تحرک‌پذیری در برابر انعطاف‌پذیری: تفاوت‌ها و ۱۰ راهکار برای دستیابی به هر دو در تمرین یوگا
تحرک‌پذیری و انعطاف‌پذیری هر دو از اجزای مهم برای بهبود دامنه حرکتی بدن هستند.
بیشتر بخوانید
۰۸ خرداد ۱۴۰۴
۰۸ خرداد ۱۴۰۴
بهبود دامنه حرکتی یکی از مزایای تمرین منظم یوگا است. هنگام صحبت درباره دامنه حرکت، اصطلاحات مختلفی استفاده می‌شود. دو مورد از مهم‌ترین آن‌ها «موبیلیتی» (تحرک مفصلی) و «انعطاف‌پذیری» هستند.
بهبود دامنه حرکتی یکی از مزایای تمرین منظم یوگا است. هنگام صحبت درباره دامنه حرکت، اصطلاحات مختلفی استفاده می‌شود. دو مورد از مهم‌ترین آن‌ها «موبیلیتی» (تحرک مفصلی) و «انعطاف‌پذیری» هستند.
وقتی صحبت از بهبود تحرک پذیری می‌شود، منظور افزایش حرکت در مفاصل و کپسول مفصلی است. مفصل جایی است که دو استخوان به هم می‌رسند و حرکت را ممکن می‌سازند. برای مثال، مفصل زانو از اتصال استخوان ران و ساق پا شکل می‌گیرد. ستون فقرات نیز از چندین مفصل تشکیل شده که بین مهره‌ها قرار دارند.
هر مفصل در بدن دارای دامنه مشخصی از حرکت است. افرادی که دامنه حرکت محدودتری دارند، «هیپوموبایل» نامیده می‌شوند و ممکن است در اجرای حرکات چالشی در یوگا دچار مشکل شوند. در مقابل، افرادی که بیش از حد نرمال حرکت دارند، «هایپرموبایل» هستند. این افراد معمولاً در حرکات نیازمند دامنه بالا موفق‌ترند،اما ممکن است در حرکات نیازمند پایداری دچار مشکل شوند.
انعطاف‌پذیری به میزان کشش‌پذیری عضلات گفته می‌شود. عضله، بافت نرمی است که حرکت را در بدن ایجاد می‌کند. هر مفصل با چندین گروه عضلانی احاطه شده که باعث حرکت آن می‌شوند.
وقتی طول عضله محدود باشد، دامنه حرکت کاهشمی‌یابد و احساس سفتی یا خشکی در بدن ایجاد می‌شود. در مقابل، عضلات بیش از حد کشیده نیز می‌توانند موجب بی‌ثباتی در حرکات خاص شوند، مانند شرایطی که در مفاصل هایپرموبایل دیده می‌شود.
برای دستیابی به تحرک‌پذیری و انعطاف‌پذیری، درک تفاوت بین مفصل و عضله ضروری است. برای مثال، برای بهبود حرکات بازکننده پشت (بک‌بند)، باید انعطاف‌پذیری عضلات سینه‌ای و موبیلیتی ستون فقرات ناحیه پشتی را افزایش داد.
برای کشش عضلات سینه‌ای، حرکاتی مانند پیچش در حالت خوابیده (سوپتا ماتسیندراسانا) و زاویه کناری همراه با قفل دست‌ها (بادا اوتیتاپارشوا کوناسانا) مؤثرند. برای افزایش تحرک ستون فقرات پشتی، از حرکاتی مانند ماهی پشتیبانی شده (ماتسیاسانا با بلاک) و گربه/گاو استفاده شود.
برای بهبود انعطاف‌پذیری، زمان نگه‌داشتن وضعیت حدود ۳۰ ثانیه (۵ تا ۸ نفس آرام) توصیه می‌شود. مثلاً برای افزایش کشش همسترینگ،از وضعیت نیمه اسپلیت (آرده هانوماناسانا) استفاده شده و هر سمت برای ۳۰ ثانیه نگهداشته شود.
برای بهبود تحرک پذیری، حرکات باید بر اساس تنفس انجام شوند. در همان وضعیت نیمه اسپلیت، بادم به حالت لانج بروید و با بازدم به وضعیت اسپلیت برگردید. این پالس‌ها را برای ۵نفس تکرار کنید.
ابزارهایی مانند بلاک، بند، بالش و فوم رول می‌توانند وضعیت‌ها را اصلاح کرده و هدف‌گذاری بهتر برای دامنه حرکت فراهم کنند. مثلاً قرار دادن بلاک زیر ساکروم در وضعیت پل (ستوباندا ساروانگاسانا)، این حرکت را از یک حرکت فعال به یک کشش ترمیمی برای انعطاف‌پذیری عضلات خم کننده لگن تبدیل می‌کند.
برای بهره‌مندی کامل از مزایای دامنه حرکتی،باید بین میزان تحرک مفاصل و انعطاف عضلات تعادل برقرار شود. افرادی که مفاصل بسیار متحرکی دارند، در صورت کمبود انعطاف‌پذیری عضلات، در معرض آسیب هستند.
در وضعیت لانج پایین (آنژان‌یاسانا)، می‌توان هم انعطاف‌پذیری عضلات خم کننده لگن و هم تحرک پذیری مفصل لگن را تقویت کرد. با هر دم، از لانج خارج شوید و با بازدم، به حالت اول بازگردید. این تکرار به بهبود تحرک مفصل کمک می‌کند.
عضلات سفت اغلب ضعیف هستند. عضلات قوی می‌توانند هم در حالت کشیده باقی بمانند و هم مفصل را در دامنه کامل حرکت دهند. برای تقویت، بهتر است عضله مقابل عضله‌ای که قصد کشش آن را دارید، تقویت شود. مثلاً برای افزایش طول عضلات خم کننده لگن، باید عضلات بازکننده لگن (سرینی و همسترینگ) تقویت شوند.
برای حفظ مزایای دامنه حرکتی، باید تمرینات تحرک پذیری و انعطاف‌پذیری را چند روز در هفته و هربار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام داد. انتخاب زمان مناسب برای تمرین و همراهی با یک دوست یا عضو خانواده می‌تواند به پایداری کمک کند.
پیش از شروع تمرین، گرم کردن بدن اهمیت بالایی دارد. انجام ۱۰ دور سلام بر خورشید (سوریا ناماسکار A)،پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای یا حرکات هوازی سبک خانگی می‌تواند آمادگی لازم را ایجاد کرده و خطر آسیب را کاهش دهد.
تمرین با کمک یک همراه می‌تواند به بهبود بیشتر تحرک پذیری و انعطاف‌پذیری کمک کند. مثلاً در وضعیت نشسته با پاهای باز (اوپاوشتا کناسانا)، همراه می‌تواند با قرار دادن پاهایش روی مچ‌های داخلی و کشش بدن به عقب، دامنه حرکتی را افزایش دهد. این تمرین را برای ۸ نفس نگه دارید.
هر کسی در بخش‌هایی از بدنش دامنه حرکتی محدودتری دارد. برای عملکرد بهینه بدن، تمام نواحی باید در حرکت هماهنگ باشند. مثلاً برای بهبود حرکت زانو، تحرک مناسب در مچ پا و لگن نیز ضروری است. با تمرکز ویژه بر نواحی محدود در هر تمرین، طی چند هفته پیشرفت قابل توجهی حاصل خواهد شد.
برای تأثیرگذاری بهتر و جلوگیری از آسیب،فرم صحیح بدن در هر وضعیت بسیار اهمیت دارد. هر حرکت عضله یا مفصلی خاص را هدف قرار می‌دهد. بررسی تراز صحیح در هر وضعیت یا استفاده از راهنمایی مربی حضوری یا کلاس‌های آنلاین می‌تواند مفید باشد.
تحرک پذیری و انعطاف‌پذیری هر دو از اجزای مهم برای بهبود دامنه حرکتی بدن هستند. با اجرای یکی دو مورد از این نکات در تمرینات هفتگی،دانش بیشتری کسب شده و اطمینان حاصل می‌شود که تمرین به هر دو جنبه می‌پردازد.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
