تأثیر چشمگیر یوگا بر کاهش علائم اختلال بیش‌فعالی/نقص توجه (ADHD) در کودکان
یوگا می‌تواند بخشی از رویکرد جامع در درمان اختلال بیش‌فعالی/نقص توجه در کودکان باشد
بیشتر بخوانید
۷ مرداد ۱۴۰۴
۱۰ خرداد ۱۴۰۴
در میان تمام وضعیت‌های یوگا، وضعیت پلانک یکی از رایج‌ترین حرکات است که در بسیاری از تمرینات غیر یوگایی نیز کاربرد دارد.
در میان تمام وضعیت‌های یوگا، وضعیت پلانک یکی از رایج‌ترین حرکات است که در بسیاری از تمرینات غیر یوگایی نیز کاربرد دارد. این محبوبیت به دلیل فواید آناتومیکی گسترده‌ای است که دارد. در یوگا، این وضعیت با نام‌های مختلفی شناخته می‌شود: فالاڪاسانا، سانتولاسانا، اوتیتا چاتورانگا دانداسانا و کومباکهاسانا.این تنوع نام‌ها نشان‌دهنده کاربرد گسترده و چندمنظوره این حرکت در تمرینات یوگا است.
پلانک اغلب به عنوان یک وضعیت گذار در دنباله‌های یوگا استفاده می‌شود، به ویژه در توالی سلام بر خورشید (سوریا ناماسکارا) و وینیاسا.با این حال، پلانک به عنوان یک وضعیت مستقل نیز به‌کار می‌رود که می‌تواند برای مدت زمان طولانی نگه داشته شود تا قدرت، گرما و انرژی در بدن ایجاد شود. این حرکت به تقویتتمرکز و بازیابی انرژی نیز کمک می‌کند.
سه روش اصلی برای ورود به وضعیت پلانک وجود دارد:
در توالی سلام بر خورشید،فرد در حال بازدم کف دستان خود را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین می‌گذارد و پاها را به عقب می‌برد تا وارد پلانک شود.
این روش به قدرت مرکزی زیادی نیاز دارد. از حالت چاتورانگا، فرد با دم وارد پلانک می‌شود. برای آسان‌سازی این حرکت، می‌توان زانوها را روی زمین قرار داد.
در این روش،فرد از حالت سگ سرپایین با بازدم وزن خود را به جلو منتقل می‌کند تا شانه‌ها در بالای مچ‌ها قرار گیرند و وارد پلانک شود.
با وجود ظاهر ساده‌اش، پلانک دارای نکات فنی زیادی است. اشتباهاتی چون خم شدن بیش از حد در قسمت بالای کمر، بالا یا پایین نگه‌داشتن سر، فشار بیش از حد بر کمر، حمایت نکردن از شانه‌ها و بالا آوردن بیش از حد لگن می‌توانند آسیب‌زا باشند.
برای انجام درست این وضعیت، بدن باید طوری قرار گیرد که نه فرورفته و نه بیش از حد بالا باشد. کف دست‌ها به طور مساوی بر زمین فشار وارد کنند، عضلات بازوها درگیر شوند، عضلات پاها و شکم فعال باشند، و تاج سر به سمت جلو و دنبالچه به عقب کشیده شود.
عضله سه سر نقش مهمی در قدرت بازو و عملکرد روزمره دارد. در پلانک، این عضله به صورت ایزومتریک درگیر می‌شود و در صورت تکرار منظم، تقویت می‌شود.
پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است، از جمله عضلات مایل داخلی و خارجی شکم، عضله عرضی شکم، عضلات پشتی، و ستون فقرات. این تقویت باعث کاهش کمردرد، محافظت از اندام‌های داخلی و بهبود وضعیت بدنی می‌شود.
فشار وزن بدن در پلانک می‌تواند باعث افزایش تراکم استخوانی شود، به ویژه در نواحی دست‌ها، مچ‌ها، پاها و شانه‌ها. این اثر برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مفید است.
عضلات نگهدارنده وضعیت بدن مانند مولتیفیدوس، اریکتور اسپینه، عضله عرضی شکمو عضلات تیغه‌ای در پلانک درگیر می‌شوند. این عضلات در جلوگیری از کمردرد و حفظ حالت بدن نقش کلیدی دارند.
در طول پلانک، عضلات چهار سر ران فعال می‌شوند. درگیر کردن این عضلات نه تنها باعث تقویت آنها می‌شود، بلکه فشار اضافی را از روی دست‌ها و شانه‌ها نیز کاهش می‌دهد.
وضعیت بدنی صحیح در سلامت جسم و ذهن نقش مهمی دارد. پلانک با تقویت عضلات مرکزی،پشت، شانه‌ها، پاها و دست‌ها به بهبود و حفظ پوسچر صحیح کمک می‌کند.
همانند هر وضعیت یوگایی، پلانک نیز خطراتی دارد، به ویژه اگر با تراز نادرست انجام شود یا فرد بیش از حد توان خود در آن بماند.مهم‌ترین خطرات عبارت‌اند از:
آسیب به شانه‌ها: افتادن وزن روی شانه‌ها و ضعف عضلات مرکزی می‌تواند منجر به آسیب به عضلات روتاتور کاف شود.
آسیب به مچ دست: فشار نادرست بر مفصل مچ ممکن است باعث التهاب تاندون‌ها یا ایجاد کیست گانگلیونی شود.
برای پیشگیری از این آسیب‌ها، رعایت فرم صحیح و استفاده از تغییرات ساده‌سازی مانند قرار دادن زانوها یا ساعد روی زمین توصیه می‌شود.
علاوه بر فواید فیزیکی، پلانک تأثیرات مثبتی بر ذهن و روح دارد. این وضعیت باعث فعال‌سازی پرانا یا نیروی حیاتی بدن می‌شود، به ویژه در ناحیه ناف که محل چاکرای سوم (مانیپورا) است. فعال شدن این چاکرا باعث افزایش اراده،تمرکز و حس قدرت درونی می‌شود. همچنین تمرین منظم پلانک می‌تواند تمرکز ذهنی و اراده را در زندگی روزمره تقویت کند.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
