چگونه در زمان جنگ ذهن خود را آرام کنیم؟
در روزهایی که جهان بیرونی پر از تنش، ناامنی و آشفتگی است، بازگشت به درون، به بدن و به لحظه‌ی حال، از همیشه ضروریتر است.
بیشتر بخوانید
۲۸ خرداد ۱۴۰۴
۱۸ خرداد ۱۴۰۴
اضطراب مزمن برای بسیاری از افراد یک همراه دائمی بوده و هست. اما روش‌هایی طبیعی و مؤثر برای مدیریت آن وجود دارد که بر پایه‌ی تمرینات ذهن‌آگاهی، مدیتیشن و یوگا استوار هستند.
اضطراب مزمن برای بسیاری از افراد یک همراه دائمی بوده و هست. اما روش‌هایی طبیعی و مؤثر برای مدیریت آن وجود دارد که بر پایه‌ی تمرینات ذهن آگاهی، مدیتیشن و یوگا استوار هستند. این راهکارها به شناخت بهتر اضطراب،رابطه سالم‌تر با آن و در نهایت رهایی نسبی از اثرات مخربش کمک می‌کنند.
اضطراب می‌تواند چنان سنگین و طاقت‌فرسا باشد که هر روز را با ترس و نگرانی آغاز کند. ترس از تعاملات اجتماعی، نگرانی‌های مالی یا حرفه‌ای و تحلیل‌های بی‌پایان ذهنی از هر مکالمه ساده‌ای می‌توانند زندگی روزمره را فلج کنند. فرد ممکن است از ترس حمله عصبی، از مهمانی‌ها فرار کند و تلاش کند که احساساتش را پنهان نگه دارد تا مورد قضاوت دیگران قرار نگیرد. اما نتیجه این تلاش‌ها اغلب تنها، منزوی و درمانده شدن بیشتر است.
یکی از جنبه‌های متناقض اضطراب آن است که افراد مضطرب معمولاً درباره مشکل خود صحبت نمی‌کنند، که این سکوت باعث می‌شود احساس کنند تنها هستند. در حالی که میلیون ها نفر در سراسر جهان دچار اختلالات اضطرابی هستند،اما اغلب از ترس قضاوت شدن، تجربه‌های خود را مخفی نگه می‌دارند.
شکستن این چرخه‌ی سکوت ضروری است. اگر میلیون‌ها نفر درگیر اضطراب هستند، پس می‌توان با اشتراک گذاری تجربیات، راه حل های جدیدی کشف کرد. صحبت کردن در مورد تجربه‌های شخصی می‌تواند برای دیگران الهام‌بخش و راهگشا باشد.
یکی از عوامل تقویت‌کننده اضطراب، صدای قضاوت گر درونی است. وقتی فرد احساس اضطراب می‌کند، ممکن است خود را بابت این احساس سرزنش کند، و این سرزنش لایه‌ای دیگر از اضطراب را ایجاد می‌کند. قضاوت کردن درباره احساسات، ناشی از فرهنگی است که احساسات را نشانه ضعف می‌داند، اما این واکنش سالم نیست.
برای شکستن این حلقه، راهکار مؤثر، ساکت کردن ذهن است. نه با اضافه کردن قضاوت بیشتر، بلکه با رها کردن آن. بهترین ابزار برای این کار، مدیتیشن است. مدیتیشن کمک می‌کند تا ذهن آموزش ببیند که کمتر به واکنش‌های قضاوت گرانه گرایش داشته باشد. مجموعه مدیتیشن‌های هدایت‌شده برای استرس، اضطراب و افسردگی می‌تواند در این مسیر مفید باشد.
وقتی صدای قضاوت گر ساکت شد، می‌توان به احساس واقعی اضطراب توجه کرد. مثلاً اگر فرد درباره یک مکالمه احساس اضطراب دارد، می‌تواند بدون قضاوت فقط متوجه شود که چنین احساسی دارد. سپس با تمرین ذهن آگاهی، احساسات فیزیکی و روانی خود را بررسی می‌کند: آیا تنش در بدن وجود دارد؟ گرسنگی، خستگی یا ناراحتی فیزیکی؟ چه احساساتی تجربه می‌شوند؟ خشم، خجالت، ترس یا ناامیدی؟ این احساسات در پاسخ به چه چیزی پدید آمده‌اند؟ در نهایت، افکاری که در پس این احساسات هستند بررسی می‌شوند:آیا باورهایی وجود دارند که باعث ایجاد اضطراب شده‌اند؟ آیا این باورها واقعی‌اند؟
این بررسی ساده، می‌تواند اطلاعات ارزشمندی فراهم کند و موجب اقدام‌های مؤثر شود؛ مثلاً تغذیه مناسب، استراحت یا گفت‌وگوی روشن با کسی که در آن لحظه عامل اضطراب بوده است. توقف قضاوت ذهنی، منبع انرژی لازم برای بررسی و تغییر این عوامل را آزاد می‌کند.
تکنیک‌های بالا ساده اما دشوار هستند. اضطراب مزمن معمولاً ریشه در الگوهایی قدیمی دارد و شکستن این الگوها نیازمند تمرین روزانه و تداوم است. اختصاص دادن تنها ۱۰ تا ۶۰ دقیقه در روز به تمرین یوگا و مدیتیشن می‌تواند تغییری چشمگیر ایجاد کند. حتی اگر دغدغه‌هایی مانند کار یا خانواده دارید، این زمان نه تنها به نفع خودتان بلکه برای اطرافیانتان نیز مفید است.
سبک یوگا به انتخاب فرد بستگی دارد. هم یوگای فعال و هم یوگای آرامش‌بخش می‌توانند مؤثر باشند. تمرین منظم یوگا و مدیتیشن الگوهای تنش و اضطراب را از ذهن و بدن آزاد می‌کنند. برنامه «یوگا برای استرس مزمن،اضطراب و افسردگی» نمونه‌ای ساختار مند برای این هدف است و به صورت اشتراکی ارائه می‌شود.
احساس تنهایی یکی از دردناک‌ترین جنبه‌های اضطراب است، اما ایجاد یک شبکه حمایت اجتماعی می‌تواند این احساس را کاهش دهد. این شبکه لزوماً نباید شامل یک نفر خاص باشد؛ بلکه می‌تواند شامل افراد مختلفی باشد که در بخش‌های مختلف زندگی نقش حمایتی ایفا می‌کنند. از همکاران و دوستان تا اعضای خانواده،هر کسی می‌تواند نقش خاصی داشته باشد.
حمایت گرفتن، تنها در صورتی مؤثر است که با حمایت متقابل همراه باشد. ارتباطی دوطرفه و صادقانه با دیگران، اثرگذاری بیشتری دارد. رابطه‌ای عمیق با یک دوست صمیمی یا ارتباطی ساده با کسی که همراه شما در کلاس هنری شرکت می‌کند، می‌تواند بخشی از این شبکه حمایتی باشد.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
