چگونه در زمان جنگ ذهن خود را آرام کنیم؟
در روزهایی که جهان بیرونی پر از تنش، ناامنی و آشفتگی است، بازگشت به درون، به بدن و به لحظه‌ی حال، از همیشه ضروریتر است.
بیشتر بخوانید
۲۸ خرداد ۱۴۰۴
۲۰ اردیبهشت ۱۴۰۴
چه در ابتدای مسیر یوگا باشید و چه مدت‌ها از آغاز تمرینتان گذشته باشد، مسئله اصلی یافتن تعادل مناسب است و باید دانست که این تعادل در طول زمان ممکن است دستخوش تغییر شود.
تعداد دفعات مناسب برای تمرین یوگا بستگی به چند عامل دارد:
وضعیت آمادگی جسمانی
میزان زمانی که می‌توان به یوگا اختصاص داد
اهداف فردی از تمرین
برای افراد مبتدی، آغاز تمرین با دو یا سه جلسه در هفته مناسب است. در صورت احساس آمادگی، می‌توان این تعداد را به پنج جلسه افزایش داد. با گذشت زمان و بر اساس نیازها و اهداف، این تعداد ممکن است تغییر کند.
چه در ابتدای مسیر یوگا باشید و چه مدت‌ها از آغاز تمرینتان گذشته باشد، مسئله اصلی یافتن تعادل مناسب است و باید دانست که این تعادل در طول زمان ممکن است دستخوش تغییر شود.
مانند یادگیری یک زبان یا نواختن ساز، استمرار در تمرین یوگا سبب پیشرفت در مهارت و بهره‌مندی از فواید آن می‌شود.
شروع با یک یا دو جلسه در هفته یک گام خوب است. این روند باعث می‌شود به تمرین منظم عادت کنید که شرط اصلی بهره‌مندی از مزایای ذهنی، جسمی و احساسی یوگا است.
تمرین منظم تا پنج یا شش بار در هفته می‌تواند مزایای تجمعی یوگا را آشکار کند. اما برای پیشگیری از فرسودگی یا آسیب‌دیدگی، باید به تدریج به این تعداد رسید.
تمام جلسات نباید شدید و سنگین باشند. هفته‌ای یکی دو جلسه سبک‌تر نیز ضروری است. این جلسات باعث می‌شوند بدن استراحت کرده و روند تمرین پایدار بماند.
حداقل یک روز در هفته را به تمرین ملایم‌تر یا بدون یوگا اختصاص دهید تا بدن فرصت بازیابی داشته باشد. گوش دادن به نشانه‌های بدن اهمیت دارد؛ اگر احساس خستگی شدید دارید، شاید زیاده‌روی کرده‌اید.
پس از هر جلسه یوگا باید احساس آرامش یا انرژی داشته باشید. اگر پس از تمرین قادر به رفتن به حمام نیستید، شاید روش تمرین نیاز به بازبینی دارد.
برای مبتدیان، توصیه می‌شود فرکانس تمرین به‌تدریج افزایش یابد. دو یا سه جلسه در هفته آغاز مناسبی است. این روند را برای یکیا دو ماه ادامه داده و سپس تصمیم بگیرید که آیا تمایل به تمرین بیشتر دارید یا خیر.
گاهی افراد در آغاز مسیر یوگا، به شدت هیجان زده می‌شوند و هر روز تمرین می‌کنند. اما بهتر است با دو جلسه در هفته شروع کرد تا بدن و ذهن فرصت سازگاری داشته باشند.
ممکن است پس از شروع تمرین، تغییراتی در بدن تجربه شود؛ مانند کوفتگی، گرفتگی بینی یا احساس خستگی یا هیجان. اگر تمرین با عجله آغاز شود، زمان لازم برای آگاهی از این تغییرات از بین می‌رود.
شروع تمرین روزانه مانند پیاده‌روی با کفش‌های نو است؛ نیاز به زمان دارد تا بدن با آن سازگار شود و سپس مسیر طولانی‌تری را با راحتی طی کند.
پس از تثبیت یک برنامه پایه، می‌توان به‌آرامی تعداد جلسات را افزایش داد. تمرین بیشتر باعث آمادگی بدنی شده و امکان بهره‌گیری ایمن از جلسات سنگین‌تر را فراهم می‌کند.
استمرار در تمرین مهم‌تر از مدت زمان هر جلسه است، اما مدت تمرین نیز بر عمق تجربه و میزان یادگیری مؤثر است.
بازه‌ای بین پانزده دقیقه تا یک ساعت برای اکثر افراد مناسب است. حتی اگر تنها پنج تا ده دقیقه زمان دارید، این بهتر از نادیده گرفتن تمرین یا جایگزینی آن با یک جلسه سنگین اما نامنظم است.
البته جلسات طولانی نیز مزایای خاص خود را دارند.
در صورت داشتن زمان و انرژی، گنجاندن جلسات طولانی در برنامه تمرین می‌تواند تأثیرات قابل توجهی داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهند که تکنیک‌های مختلف یوگا دارای فواید خاصی هستند و در جلسات طولانی‌تر، فرصت تمرکز بیشتر روی وضعیت‌ها،تکرار حرکات و تمرین حرکات پیچیده‌تر فراهم می‌شود.
همچنین، در جلسات طولانی بدن فرصت گرم شدن بهتری دارد و می‌توان به وضعیت‌های پیشرفته‌تری رسید. در پایان جلسه نیز زمان مناسبی برای ریلکس شدن و جذب تأثیرات مثبت تمرین فراهم می‌شود.
سطح تجربه
سطح آمادگی جسمانی
سطح انرژی در طول روز
برنامه زمانی روزانه
اهداف شخصی از تمرین
با افزایش تجربه، آشنایی با بدن بیشتر شده و درک بهتری از ظرفیت فیزیکی حاصل می‌شود. در نتیجه، می‌توان مدت، شدت یا تعداد جلسات را تنظیم کرد.
برخی افراد که پیش تر فعال بوده‌اند، می‌توانند در مدت یک تا دو ماه تعداد جلسات را به شش یا هفت بار در هفته برسانند. با این حال،باید توجه داشت که یوگا با سایر فعالیت‌های ورزشی متفاوت است و زیاده‌روی در آن نیز ممکن است به آسیب منجر شود.
برای یافتن فرکانس مناسب، باید به زمان‌هایی از روز که انرژی بیشتری دارید توجه شود. برای برخی، صبح مناسب‌ترین زمان است، برخی در میانه روز یا شب بهتر پاسخ می‌گیرند. این زمان‌ها را آزمایش کرده و بر اساس نیاز و برنامه خود تنظیم کنید.
ممکن است مشغله‌های روزمره مانند کار، تحصیل یا نگهداری از کودکان مانع تمرین شوند. در این صورت، کلاس‌های آنلاین گزینه مناسبی هستند، چراکه انعطاف‌پذیری بیشتری دارند و می‌توانند در زمان‌های کوتاه نیز انجام شوند.
تی جلسات بسیار کوتاه (کمتر از ده دقیقه)نیز مفید هستند. می‌توان یوگا را در محل کار، فرودگاه، خانه یا هر مکان دیگری انجام داد. تمرین‌های کوتاه اما آگاهانه بهتر از جلسات طولانی و پرتنش هستند.
هدف از تمرین بر فرکانس مؤثر است. برای افزایش انعطاف‌پذیری، دو تا سه جلسه در هفته کافی است. در صورت تمایل به جلسات روزانه،مدت تمرین را کوتاه نگه دارید تا از زیاده‌روی جلوگیری شود.
برای بهبود سلامت روان، جلسات بیشتر درهفته می‌توانند مفید باشند. در مواقع استرس، امتحانات یا فشار مالی، افزایش تعداد جلسات(هرچند کوتاه) آرامش‌بخش خواهد بود.
برای افراد دارای آسیب روانی یا استرس پس از سانحه، یوگای حساس به تروما مناسب است. بهتر است با یک مربی آشنا به این حوزه تمرین شود.
برای تقویت عضلات، پنج تا شش جلسه در هفته توصیه می‌شود، با این حال، یک روز استراحت یا تمرین سبک نیز باید در نظر گرفته شود.
برای افزایش ذهن آگاهی، تمرین‌های مکرر اما کوتاه مدت مفیدتر از جلسات طولانی هستند، زیرا تمرکز طولانی می‌تواند آزاردهنده باشد.
همه ما روزهایی داریم که حتی حوصله بلند شدن از جای خود را نداریم. در این مواقع بهتر است حتی یک تمرین کوتاه نیز انجام شود تا پیوستگی حفظ شود.
یک راهکار مؤثر، گرفتن تصمیمی ساده است؛به جای تعهد به انجام تمرین کامل، تنها خود را متعهد به رفتن روی مت یوگا کنید. فقط ایستادن روی مت می‌تواند آغازگر تمرین باشد. شاید تنها یک حرکت انجام شود، اما اغلب منجر به ادامه تمرین می‌شود.
اگر چنین نشد، ایرادی ندارد؛ چند دقیقه به خود اختصاص داده‌اید. جلسه بعدی را بدون استرس دوباره امتحان کنید.
یوگا ارزش اولویت دادن دارد، اما نباید تمرین به باری سنگین و وظیفه‌ای ناخوشایند تبدیل شود. یوگا درباره تعادل است؛ بنابراین فرکانسی را انتخاب کنید که به تعادل ذهنی، جسمی و احساسی کمک کند.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
