یوگا و بارداری: آنچه باید بدانید
بدن افراد باردار انعطاف‌پذیر و قدرتمند است. با این حال، انجام یوگا باید تحت نظر مربیان متخصص یوگا بارداری انجام شود.
بیشتر بخوانید
۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۴
۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۴
بر اساس تعریف مؤسسه ملی سلامت، PTSD نوعی اختلال روانی است که ممکن است پس از تجربه رویدادی بسیار ترسناک، خطرناک یا شوکه‌کننده ایجاد شود – یعنی یک تروما.
آنژلا لازووا، روانشناس و مربی مجاز یوگا است.
افراد مبتلا به PTSDهنگام مواجهه با موضوعاتی مرتبط با تجربیات آسیب‌زا، ممکن است با چالشی فراتر از خواندن یک متن ساده روبه‌رو شوند. مطالعه این مطلب می‌تواند سفری ذهنی و جسمی باشد که نیاز به آمادگی دارد. هدف این نوشتار، ایجاد فضایی امن برای آشنایی تدریجی با تأثیرات یوگا بر تروما است.
پیش از پرداختن به این موضوع عاطفی، توصیه می‌شود ابتدا محیطی آرام و ایمن برای مطالعه فراهم شود و در صورت احساس فشار یا ناراحتی،مطالعه متوقف گردد.
بر اساس تعریف مؤسسه ملی سلامت، PTSD نوعی اختلال روانی است که ممکن است پس از تجربه رویدادی بسیار ترسناک، خطرناک یا شوکه کننده ایجاد شود – یعنی یک تروما.
با این حال، فراتر از تعریف فنی، باید درک کرد که واکنش‌های بدن به تروما، در بسیاری موارد طبیعی و حتی محافظتی هستند.
این واکنش‌ها در طول تاریخ تکامل یافته‌اند تا به عنوان نگهبانان درونی ما عمل کنند. آن‌ها همچون هشدارهایی داخلی‌اند که هنگام مواجهه با خطرات احتمالی یا یادآوری تجربیات تلخ گذشته فعال می‌شوند.
این محرک‌ها یا "تریگرها"، نشانه‌هایی هستند در محیط پیرامون که ممکن است به صورت آگاهانه یا ناخودآگاه خاطره‌ی یک تروما را تداعی کنند.
مثالی کاربردی: همان‌طور که حسگرهای خودرو هنگام نزدیک شدن به مانع هشدار می‌دهند، بدن نیز با سیگنال‌های خاصی ما را به احتیاط دعوت می‌کند.
بدن و ذهن با هدف حفظ ایمنی طراحی شده‌اند،اما گاهی سیستم هشداردهنده داخلی بیش از حد حساس می‌شود. مانند زمانی که حسگر خودرو حتی بدون وجود مانع به صدا درمی‌آید. در PTSD،سیستم عصبی نسبت به تریگرهایی که الزماً خطرناک نیستند نیز واکنش افراطی نشان می‌دهد.
نتیجه این حالت، تجربه‌ی مجدد تروما، کابوس‌ها،واکنش‌های شدید عاطفی و جسمی، و ورود به یک چرخه‌ی مخرب است که توانایی زندگی عادی را مختل می‌کند.
برای خارج شدن از این چرخه، نیاز به کمکوجود دارد. همان‌طور که یک خودرو نیاز به تنظیم دارد، بدن و ذهن نیز به تنظیم مجدد پاسخ‌های خود نیاز دارند.
یوگا جایگزین درمان پزشکی نیست، اما می‌تواند به عنوان مکملی مؤثر در روند بهبود عمل کند. پیش از شروع، مشاوره با پزشک یا درمانگر ضروری است.
یوگا بدن را به سمت آرامش و تعادل سوق می‌دهد و با کاهش فعالیت سیستم عصبی، لحظاتی از آرامش و آسودگی ایجاد می‌کند.
فراتر از حرکات کششی، یوگا از طریق تمرکز درونی و افزایش آگاهی از بدن و ذهن، به بهبود اختلالات روانی مانند اضطراب، افسردگی و PTSD کمک می‌کند.در یکی از مطالعات، زنانی با سابقه خشونت بین فردی پس از سه سال تمرین یوگا دیگر معیارهایPTSD را نداشتند.
یوگا از طریق افزایش آگاهی، بازنویسی سیستم پاداش‌دهی مغز و تغییر الگوهای رفتاری عمل می‌کند. ذهن آگاهی در یوگا یعنی مشاهده بدون قضاوت و پذیرش آنچه در لحظه حضور دارد، خواه مثبت باشد یا منفی.
تحقیقات و تحلیل‌های گسترده نیز نشان می‌دهند که یوگا روشی امیدوارکننده در مدیریت PTSDاست.
تمرینات منظم یوگا با تأکید بر آگاهی و حضور در لحظه، پل ارتباطی میان ذهن و بدن را تقویت می‌کنند و به تنظیم احساسات و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنند.
یوگا، درمانی جادویی نیست، اما ابزاری مؤثر و ارزشمند در مسیر بهبود به‌شمار می‌آید.
با توجه به تنوع سبک‌های یوگا، نوع تمرینی که انتخاب می‌شود اهمیت دارد. برخی سبک‌های یوگا، به ویژه برای افراد با تجربه تروما،مناسب‌تر هستند.
یوگای حساس به تروما (TSY)، توسط مرکز تروما در مؤسسه عدالت در ماساچوست به عنوان یک شیوه درمانی طراحی شده است. این نوع یوگا با در نظر گرفتن احتمال تریگر شدن فرد، محیطی ایمن فراهم می‌کند و مزایای یوگای سنتی را نیز ارائه می‌دهد.
پنج عنصر کلیدی یوگای حساس به تروما شاملم وارد زیر است:
محیط: فضا باید مانند اتاق نشیمن دوستی صمیمی باشد – ایمن، گرم و دلپذیر.
تمرین فیزیکی: تمرکز بر ارتباط درونی است، نه اجرای دقیق حرکات. پذیرش خود و حس امنیت اولویت دارد.
راهنمایی مربی: مربی در کنار فرد حضور دارد، اما با احترام به مرزهای شخصی فضای لازم را ایجاد می‌کند.
ویژگی‌های مربی: مربیان TSY با درک عمیق از درد فرد، فضای امن و حمایتی فراهم می‌کنند.
زبان: دستورالعمل‌ها به شکل دعوت ارائه می‌شود، نه اجبار. زبان نرم و انعطاف‌پذیر است.
اصول یوگای حساس به تروما باید در سبک‌های آرام‌تر یوگا همچون هات و یین یوگا نیز لحاظ شود.
مدیتیشن و ذهن آگاهی: مانند GPS ذهنی، فرد را از خاطرات گذشته به لحظه‌ی حال هدایت می‌کند.
تمرین‌های تنفسی: تنفس عمیق، سیستم عصبی را از حالت هشدار به آرامش منتقل می‌کند.
حرکات آهسته و کنترل شده: کمک می‌کنند فرد احساس کنترل بیشتری بر بدن و ذهن خود داشته باشد.
رهایی از تنش**: حرکات فعال و تنفس منظم، تنش‌های ذخیره‌شده در بدن را کاهش می‌دهند.
اجرای این اصول در یوگا، موجب بهبود حال روانی می‌شود، اما به دلیل تفاوت‌های فردی، شخصی‌سازی تمرین‌ها اهمیت دارد.
یوگا انعطاف‌پذیر است و با نیازهای افراد مختلف سازگار می‌شود. برای استفاده بهینه از یوگا در مدیریت PTSDباید نکاتی را در نظر گرفت:
هر فرد محرک‌های خاصی دارد. ممکن است برخی حرکات، کلمات یا حتی موسیقی پس‌زمینه موجب ناآرامی شوند. شناسایی این عوامل و رد آن‌ها در صورت لزوم، گامی مهم در ایمن‌سازی تمرین است.
برخی حرکات یوگا ممکن است احساس آسیب‌پذیری ایجاد کنند. تغییر یا حذف این حرکات مجاز است. استفاده از وسایل کمکی و طراحی دنباله‌ای امن و شخصی شده توصیه می‌شود. هدف، تجربه‌ی آرامش و احساس امنیت است، نه اجرای بی‌نقص.
فضای تمرین تأثیر زیادی دارد. برای برخی،تمرین در جمع مفید است و برای دیگران، تمرین انفرادی در خانه ترجیح دارد. حتی عواملی چون نور، رایحه، صداها و جنسیت مربی می‌توانند تعیین‌کننده باشند. فضای تمرین را شخصی‌سازی کنید و عناصری آرام‌بخش مانند موسیقی ملایم یا پتو و کوسن مورد علاقه را به آن اضافه کنید.
مسیر درمان، سفری شخصی است. اما نباید از فرصت‌های بهبود غافل شد. یوگا، اگر به درستی و با آگاهی اجرا شود، لحظاتی از آرامش،نفس‌های سبک و فضایی امن برای التیام تدریجی فراهم می‌سازد.
در پایان، باید از شجاعت و استقامت افرادی که با PTSD دست و پنجه نرم می‌کنند، قدردانی کرد. صرف مطالعه این مطلب، نشانه‌ای از قدرت و آمادگی برای تغییر است.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
