اگر سردردهای تنشی دارید، برای کاهش درد روی این نقاط فشار تمرکز کنید
سردردهای تنشی یکی از رایج ترین انواع سردرد است
بیشتر بخوانید
۱۴ آذر ۱۴۰۳
۲۲ آبان ۱۴۰۳
یکی از رایج‌ترین سوالاتی که هنرجویان یوگا می‌پرسند این است که "تا چه مدت باید ژست یوگا نگه دارم؟" پاسخ یک پاسخ مناسب برای همه نیست، اما بسته به اهداف تمرین، سطح تناسب اندام و چند عامل جزئی دیگر می توان آن را ساده کرد.
یکی از رایج‌ترین سوالاتی که هنرجویان یوگا می‌پرسند این است که "تا چه مدت باید ژست یوگا نگه دارم؟" پاسخ یک پاسخ مناسب برای همه نیست، اما بسته به اهداف تمرین، سطح تناسب اندام و چند عامل جزئی دیگر می توان آن را ساده کرد.
اهداف روتین روزانه یوگا شما نقش مهمی در تصمیم گیری زمان نگه داشتن حرکات دارد. می توانید یوگا را به عنوان گرم کردن، برای قدرت، ریکاوری، افزایش انعطاف پذیری یا حتی برای افزایش سریع انرژی انجام دهید. همه این ها از زمان های نگهداری متفاوت از کوتاه تا طولانی استفاده می کنند.
زمان نگه داشتن کوتاه حدود 3 تنفس است.
زمان نگهداری متوسط حدود 5 نفس است
زمان نگهداری طولانی 8+ تنفس است
با این حال، زمان تنفس از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد 6 ثانیه نفس با دم 3 ثانیه و بازدم 3 ثانیه دارند. در حالیکه دیگران 10 ثانیه تنفس دارند که شما باید برای آن تلاش کنید.
زمانهای نگهداری کوتاه برای وارد کردن حرکت به بدن، گرم کردن عضلات و ذهن بسیار عالی است. بنابراین اگر می‌خواهید یک تمرین سریع برای کل بدنتان انجام دهید تا انرژی را افزایش داده و برخی از پیچیدگی‌های جزئی را برطرف کنید، زمانهای نگهداری کوتاه یک گزینه عالی است.
بسته به میزان فعال سازی ماهیچه ای که می خواهید، حدود 3 تا 5 نفس نگه دارید.
گرم کردن / فعال سازی عضلانی – حرکات و چرخش های یوگا فعال برای معرفی حرکت و تمرین فعال سازی عضلات برای تمرینات شدیدتر مانند لیفت یا اسکات عالی هستند. با گرم کردن مناسب، این تمرینات را بهتر و با خطر آسیب کمتری انجام خواهید داد.
تقویت سریع انرژی - حتی نگه داشتن کوتاه با حالت باز کردن سینه می تواند انرژی مورد نیاز شما را تقویت کند. این حالت ها سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند، که به شما یک روش طبیعی برای افزایش سطح انرژی می دهد.
کار با استقامت کمتر – زمانهای کوتاه مدت استقامت عضلانی را به چالش نمی‌کشد، بنابراین اگر احساس درد می‌کنید، همچنان میتوانید در حالی که برای کمک به ریکاوری، پیچ خوردگی‌های جزئی انجام می‌دهید، تمرین کنید.
زمان نگهداری طولانی تر را می توان برای دو هدف مختلف مورد استفاده قرار داد. اولین مورد ایجاد قدرت، استقامت عضلانی، آگاهی بدن و فعال سازی بهتر عضلات است. مورد دوم برای بازیابی و انعطاف پذیری غیرفعال است.
اگر برای عناصر قدرتی و استقامتی یوگا انجام می دهید، زمان نگه داشتن بیشتر به سختی ژست بستگی دارد. به طور کلی، زمان های نگه داشتن3-6 تنفس ده ثانیه ای چیزی است که به دنبال آن هستید، که حدود 30 ثانیه یا 1 دقیقه زمان نگه داشتن است. معمولاً باید با این ژست‌های چالش برانگیز زمانهای نگهداری۱ دقیقه‌ای را برای حداکثر فواید در نظر بگیرید.
این یک تمرین مستقل عالی است – زمانهای طولانی نگه داشتن قدرت و استقامت عضلانی را به چالش می‌کشد تا به طور مؤثر عضله‌های بدون چربی بسازید.
ایجاد قدرت و استقامت - زمان نگه داشتن طولانی مدت به شما کمک می کند تا فعال سازی ماهیچه های مورد نیاز برای حفظ وضعیت های شدیدتر را که به قدرت و تحرک فعال بیشتری نیاز دارد، توسعه دهید.
تعادل تمرینی – نگه داشتن یک ژست طولانی تر باعث به چالش کشیدن تعادل می شود زیرا عضلات خسته می شوند.
تکنیک و آگاهی بدن را بهبود می بخشد - زمانهای طولانی نگه داشتن تکنیک شما را با ایجاد آگاهی بهتر بدن در ژست بهبود می بخشد.هر چه مدت زمان بیشتری را نگه دارید؛ فیبرهای عضلانی بیشتری فعال می شوند که منجر به فعال شدن بهتر عضلات می شود.
تحرک را ایجاد می کند - ماندن در یک حالت درگیر برای مدت طولانی تر منجر به کشش عضلات متضاد وضعیت فعلی می شود و انعطاف پذیری و تحرک را بهبود می بخشد.
اگر از یوگا برای عناصر متمرکز بر ریکاوری(یین یوگا) استفاده می‌کنید، می‌توان از زمانهای نگهداری طولانی به مدت ۱ دقیقه و حداکثر ۵ دقیقه استفاده کرد. بنابراین، این حدود 6 نفس ده ثانیه ای یا 30 نفس ده ثانیهای است. از آنجایی که این ژست‌ها بیشتر بر کاهش تنش و کشش غیرفعال بدن شما متمرکز هستند،شما زیاد نمی‌لرزید و عرق نمی‌کنید.
در صورتی که می‌خواهید در موارد زیر بهبود قابل توجهی داشته باشید، زمانهای طولانی‌تر نگه داشتن یوگای ترمیمی عالی است:
تسکین دردهای عضلانی
تنش زدایی
تسکین درد
ریکاوری سریعتر از سایر تمرینات
انعطاف پذیری را بهبود می بخشد
سایر عواملی که باید هنگام تصمیم گیری در مورد زمان نگهداری در نظر گرفت
ما مانند ماشین‌هایی ساخته نشده‌ایم که بتوانیم کارهای سخت را بی‌پایان تکرار کنیم. بنابراین یک سوال مهم که باید قبل از تمرین از خود بپرسید این است: "چه احساسی دارم؟"
احساس بدن خود را در نظر بگیرید، به هرگونه درد عضلانی، ناراحتی مفاصل یا درد توجه کنید. شاید دیروز واقعاً به خودتان فشار آورده اید اما هنوز هم می خواهید امروز تمرین کنید.
لازم نیست هر تمرینی یک زمان سخت، عرق ریز و چالش‌برانگیز باشد. این کاملاً اشکالی ندارد که یک قدم به عقب بردارید و به راحتی به خودتان ادامه دهید. بلند شدن و ورزش کردن در حال حاضر یک موفقیت بزرگ است.
با این حال، اگر احساس خستگی، بی انگیزگی یا حتی تنبلی می کنید، کاملاً اشکالی ندارد که مدت زمان کمتری ژست بگیرید. شاید 3 نفس در یک حالت تمام چیزی باشد که می خواهید. به یاد داشته باشید که دستاوردهای کوچک هنوز هم دستاورد هستند. حتی یک روتین کوتاه با نگه داشتن کوتاه مدت به شما فواید جسمی و روحی بیشتری نسبت به زمانی که فقط در حال تنبلی هستید به شما می دهد.
زمان های توقف نیز بسیار به توانایی های فیزیکی موجود شما بستگی دارد. اگر هرگز واقعاً ورزش نکرده‌اید یا برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، توانایی شما در گرفتن ژست‌های چالش‌برانگیز به شدت متفاوت از کسی است که به طور مداوم تمرین کرده است.
این بدان معنا نیست که شما در یوگا پیشرفت نمی کنید یا بد هستید. همه از جایی شروع می کنند و این مسیر مهم است نه مقصد. تا زمانیکه احساس می کنید با به دست آوردن قدرت، انعطاف پذیری، تحرک بیشتر و در نهایت اعتماد به نفس در حال پیشرفت هستید - عالی هستید!
خود ژست نیز بر زمان نگهداری تأثیر می گذارد.برخی از ژست‌ها ذاتاً بسیار دشوار هستند و مهم نیست که چقدر قوی هستید - نگه داشتن آنها برای مدت طولانی همچنان دشوار است. به عنوان مثال، گرفتن ژست دلفین به شدت چالش برانگیزتر از ژست کوهستانی است.
اگر تا آنجایی که می توانید دلفین را در آغوش بگیرید ، ممکن است فقط 20 ثانیه یا 2 نفس دوام بیاورید. در حالی که در حالت کوهستانی هستید، احتمالاً می توانید 2-3 دقیقه بدون عرق کردن در آنجا بایستید.
سن شما نیز نقش مهمی در زمان نگهداری شما دارد. اگر با قدرت و تحرک خود همراه نبوده اید، برخی از ژست ها می توانند بسیار سخت و دشوار باشند. به عنوان مثال، عجله در تعادل یک پا ممکن است بسیار دشوار باشد، بنابراین نگه داشتن آن برای زمان کمتر یا استفاده از دیوار برای کمک توصیه می شود.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
