه شود.
قاعدهٔ سادهٔ کالری-کاهشِ مصرف = کاهش وزن هنوز اصلی‌ترین عامل است. اگر کالری دریافتی بیش از مصرف باقی بماند، وزن کاهش نمی‌یابد — هرچند یوگا می‌تواند به کاهش مصرف از طریق کنترل خوردن کمک کند. (راهنمای فعالیت بدنی می‌گوید برای اثرات قابل‌توجه بر وزن، دست‌کم 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته نیاز است و برای کاهش وزن بیشتر اغلب میزان بیشتری لازم است.)
تنوع پژوهش‌ها و کیفیت روش‌شناسی: بسیاری از مطالعات روی یوگا محدودیت‌هایی دارند — نمونه‌های کوچک، دوره‌های کوتاه، ترکیب با مداخلات دیگر (رژیم، مشاوره) و نتایج ناهمگون. بنابراین نمی‌توان یک حکم قطعی یک خطی صادر کرد.
نوع یوگا اهمیت دارد: هاتا بیشتر برای آرامش و انعطاف مفیدند؛ وینیاسا/پاور برای کالری سوزی و ظرفیت هوازی بهتر مناسب‌اند. انتخاب سبک به هدف شما باید مرتبط باشد.
اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است: یوگا را به عنوان بخشی از برنامهٔ چندوجهی در نظر بگیرید — ترکیبی از رژیم غذایی کنترل شده، فعالیت هوازی(راه رفتن سریع، دوچرخه، شنا) و تمرین قدرتی به علاوه یوگا. (راهنمای عمومی فعالیت بدنی: حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته برای سلامت؛ برای کاهش وزن اغلب نیاز به بیش از این هست.)
اگر می‌خواهید از فواید روانی—رفتاری یوگا بهره‌مند شوید: تمرینات منظم یوگا و مدیتیشن می‌تواند میزان خوردن هیجانی را کاهش دهد و پایداری در رژیم را افزایش دهد—که در بلندمدت برای کاهش وزن اثرگذار است.
برای کالری سوزی واقعاً مؤثر در قالب یوگا، روی کلاس‌های پُر انرژی (مثل Vinyasa/Power/Ashtanga)،افزایش مدت و دفعات تمرین و اضافه کردن حرکت‌های قدرتی تمرکز کنید. مطالعات متابولیک نشان می‌دهند که برخی جلسات پویا می‌توانند شدت متوسط و معادل پیاده‌روی سریع یا فعالیت هوازی سبک داشته باشند.
دو جلسهٔ ۴۰–۶۰ دقیقه وینیاسا/فلو در هفته (کالری سوزی و تقویت قلبی-عروقی)
دو جلسهٔ ۲۰ –۳۰ دقیقه یوگای قدرتی/هیبرید (پلانک،صندلی، قایق) یا تمرین مقاومتی سبک در هفته
هر روز ۵ –۱۰ دقیقه تمرین ذهن آگاهی/پرانایاما برای کنترل استرس و خوردن هیجانی
حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته(اگر یوگا نیست، می‌توان با پیاده‌روی روزانه کاملش کرد).
> نکته: قبل از شروع، با پزشک یا مربی حرفه‌ای در صورت بیماری یا سابقهٔ قلبی/حرکتی مشورت کنید.
بایستید، دست‌ها را بالا ببرید (دم)، سپس به جلو تا شوید و دست‌ها را روی زمین بگذارید (بازدم).
به حالت پلانک یا پوش آپ سبک بروید، سپس حرکت کبری یا گاو و دوباره به پایین و ایستادن.
تأکید: با نفس هماهنگ کنید؛ برای گرم شدن و افزایش ضربان مناسب است.
بایستید، زانوها را خم کنید انگار روی صندلی می‌نشینید،بازوها بالا.
این حالت عضلات پا و هسته را درگیر می‌کند و شدت تمرین را بالا می‌برد.
روی ساعد یا کف دست، بدن از سر تا پاشنه صاف.
کارکرد: تمرین مقاومتی مؤثر برای هسته که متابولیسم را بالا می‌برد.
پاها باز، یک پا جلو، زانو خم و بازوها باز به دو طرف.
برای تعادل، تقویت پاها و عضلات مرکزی عالی است.
تمرین تنفس دیافراگمی ساده (۵ دقیقه)
بنشینید، یک دست روی قفسهٔ سینه و یک دست روی شکم،با دم شکم را باد کنید و با بازدم شل کنید.
هدف: آرام‌سازی و کاهش استرس (به کنترل خوردن هیجانی کمک می‌کند).
(ترکیب این تمرین‌ها در یک فلو ۲۰–۴۰ دقیقه‌ای می‌تواند شدت متوسط ایجاد کند؛ برای سوزاندن کالری بیشتر، تعداد دور یا سرعت انتقال بین حرکت‌ها را افزایش دهید.)
یوگا ابزار است، نه معجزه. یوگا می‌تواند نقش قوی‌ای در بهبود رفتارهای غذایی، کاهش استرس و افزایش فعالیت بدنی داشته باشد،ولی برای کاهش وزن پایدار معمولاً نیاز به اصلاح رژیم و فعالیت‌های مکمل (هوازی و مقاومتی)هست.
پایداری مهم‌تر از شدتِ لحظه‌ای است. تمرین منظم—حتی کوتاه—بسیار ارزشمندتر از جلسات پراکنده و بی‌ثبات است.
پیگیری و هدف‌گذاری معقول: کاهش وزن سالم معمولاً آهسته و پیوسته است؛ هدف‌های کوچکِ قابل اندازه‌گیری (مثلاً بهبود کیفیت خواب،کاهش دفعات خوردن هیجانی، 2–3 کیلو در ماه به شیوهٔ سالم) منطقی تر و پایدارترند.
در صورت مشکلات پزشکی یا اختلالات خوردن،با متخصص تغذیه یا روان‌درمانگر مشورت کنید. یوگا می‌تواند مکمل درمان باشد، اما در موارد پیچیده نیاز به مراقبت پزشکی/روانی حرفه‌ای هست.
یوگا «به تنهایی» ماشینی برای ذوب سریع چربی نیست؛ اما به عنوان یک بخش مهم و علمی از برنامهٔ کل نگر مدیریت وزن می‌تواند نقش بزرگی ایفا کند: از طریق افزایش فعالیت بدنی (بویژه اگر سبک‌های پویاتر را انتخاب کنید)، تقویت عضلات، کاهش استرس و بهبود رفتارهای غذایی و خواب. ترکیب یوگا با تغذیهٔ مناسب، فعالیت‌های هوازی و تمرین مقاومتی، و پایداری در اجرا، بهترین مسیر برای رسیدن به کاهش وزن سالم و ماندگار است.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
