رژیم های گیاهی، گیاه خواری و وگان

رژیم غذایی گیاهی چیست؟

‍
رژیم غذایی گیاهی راهی برای غذا خوردن است که در آن تمرکز بر پر کردن بشقاب شما با غذاهای گیاهی است.

چند نمونه از غذاهای گیاهی عبارتند از:

سبزیجات
میوه
حبوبات (مانند عدس و نخود)
غلات کامل
آجیل
دانه
هر چه این غذاها به نحوه یافتن آنها در طبیعت نزدیکتر باشند (یعنی پردازش کمتر) و تعداد آنها در بشقاب شما بیشتر باشد – برای بدن شما بهتر است.

این شیوه غذا خوردن به معنای محدود کردن نیست. افرادی که از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی استفاده می‌کنند، ممکن است همچنان مقادیر کمی گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و لبنیات (که به‌عنوان نیمه گیاه‌خواری، انعطاف‌پذیر یا پسکترین نیز شناخته می‌شوند) را انتخاب کنند.

تفاوت بین رژیم وگان و گیاهخواری چیست؟

‍
برخی از افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند ممکن است به دلایل مختلف گوشت و محصولات حیوانی نخورند. رژیم گیاهخواری تمام گوشت و محصولات حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ) را حذف می کند، در حالی که رژیم گیاهخواری گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی را حذف می کند. با این حال، چند تغییر از رژیم گیاهخواری وجود دارد که بستگی به خوردن یا حذف تخم مرغ، لبنیات و ماهی دارد (جدول زیر را ببینید).

مزایای رژیم غذایی گیاهی چیست؟

‍
رژیم غذایی مبتنی بر مقدار زیادی غذاهای گیاهی کامل و کم فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و برای سلامت کلی شما مفید است.

سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها چربی اشباع کمی دارند، حاوی چربی های مفید برای قلب هستند و منبع عالی فیبر هستند. آنها به بدن ما ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها می دهند که در برابر بیماری ها محافظت می کنند.

تحقیقات ما در مورد الگوهای غذایی به وضوح نشان می دهد که رژیم های گیاهخواری و گیاه خواری با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط هستند. افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند عموماً فشار خون و کلسترول کم لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که  رژیم‌های گیاه‌خواری برنامه‌ریزی‌شده و وگنیسم به افراد کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند و ممکن است التهاب را در بدن نیز کاهش دهند.

نکته کلیدی که هنگام بررسی شواهد باید به آن توجه کرد این است که وگان ها و گیاهخواران به طور کلی زندگی سالم تری دارند، که برخی، اما نه همه، خطر کمتر مشاهده شده در این گروه ها را توضیح می دهد. به عنوان مثال، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند و کمتر الکل مصرف کنند.

آیا باید به رژیم گیاهخواری روی بیاورم؟

‍
برای خوردن بیشتر غذاهای گیاهی، لزوماً نیازی به اتخاذ یک رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری ندارید. برای بسیاری از ما، صرف تلاش برای خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و غذاهای گیاهی بیشتر در روز، معجزه ای برای سلامتی شما و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

مصرف زیاد سبزیجات و میوه (صرف نظر از اینکه گوشت یا لبنیات مصرف شود) با خطر کمتر بیماری قلبی و مرگ زودرس مرتبط است.

در سرتاسر جهان، ما روش‌های مختلف غذا خوردن را می‌بینیم که شامل مقادیر متفاوتی از گوشت و لبنیات است که از یک زندگی طولانی و سالم پشتیبانی می‌کند. نمونه‌های معروف «مناطق آبی» شامل رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی، رژیم گیاه‌خواری آدونتیست‌های روز هفتم و رژیم غذایی عمدتاً گیاهی اوکیناواها در ژاپن است. یکی از ویژگی‌های مشترک همه این جمعیت‌ها این است که رژیم غذایی آنها عمدتاً گیاهی است.

چگونه می توانم بیشتر غذاهای گیاهی بخورم؟

‍
یک مکان خوب برای شروع این است که به رویکردی فکر کنید که برای شما و خانواده تان واقع بینانه باشد. گام های کوچکی را برای قرار دادن بیشتر غذاهای گیاهی در بشقاب خود بردارید.

آیا رژیم غذایی گیاهی سالم است؟

‍
رژیم غذایی گیاهی به طور خودکار سالم نیست. چیپس ها، بیسکویت ها و نوشابه ها همگی می توانند غذاهای گیاهی/گیاهی باشند. چربی اشباع شده، شکر و نمک بیش از حد از هر منبعی برای سلامتی شما خوب نیست. تعداد فزاینده ای از غذاهای گیاهی فرآوری شده در قفسه های سوپرمارکت ها از هات داگ های گیاهی گرفته تا خوراکی های شیرین وگان راه پیدا می کنند. برخی از این غذاها ممکن است در واقع حاوی نمک و شکر بیشتری نسبت به محصولات معمولی باشند.

به یاد داشته باشید که هر غذایی که به شدت فرآوری شده است باید با دقت مصرف شود – چه گیاهی باشد یا نه. یاد بگیرید که چگونه برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا به شما در انتخاب محصولات مناسب کمک کند.

فواید سلامتی

‍
تحقیقات علمی نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان ممکن است چندین فواید سلامتی را ارائه دهند.

یک مطالعه در سال 2017 اثربخشی یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه را در 49 بزرگسال که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند و همچنین حداقل یکی از شرایط زیر را داشتند بررسی کرد:

دیابت نوع 2
بیماری ایسکمیک قلب
فشار خون بالا
سطح کلسترول بالا
محققان به طور تصادفی شرکت کنندگان را به یک رژیم غذایی و مراقبت معمولی یا یک برنامه رژیم غذایی گیاهی کم چرب شامل غذاهای کامل کم چرب، که شامل شمارش کالری یا ورزش منظم اجباری نمی شد، اختصاص دادند. این مداخله همچنین شامل دو جلسه 2 ساعته در هفته بود که به شرکت کنندگان آموزش آشپزی و آموزش توسط پزشکان ارائه می شد. گروه بدون مداخله در هیچ یک از این جلسات شرکت نکردند.

در پیگیری های 6 ماهه و 12 ماهه، شرکت کنندگان در گروه رژیم غذایی کاهش قابل توجهی در شاخص توده بدنی (BMI) و سطح کلسترول در مقایسه با افراد گروه مراقبت عادی داشتند.

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز منبع مورد اعتماد در سال 2017 شواهدی پیدا کرد که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه می‌توانند به کاهش سطح کلسترول تام، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کمک کنند. محققان تجزیه و تحلیل نکردند که چگونه تغییرات کلسترول بر نتایج بیماری قلبی تأثیر می گذارد.

یک مطالعه مشاهده‌ای دیگر در سال 2016 نشان داد که گیاه‌خوارانی که در جنوب آسیا و آمریکا زندگی می‌کنند کمتر از غیر گیاهخواران به چاقی مبتلا می‌شوند.

یک بررسی سال 2019 به شواهدی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد رژیم‌های گیاهی ممکن است تعدادی از فواید سلامت قلبی عروقی را برای ورزشکاران استقامتی ارائه دهند. این مزایا عبارتند از:

کاهش سطح کلسترول
بهبود فشار خون و جریان خون
کنترل بهتر قند خون
خطر کمتر و حتی معکوس شدن آترواسکلروز
کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
یک مطالعه در سال 2019 همچنین ارتباط بین رژیم غذایی سالم گیاهی و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی را نشان داد. جالب توجه است، کسانی که از رژیم غذایی گیاهی ناسالم با نسبت بیشتری از غذاهای شیرین شده با قند و غلات تصفیه شده پیروی می کردند، خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی به طور قابل توجهی بالاتر بود.

مواد مغذی برای رژیم های گیاهخواری و وگان

‍
اگر رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری را انتخاب می کنید، توجه داشته باشید که می تواند برنامه ریزی دقیقی برای دریافت تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز شما به خصوص برای زنان باردار/شیرده، نوزادان و کودکان خردسال داشته باشد. منابع جایگزین پروتئین (مانند توفو، تمپه، حبوبات، آجیل و دانه‌ها)، چربی‌های امگا 3، آهن، روی و کلسیم ممکن است مورد نیاز باشد. اگر تمام محصولات حیوانی را حذف می کنید، باید ویتامین B12 را نیز در نظر بگیرید. ممکن است به غذاها یا مکمل های غنی شده نیاز باشد

اگر به فکر تغییر رژیم غذایی گیاهخواری یا گیاهخواری هستید، با پزشک عمومی خود صحبت کنید و از یک متخصص تغذیه  کمک بگیرید.

منابع جالب توجه

‍
در این قسمت نام چندین مستند، کتاب و مقاله گرد آوری شده که می تواند به شما کمک کند تا دانش بیشتر و بهتری نسبت به رژیم گیاه خواری پیدا کنید. برای مشاهده روی اسم ها کلیک کنید.

مستندها:
مستند سلامتی چیست/ What the health
مستند تغییر دهندگان بازی / The Game Changers

‍
کتاب ها:
گیاهخوار نوشته هان کانگ
کتاب وگن برای زندگی نوشته جک نوریس
گیاهخواری، بهترین راه برای داشتن دنیایی سالم‌تر و بهتر نوشته معین قهرمانی

‍
مقاله ها: (به زبان انگلیسی)
مدیریت فشار خون بالا
الگوهای غذایی و قلب – مقاله شواهد
فراتر از یک رژیم غذایی: تحقیقی در مورد گیاهخواری
مقاله تحقیقاتی در مورد گیاهخواری

‍