چگونه در زمان جنگ ذهن خود را آرام کنیم؟
در روزهایی که جهان بیرونی پر از تنش، ناامنی و آشفتگی است، بازگشت به درون، به بدن و به لحظه‌ی حال، از همیشه ضروریتر است.
بیشتر بخوانید
۲۸ خرداد ۱۴۰۴
۲۰ اردیبهشت ۱۴۰۴
در میان تمام اختلالات روانی، اختلالات اضطرابی شایع‌ترین هستند و تقریباً یک‌سوم بزرگسالان در طول زندگی خود آن را تجربه می‌کنند.
در میان تمام اختلالات روانی، اختلالات اضطرابی شایع‌ترین هستند و تقریباً یک سوم بزرگسالان در طول زندگی خود آن را تجربه می‌کنند.
حدود یک چهارم از بزرگسالان در ایالات متحده علائم اختلال اضطراب را تجربه می‌کنند. حدود ۳ درصد نیز به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مبتلا هستند، که مشخصه اصلی آن نگرانی بیش از حد درباره موضوعات روزمره است.
تجربه اضطراب در برخی موقعیت‌ها طبیعی وحتی مفید است؛ برای مثال، قبل از رفتن روی صحنه یا آمادگی برای امتحان. در این شرایط،کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، بدن و ذهن را در حالت آماده باش قرار می‌دهد.
اضطراب می‌تواند به عنوان سیگنالی هشدار دهنده عمل کند که به افراد کمک می‌کند خطرات را شناسایی کرده و مطابق با نیازها و ارزش‌های شخصی تصمیم‌گیری کنند.
اما زمانی که اضطراب به زندگی روزمره آسیب می‌زند و به سوی اختلال می‌رود، زمان آن است که راهکارهای مؤثر مانند یوگا برای بازیابی کنترل ذهن، بدن و احساسات مورد توجه قرار گیرد.
اختلال اضطراب احتمال واکنش فرد به موقعیت‌ها با ترس و نگرانی را افزایش می‌دهد و می‌تواند عملکرد فرد را مختل کند.
علائم رایج این اختلال شامل موارد زیر است:
سردرد، دردهای عضلانی، یا دل‌درد
دشواری در تمرکز
تپش قلب
تحریک‌پذیری
بی‌قراری
تنگی نفس
گرفتگی عضلات
خستگی
مشکلات خواب (بی خوابی یا بیدار ماندن در شب)
یوگا درمانی جادویی برای اضطراب نیست، اما تمرین منظم آن می‌تواند در مدیریت علائم بسیار مؤثر باشد.
علاوه بر اثربخشی علمی اثبات‌شده، یوگا به دلیل در دسترس بودن، سلامت محوری و انعطاف‌پذیری برای اکثر افراد، روش مناسبی برای مدیریت اضطراب محسوب می‌شود.
در مقایسه با داروهای ضدافسردگی، یوگا عوارض جانبی فیزیولوژیکی کمتری دارد و راهکاری طبیعی برای مقابله با اضطراب است.
همه به روان‌درمانگر دسترسی ندارند، اما برای بسیاری افراد انجام چند دقیقه یوگا روی مت یا حتی روی صندلی امکان‌پذیر است.
اضطراب اغلب در بدن به شکل تنش یا درد بروز می‌یابد. یوگا که بر بدن تمرکز دارد، می‌تواند این علائم فیزیکی را تخفیف دهد.
تمرین منظم یوگا می‌تواند تبدیل به فعالیتی لذت‌بخش و انتظار آفرین شود؛ تمرین صبحگاهی برای آمادگی روز و تمرین شبانه برای رهاسازی تنش و خواب بهتر مفید است.
همچنین، یوگا حس تعلق و اجتماع را تقویت می‌کند. اضطراب اغلب افراد را منزوی می‌کند، اما کلاس‌های یوگا — حضوری یا آنلاین— می‌توانند احساس همبستگی ایجاد کنند.
شواهد علمی نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند:
سطح کورتیزول را کاهش دهد و به کاهش استرس کمک کند
پاسخ هیجانی به موقعیت‌های استرس‌زا را متعادل‌تر کند
نسبت به برخی دوره‌های مدیریت استرس مؤثرتر باشد
تفکر مثبت‌تر و تعادل روانی را افزایش دهد
به عنوان درمان مکمل برای PTSD مفید باشد
فشار خون را کاهش دهد
نتایج ماندگارتری در کاهش اضطراب و افسردگی ایجاد کند
در مقایسه با درمان‌های کلامی مانند CBT، یوگا اغلب نتایج سریع‌تر یارائه می‌دهد و در صورت تمرین مداوم، اثربخشی بلندمدت خواهد داشت.
استرس و اضطراب خود را به شکل علائم جسمی،تغییرات فیزیولوژیکی، تنفس، افکار، احساسات و عواطف بروز می‌دهند. یوگا با تمرکز بر ذهن، بدن، تنفس و احساسات، ابزار مؤثری برای مدیریت اضطراب است.
مدیتیشن یوگی می‌تواند با آرام کردن افکار منفی درونی، از خود قضاوتی های بی‌فایده بکاهد.
ذهن آگاهی با افزایش آگاهی نسبت به افکار،احساسات و بدن، به پذیرش بدون قضاوت تجربه‌های عاطفی کمک می‌کند.
تنفس آگاهانه به بهبود جریان انرژی در بدن کمک می‌کند و پیوند ذهن و بدن را تقویت می‌کند. این تمرین‌ها عنصر کلیدی در کاهش استرس و اضطراب در یوگا هستند.
برخی آساناها برای کاهش استرس مؤثرتر هستند،از جمله:
سوکهاسانا (نشست راحت)
بالاسانا (حرکت کودک)
گربه/گاو (مارجریاسانا/بیتیلاسانا)
ویپریتاکارانی (پاها رو به دیوار)
اوتاناسانا (خم به جلو ایستاده)
شاواسانا (حالت جسد)
این حرکت با ایجاد حس ثبات و تمرکز ذهن،موجب آرامش عمیق می‌شود. می‌توان آن را روی زمین یا صندلی انجام داد. استفاده از پتو یا بلوک زیر لگن، نشستن را راحت‌تر می‌کند.
این حالت بازسازی‌کننده، با ایجاد حس امنیت،ذهن را آرام می‌کند. از حالت زانو زده، بدن به جلو خم می‌شود و پیشانی روی زمین یا یک بالشتک قرار می‌گیرد.
این حرکت جریان روان و ملایمی بین دو وضعیت ایجاد می‌کند که موجب کاهش تنش در ستون فقرات و گردن می‌شود.
این حرکات تنها بخشی از مسیر یوگا برای مقابله با اضطراب هستند. تمرین منظم، تنفس آگاهانه، مدیتیشن و ایجاد پیوند با بدن،ابزارهایی مؤثر برای دستیابی به آرامش پایدار فراهم می‌آورند.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
