می خواهید آرامش داشته باشید؟ یوگا را امتحان کنید

می خواهید آرامش داشته باشید؟ یوگا را امتحان کنید

استرس همیشه وجود دارد. خوشبختانه، ما یوگا داریم که ثابت شده است به کاهش استرس و اثرات سلامتی ناشی از آن کمک می کند. بهترین قسمت این است که برای بهره مندی از این تمرین نیازی به تجربه قبلی ندارید. چه در خانه باشید، چه در محل کار یا جایی در این بین،یوگا همیشه برای کمک به آرامش شما در دسترس است. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه شروع کنید.

آنچه شما نیاز دارید

به هیچ چیز جز خودت نیاز نداری اگر تشک یوگا دارید، عالی است اما ضروری نیست. حوله همکار می کند یا می توانید روی زمین بنشینید. یک مکان راحت پیدا کنید که بتوانید تنها برای پنج دقیقه بدون وقفه باشید. بسته به احساس بدن شما، ممکن است بخواهید از یک بلوک یوگا، پتو یا بالشتک مدیتیشن برای قرار دادن زیر بدن خود استفاده کنید تا بدن خود رادر یک وضعیت نشسته راحت نگه دارید.

شما همچنین می توانید همین تمرین یوگا و تمرکز حواس را در خارج از خانه برای تغییر مناظر و بودن در طبیعت انجام دهید. تجربه رنگ‌ها، صداها و حس‌های پر جنب و جوش در فضای باز در طول تمرین یوگا می‌تواند باعث تقویت انرژی مثبت شود.

با کمی ذهن آگاهی شروع کنید

بیایید با تنفس شما شروع کنیم. این یک راه عالی برای کاهش سرعت، حضور در لحظه و ارتباط باخودتان است:

١.در حالت نشسته، اجازه دهید شانه هایتان شل شوند.

٢.دنبالچه خود را به سمت پایین بکشید و شکم خود را منقبض کنید، که به صاف شدن کمر و بلند شدن پشت از بالای سر کمک می کند.

٣.در حالی که معده خود را از بدن دور می کنید، به مدت شش ثانیه نفس بکشید.

۴.بازدم، اجازه دهید معده شما به بدن شما بازگردد.

اینکار را چهار بار (یا بیشتر اگر زمان اجازه می دهد) انجام دهید.

همانطورکه به هر وضعیت یوگا می روید، به مراقبت از خود، احترام به خود و کنجکاوی نسبت به خود و تجربه لحظه به لحظه خود فکر کنید. این شما را در فضای ذهنی مناسب برای تمرینات قرار می دهد.

حالا می توانید یک سکانس ساده از وضعیت های یوگا را شروع کنید که شامل این حرکات می تواند باشد:

١.      ژست آسان(سوخاسانا)

٢.      رول گردن

٣.      رول شانه

۴.      موقعیت روی میز (Bharmanasana)

۵.      ژست گاو(بیتیلاسانا)

۶.      ژست گربه(Marjaryasana)

٧.      سگ رو بهپایین (AdhoMukha Svanasana)

٨.      خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا)

٩.      پوز کوهستانی(تاداسانا)

١٠.  سلام رو به بالا (اوردهوا هستاسنا)

١١.  خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا)

تمرینات تنفسی

ما این کار را بدون فکر، بارها و بارها انجام می دهیم، اما با کمی فکر، روند تنفس می تواند متحول کننده باشد.

تنظیم تنفس

مولفه های کلیدی یوگا شامل وضعیت های بدنی، مدیتیشن، تمدد اعصاب و تمرینات تنفسی است. این ویژگی‌های یوگا منحصر به فرد نیستند و مکمل یکدیگر هستند، اما چیزی که عمیق‌تر از همه فراتر می‌رود نفس است. تنفس اغلب به عنوان راهنما در تمام زمینه های یوگا در نظر گرفته می شود. یوگا به آگاهی بیشتر در تنفس کمک می کند که دارای فواید جسمی و روانی است.هنگامی که استرس داریم، اغلب تنفس خود را حبس می کنیم یا کوتاه می کنیم یا به صورت کوتاه و بی حرکت نفس می کشیم. توانایی ادامه دادن به دم و بازدم آرام و عمیق در طول زندگی یک کاهش دهنده استرس فوق العاده است.

درطول کلاس یوگا، معلمان به شما یادآوری می‌کنند که نفس خود را تنظیم کنید و این یکی از قابل انتقال‌ ترین مهارت‌هایی است که می‌توانید خیلی سریع از تشک بردارید و وارد زندگی روزمره خود شوید.

تحقیقات علمی درباره یوگا و کاهش استرس

تحقیقات زیادی برای حمایت از این ایده انجام شده است که یوگا می تواند استرس را کاهش دهد.

یوگا و سیستم عصبی شما

یکی از راه‌هایی که یوگا استرس را کاهش می‌دهد، تنظیم سیستم عصبی است - به ویژه سیستم عصبی خودمختار و پاسخ آن به استرس. ممکن است فکر کنید که یوگا باید در درجه اول بر روی آرامش و مدیتیشن تمرکز کند، اگر می خواهید از استرس خودداری کنید. در حالی که فرم های آرام یوگا مفید هستند، بهبود توانایی شما برای بازگشت به حالت آرام پس از استرس نیاز به یک سیستم عصبی خوب و انعطاف پذیر دارد. به این موضوع فکر کنید: اگر می‌توانستیم تمام وقت خود را در محیطی آرام بگذرانیم، استرس مشکلی ایجاد نمی‌کرد. بنابراین، تغییر انواع یوگا که شامل تمرین‌های آهسته‌تر و شدیدتر می‌شود، می‌تواند به بهبود توانایی سیستم عصبی ما برای یافتن تعادل و مقابله با استرس کمک کند.

یوگا و ژن های شما

شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد یوگا و سایر مداخلات ذهن و بدن می توانند بیان ژن های خاص را تغییر دهند و پاسخ التهابی را که باعث بیماری، پیری و استرس در بدن می شوند، کاهش دهند.

به طور مشابه، نشان داده شده است که یوگا انتهای دم ژن‌ها به نام تلومر را بهبود می‌بخشد،ژن‌هایی که می‌توانند به دلیل عوامل زیادی مانند افزایش سن، بیماری، تغذیه نامناسب،سیگار کشیدن و استرس مزمن کوتاه شوند و از بین بروند. مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند به طولانی شدن و تقویت تلومرها، که بخش هایی از DNA ما هستند که از ژن ها در برابر آسیب محافظت می کنند،کمک کند.

در استودیو استرس نداشته باشید

آیا انجام یوگا با مربی را ترجیح می دهید؟ عالیه اما گاهی اوقات ایده رفتن به کلاس یوگا می تواند خود استرس زا باشد. برخی از افراد اگر احساس کنند در یک محیط کلاس مورد قضاوت قرار می گیرند، ممکن است احساس ناراحتی کنند. اگر این احساسات را تجربه می کنید، بدانید که تنها نیستید. به جای تصور اینکه چگونه فکر می کنید "باید" باشید، روی رها کردن افکار در مورد اینکه در یک وضعیت خاص چگونه به نظر می رسید یا به طور کلی چگونه به نظر می رسید تمرکز کنید.

قصد خود را تعیین کنید: این نشانه ای از معلم شما برای انتخاب یک تأیید یا کلمات تشویق کننده برای کمک به شما در انجام تمرین است. می توانید قصد خود را در سراسر کلاس به عنوان یک مانترا برای خود تکرار کنید. گاهی اوقات فکر کردن در مورد یک هدف ممکن است استرس زا باشد، بنابراین این موارد را در نظر بگیرید: "من سپاسگزارم"،"من حاضرم" یا فقط کلمه ای مانند "صلح" یا "هماهنگی".هوشیاری نسبت به تنفس می تواند همان تأثیر را داشته باشد که باعث آرامش شما و تمرکزخود بر روی تمرینتان شود.

تنفس و حرکت را به هم متصل کنید: یک حرکت را با دم و حرکت بعدی را با بازدم مطابقت دهید و به همین ترتیب ادامه دهید.

من این بدن نیستم: اشاره ای به این واقعیت که جوهر واقعی شما توسط بدن فیزیکی شما محصور نشده است. معلمان یوگا ممکن است این را بگویند تا به دانش آموزان یادآوری کنند که ظاهر یک وضعیت بدن بخش مهمی از تمرین نیست - تلاش مهم است.

به نفس خود توجه کنید: معلمان اغلب به دانش آموزان یادآوری می کنند که نفس خود را چک کنند،که به سادگی فرصتی برای درگیر شدن مجدد با دم و بازدم است. اغلب هنگام حرکت در تمرین،تنفس مداوم را فراموش می کنیم و حتی گاهی اوقات نفس خود را در حالت های فیزیکی سخت حبس می کنیم.

ارتباط ذهن و بدن: هنگامی که یک معلم یوگا در طول کلاس این موضوع را مطرح می کند، به شما یادآوریمی کند که با تمرکز بر تجربه فیزیکی وضعیت های یوگا می توانید برخی از استرس های روزمره(کار، بچه ها) را پشت سر بگذارید.

انرژی خود را بفرستید: برای قرار دادن افکار و نیات به سمت چیزی خاص. این می تواند نشانهای برای چیزهای بسیار خاص باشد، مانند "انرژی خود را به دستان خود بفرستید"یا چیزی به انتخاب شما، مانند "انرژی خود را به کسی بفرستید که ممکن است به آن نیاز داشته باشد."

‍