اگر سردردهای تنشی دارید، برای کاهش درد روی این نقاط فشار تمرکز کنید
سردردهای تنشی یکی از رایج ترین انواع سردرد است
بیشتر بخوانید
۱۴ آذر ۱۴۰۳
۱۴ مهر ۱۴۰۳
یوگا برای بهبود انعطاف پذیری و همچنین ایجاد قدرت، افزایش ثبات و کاهش استرس از بدن شناخته شده است.
یوگا برای بهبود انعطاف پذیری و همچنین ایجاد قدرت، افزایش ثبات و کاهش استرس از بدن شناخته شده است.
انعطاف پذیر بودن چیزی فراتر از اینکه بتوانید به راحتی انگشتان پای خود را لمس کنید می‌باشد. اگر عضلات خود را از طریق یوگا انعطاف پذیر، کشیده و چابک نگه دارید، ممکن است مزایایی مانند:
افزایش انعطاف پذیری عضلات را قادر می سازد تا فشار فیزیکی بیشتری را تحمل کرده و عدم تعادل را اصلاح کند. این امر خطر آسیب دیدگی هنگام حرکت بدن را به حداقل می رساند. حرکات کششی همچنین به باز نگه داشتن ماهیچه ها کمک می کند تا فشار کمتری داشته باشند و شانس تجربه درد و گرفتگی عضلات را کاهش می دهد.
تمرین یوگا برای کمک به افزایش انعطاف‌پذیری می‌تواند به تقویت تعادل کمک کند، زیرا دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد، عدم تعادل ماهیچه‌ها را اصلاح می‌کند و آگاهی را نسبت به نحوه نگه داشتن بدن جلب می‌کند. این کار با کاهش فشار عضلانی،نشستن، ایستادن و قرار دادن بدن را به روشی خاص آسان‌تر می‌کند.
بدن آرام ورود به یک ذهنیت آرام را آسان تر می کند. و تحقیقات موافق هستند که یوگا برای سلامت روان مفید است.
یوگا مستلزم این است که ماهیچه های خاصی را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ کنید و از بدن خود حمایت کنید.
یک مزیت کلیدی کلی بهبود انعطاف پذیری و قدرت تمام بدن این است که ماهیچه ها به طور موثرتری درگیر می شوند و به شما امکان می دهد وظایف بدنی را بهتر انجام دهید.
این چهار حرکت برتر یوگا برای انعطاف پذیری بیشتر پاها و هیپ است:
این کشش آرام بخش جایگزینی برای پایه سر (Sirsasana) و جایگزین خوبی برای کسانی است که مشکلات گردن را تجربه می کنند. علاوه بر بهبود انعطاف پذیری پاها، باسن و ستون فقرات، این حرکت یوگا همچنین به تقویت عضلات شکم، کاهش درد خفیف کمر و افزایش جریان اکسیژن به مغز کمک می کند.
➤ موقعیت شروع را با روبرو شدن با سمت بلند تشک یوگا در حالت کوه (تاداسانا) در نظر بگیرید، به عبارت دیگر، بایستید و پاهای خود را رو به جلو و موازی یکدیگر قرار دهید. بازوهای شما باید در کناره هایتان شل باشند.
➤ با گام برداشتن یک پا به پهلو،موضع خود را تقریباً به سه تا چهار پا باز کنید. با قرار دادن دست ها روی باسن تعادل خود را حفظ کنید. ایده آل این است که پاهای خود را صاف نگه دارید اما مجبور نباشید.با این حال، برای کسانی که باسن یا همسترینگ سفت دارند، میتوانید این حالت را با خم شدن ملایم زانوها تغییر دهید تا همچنان بتوانید در مفاصل ران به سمت جلو جمع شوید و کمر خود را بکشید.
➤ بالاتنه خود را بالا بیاورید تا ماهیچه های مرکزی خود را درگیر کنند سپس به آرامی و به صورت کنترل شده، از ناحیه باسن روی پاهای خود جمع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و به جای کمر روی خم شدن در مفاصل لگن تمرکز کنید. اگر احساس کردید که پشت شما شروع به گرد شدن می کند، به حالت عمودی برگردید و دوباره تلاش کنید.
➤ هنگامی که به طور کامل از ناحیه باسن جمع شدید، دستان خود را به اندازه عرض شانه روی زمین پایین بیاورید. تنه خود را به سمت جلو بکشید.
➤ برای عمیق تر شدن کشش در پاها و باسن، سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید. ستون فقرات خود را از دنبالچه تا بالای سر دراز کنید.
➤ حالت را برای چندین نفس نگه دارید.هنگامی که برای رها کردن حالت آماده شدید، پاهای خود را در حالی که به آرامی بالا تنه خود را بالا می آورید، محکم کنید.
این یک ژست یوگا محبوب است که اغلب برای غیر یوگی ها آشناست و بخشی از سکانس سلام بر خورشید C است. لانژ هلالی کشش عمیقی در باسن و چهار سر ران ایجاد می کند. برای کسانی که در تمرین خود انعطاف پذیرتر یا پیشرفته‌تر هستند، حتی می‌توان آن را با کشش عمیق شبیه به پشت خم انجام داد.
استفاده از هلال در تمرین یوگا فواید زیادی دارد. عضلات چهارضلعی و خم کننده های ران را کش می دهد (اگر زیاد می نشینید بسیار مورد نیاز است)، ثبات و تعادل را ایجاد می کند و شانه ها، سینه و تنه را باز می کند.
➤ همانطور که گفته شد، این ژست معمولاً بخشی از توالی C سلام بر خورشید است. بنابراین،از یک لانژ پایین (لانژ دونده) عبور کنید و با زانوی پشتی (چپ) روی تشک زانو بزنید.می توانید از پتو یا کوسن برای پشتیبانی و راحتی بیشتر استفاده کنید.
➤ اطمینان حاصل کنید که زانوی عمودی شما (راست) مستقیماً روی مچ پای شما قرار دارد و یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهد. هردو دست را روی زانوی خود قرار دهید.
➤ در حالی که هر دو دست را بالای سر خود می برید تا زمانی که با گوش های شما هم تراز شوند، نفس عمیق بکشید. اگر راحت و قادر هستید، قسمت بالایی ستون فقرات خود را بیشتر در یک خم پشتی قوس دهید تا کمرتان کشیده شود.
➤ با فشار دادن محکم به پای راست و حرکت دادن باسن به جلو، لانژ را عمیق کنید. این کار ران چپ شما را به زمین نزدیک‌تر می‌کند، باسن تان را باز می‌کند و چهار سرتان را کشیده می‌شود.
➤ در حالی که دستان خود را پایین می آورید، با بازدم به آرامی حالت را رها کنید. دستان خود را به سمت زمین ببرید و پای راست خود را با کف دست قاب کنید. میتوانید بایستید و به سادگی پاها را عوض کنید.
سگ رو به پایین احتمالاً محبوب ترین حالت یوگا است. این یکی از اولین ژست‌هایی است که به مبتدیان آموزش داده می‌شود و در تمرین یوگا همه ثابت باقی می‌ماند. سگ رو به پایین معمولاً چندین بار در یک جلسه یوگا انجام می شود که هم به عنوان حالت انتقالی و هم به عنوان حالت استراحت عمل می کند. اگرچه در اوایل و اغلب آموزش داده می شود، سگ رو به پایین در واقع آنقدرها هم آسان نیست و می تواند احساس سختی کند!
این آسانا معروف اغلب نه تنها به دلیل محبوبیت آن، بلکه به این دلیل که برای تمرین معاصر ضروری است، انجام می شود. سگ رو به پایین یک کشش تمام بدن با فواید متعدد است. انعطاف پذیری ساق پا و همسترینگ را افزایش می دهد، بازوها را تقویت می کند، عضلات شکم را درگیر می کند، فشار از پشت را کاهش می دهد و جریان خون و اکسیژن به مغز را افزایش می دهد.
➤ راه های مختلفی برای شروع وجود دارد. برای مبتدیان، می توانید با دست و مچ دست زیر شانه ها و زانوها زیر باسن شروع کنید. برای یوگی‌های پیشرفته‌تر، میتوانید از حالت پلانک بلند در حالی که دست‌هایتان روی زمین است، مچ‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و بدن صاف با انگشتان پا روی زمین قرار بگیرید.
➤ انگشتان پا را خم کنید و از دستان خود استفاده کنید تا بدن را به عقب برانید و باسن خود را به سمت بالا ببرید تا شکلV معکوس ایجاد کنید. پاها را به سمت صاف بودن حرکت دهید، اما برای کسانی که در ناحیه همسترینگ یا کمر خود احساس سفتی می کنند، خم کردن کمی زانوها سودمند است. این می تواند به بلند کردن باسن و صاف کردن ستون فقرات کمک کند. شما باید کشش عمیقی را در پشت پاهای خود احساس کنید. اگر نمی توانید پاشنه های خود را روی زمین صاف کنید، این کار با گذشت زمان و تمرین منظم انجام می شود.فقط تا جایی که توان دارید به عقب فشار دهید.
➤ هنگامی که به ثبات رسیدید، انگشتان خود را پهن کرده و به سمت پایین در نوک انگشتان خود قرار دهید و تمام بازوهای خود را درگیر کنید تا از شما حمایت کنند. بازوهای خود را به سمت بیرون بچرخانید تا قفسه سینه باز شود. شانه های خود را با دور کردن زمین از گوش خود دور کنید.
➤ اجازه دهید سرتان شل باشد. این به شما امکان می دهد کشش را در قسمت بالایی ستون فقرات خود احساس کنید. می توانید پاهای خود را پدال بزنید تا کشش بین پاها را به طور متناوب تغییر دهید.
➤ حالت را با بازدم رها کنید و به موقعیت شروع خود بازگردید.
اجازه ندهید این نام شما را بترساند. کشش شدید پهلو، که به عنوان حالت هرمی نیز شناخته می شود، یک مکمل مهم برای هر تمرین یوگا است، زیرا به افزایش انعطاف پذیری در شانه ها و همسترینگ کمک می کند - که هر دو برای یوگا و همچنین تحرک روزمره ضروری هستند. این یک کشش عمیق به جلو است که بدن را به یک موضع باریک و محدود هدایت می کند، بنابراین یکپارچگی، قدرت و تعادل را پرورش می دهد.
کشش شدید جانبی باسن، شانه ها و سینه را باز می کند. پاها را تقویت می کند؛ عضلات همسترینگ را کشیده می کند؛ و تعادل را بهبود می بخشد. همچنین می‌تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی شانه و مچ دست و پارگی همسترینگ کمک کند.
➤ با ژست کوه در بالای تشک (سمت کوتاه) شروع کنید. باسن خود را مربع کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
➤ از پای راست خود شروع کنید، چند قدم عقب بروید. پاشنه های خود را به گونه ای تنظیم کنید که پای پشتی کمی به سمت بیرون باشد. با کشیدن کمی لگن چپ خود را به سمت جلو نگه دارید.
➤ در حالی که بازوهای خود را به پهلو باز می کنید، نفس عمیق بکشید. در حالی که بازوها را می چرخانید بازدم کنید و آرنجهای خود را خم کنید تا کف دست ها را پشت سر خود به هم فشار دهید. اگر هنوز در حال ایجاد انعطاف‌پذیری هستید، میتوانید آن را با قرار دادن دست‌ها روی آجرها یا ساق پا اصلاح کنید.
➤ در حالی که پا را درگیر می کنید و ستون فقرات خود را بلند می کنید، یک نفس عمیق دیگر بکشید. سپس، در حالی که از ناحیه باسن جمع می‌شوید، بازدم کنید و به سمت جلو خم شوید. مطمئن شوید که در جلوی خود باز هستید و پشت خود را بلند می کنید. از برخورد رو به جلو به قفسه سینه و استخوان ترقوه خودداری کنید.
➤ در حالی که کشش را در پاها و پشت خود احساس می کنید، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. در گردن خود بی حرکت بمانید.
➤ در حالی که پاهای خود را فشار می دهید تا دوباره به حالت ایستاده بایستید، حالت را با یک دم عمیق رها کنید. بازوهای خود را در هر جایی که انتخاب کرده اید رها کنید و به حالت کوه بازگردید.
هنگام ایجاد انعطاف پذیری از طریق یوگا، مهم است که اقدامات احتیاطی مناسب را بدون توجه به سطح مهارت خود انجام دهید.
اگر یک وضعیت خاص سلامتی دارید، یا اگر محدودیت‌های فیزیکی خاصی را تجربه می‌کنید (مثلاً باردار هستید یا در حال بهبودی از آسیب هستید)، ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. خود را در مورد آنچه که هر حرکت یوگا مستلزم آن است آموزش دهید و تغییراتی را برای کاهش خطر آسیب خود بررسی کنید.
اگر مبتدی هستید یا پس از یک مکث طولانی دوباره به یوگا بازگشته اید، آن را آهسته انجام دهید و اصول اولیه را بیاموزید. مهم تر است که عضلات مناسب را به طور موثر درگیر کنید تا اینکه سریع به سمت وضعیت های پیچیده حرکت کنید.
به بدنت گوش کن چه در یک کلاس زنده شرکت کنید یا با سرعت خودتان بروید، اجازه ندهید حضور مربی یا تایمر شما را تحت تأثیر قرار دهد. اگر در هر نقطه احساس ناخوشایندی یا ناراحتی کردید، تمرین خود را متوقف کنید و نفس بکشید. اگر احساس می کنید که ممکن است با یک ژست خاص به خود آسیب برسانید یا بیش از حد به خود فشار بیاورید،موضع خود را به گونه ای تغییر دهید که در اجرای آن احساس امنیت کنید.
برای شرکت در کلاسهای یوگا استودیو یوگا شانتی در تمام سبکها در تهران و لواسان با مادر تماس باشید.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
