آزادی در حرکت را بیابید: فواید یوگا برای تحرک
یوگا تمرینی است که قرن هاست وجود داشته و مزایای سلامتی متعددی از جمله افزایش تحرک و انعطاف پذیری دارد.
بسیاری از تمرینکنندگان یوگا روی دستیابی به آن خمیدگی 90 درجه در آرنج در چاتورانگا متمرکز هستند. مشکل این نشانه رایج این است که وقتی شانه های شما در ارتفاع آرنج یا کمتر از آن قرار دارند، قدرت زیادی درلایه های تثبیت کننده مفصل شانه از دست داده اید. در اینجا، تمایل به دراز کشیدن در مفصل شانه و گرد کردن شانه ها است. این وضعیت معمولاً منجر به از دست دادن حمایت از هسته و پاها و همچنین کارایی عضلات سه سر می شود. همچنین فشار روی تاندون دو سر بازو،عضلات روتاتور کاف و ساختارهای عمیقتر مفصل مانند لابروم و کپسول مفصلی را افزایش میدهد.
در عوض، نکته کلیدی این است که آرنج های خود را فقط تا جایی خم کنید که بتوانید قدرت را در بازوها، شانه ها، پاها و هسته خود حفظ کنید. این به خوبی می تواند به این معنی باشد که زاویه آرنج شما بیشتر از 90 درجه خواهد بود. آن را با انجام یک تست قدرت در چاتورانگا خود آزمایش کنید: پس از خم شدن آرنج خود، باید احساس قدرت و حمایت کنید. اگر در آزمون مردود شدید، ناامید نشوید. به سادگی زانوهای خود را رها کنید و فقط تا جایی پایین بیایید که بتوانید قدرت خود را حفظ کنید.
باز کردن قفسه سینه یک جزء کلیدی برای کار کردن کل شانه در چاتورانگا است. مهم است که یاد بگیرید چگونه ماهیچه ها را هماهنگ درگیر کنید، به جای استفاده بیش از حد از یک عضله یا بخشی از شانه در یک زمان. از آنجایی که بیشتر افراد تمایل دارند در ماهیچههای ساق پا قویتر از پشت شانه باشند، اغلب شانهها را به سمت جلو گرد میکنند. با این حال، ما می خواهیم سر استخوان بازو را در مرکز مفصل نگه داریم و قدرت را در جلو و پشت شانه متعادل کنیم.
چرخاندن جناغ به سمت جلو برای باز کردن قفسه سینه به درگیر شدن ماهیچه های خلفی شانه کمک می کند. رومبوئیدها همراه با سراتوس قدامی یک اثر تسمه ای برای تثبیت تیغه شانه ایجاد می کنند که به عضلاتی که استخوان بازو را در مرکز شانه نگه می دارند نیز کمک می کند. کلید این کار این است که قفسه سینه را قبل از خم کردن آرنج باز کنید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. هسته در اینجا برای جلوگیری از افتادن لگن و افتادگی در ناحیه کمر بسیار مهم است. با درگیر شدن هسته، وقتی قفسه سینه را باز می کنید، ستون فقرات کمی خمیده می شود، که شما را آماده می کند تا به سمت سگ رو به بالا بروید، زیرا قبلاً شروع به خم شدن پشتی کرده اید.
مکث در بالای سر هنگام ورود به Urdhva Dhanurasana یک ایده عالی است که به شما کمک می کند قفسه سینه را تنظیم کنید تا انحنای کامل تری برای خم پشت خود ایجاد کنید. با این حال، ممکن است به جای در آغوش گرفتن آرنجها از خط وسط دور کردن آرنجها مفیدتر باشد. برای درک این موضوع، نگاهی به تحرک طبیعی ستون فقرات مفید است. وقتی به حالت چرخ میرسیم، بیشتر خمیدگیها در قسمت پایین کمر یا ستون فقرات کمری اتفاق میافتد، در حالی که مقداری که میتوانیم در قسمت فوقانی پشت یا ستون فقرات سینهای خم شویم، محدود است.
به دلیل جهت گیری مفاصل فاست مهره ها و چسبیدن دنده ها به ستون فقرات سینه ای، این قسمت از ستون فقرات به طور طبیعی تحرک کمتری دارد. این چیز خوبی است زیرا دنده های ما اندام های حیاتی مهمی مانند قلب و ریه های ما را در خود جای می دهند. با این حال، به دلیل این تحرک محدود در ستون فقرات قفسه سینه ما، در واقع این باز شدن قفسه سینه است که شکل خمیدگی "C" بیشتری به خم پشتی ما می دهد.
برای باز کردن قفسه سینه، کاری که باید انجام دهیم این است که تیغه های شانه را با عقب کشیدن (کشیدن آنها به سمت داخل) از مسیر خارج کنیم. باز کردن بیشتر آرنج ها این عمل را در دسترس تر می کند، به خصوص اگر انعطاف پذیری محدودی در اطراف شانه وجود داشته باشد. هنگامی که بتوانید تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، می توانید آرنج های خود را به سمت یکدیگر بیاورید و شروع به صاف کردن بازوها کنید تا سر خود را از روی زمین بلند کنید.
در حالت درخت، گرایش رایج این است که زانو را به پهلو بچرخانید و به خاطر اختصار، این ممکن است راه سادهتری برای نشان دادن ژست باشد. با این حال، واقعیت تشریحی این است که از آنجایی که استابولوم (بخشی از لگن که استخوان فمور وارد آن میشود) کمی رو به جلو است، حتی با بیشترین انعطاف لگن غیرممکن است که زانوی خود را بدون حرکت دادن لگن به پهلو بچرخانید، که ستون فقرات را نیز میچرخاند.در عوض در حالت درخت، سعی کنید لگن را به صورت مربع به جلو نگه دارید و زانو را تا جایی که می توانید به پهلو حرکت دهید بدون اینکه اجازه دهید لگن تغییر کند. این کار ستون فقرات، لگن و پای ایستاده را نیز به سمت جلو نگه می دارد.
https://yogamedicine.com/7-myths-about-yoga-alignment/
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.