۵ تمرین یوگایی برای کاهش استرس در محیط کار
یوگا در محیط کار یعنی پیدا کردن آرامش در میانه‌ی شلوغی.
بیشتر بخوانید
۴ شهریور ۱۴۰۴
۱۴ مرداد ۱۴۰۴
طراحی توالی حرکات یوگا می‌تواند حتی برای مربیان باتجربه چالش‌برانگیز باشد. یک کلاس با توالی مناسب می‌تواند تأثیر زیادی در ایجاد حس ثبات، تعادل و انرژی در هنرجویان داشته باشد.
طراحی توالی حرکات یوگا می‌تواند حتی برای مربیان باتجربه چالش‌برانگیز باشد. یک کلاس با توالی مناسب می‌تواند تأثیر زیادی در ایجاد حس ثبات، تعادل و انرژی در هنرجویان داشته باشد.
در ادامه، یازده نکته کلیدی برای طراحی توالی کلاس یوگا همراه با مثال‌هایی از تم‌های مختلف آورده شده است تا در طراحی کلاس‌های یوگا مورد استفاده قرار گیرد.
تدوین توالی قبل از شروع کلاس، هدف مشخصی به هر جلسه می‌دهد. انتخاب هدف، گرم کردن مناسب و چینش درست حرکات، کمک می‌کند تا تمرینی مؤثر و هدفمند شکل بگیرد.
پیش از طراحی توالی، انتخاب نیت یا هدف مشخص برای کلاس ضروری است. این هدف می‌تواند شامل گشودن قلب، افزایش قدرت بدنی یا ایجاد آرامش درونی باشد. پس از مشخص شدن نیت، می‌توان حرکاتی انتخاب کرد که در راستای تحقق آن هدف باشند.
در طراحی توالی، باید سطح تجربه هنرجویان در نظر گرفته شود. ارائه نسخه‌های ساده‌تر یا پیشرفته‌تر از حرکات، امکان مشارکت تمامی هنرجویان را فراهم می‌کند و از بروز آسیب جلوگیری می‌نماید.
شروع کلاس با حرکات گرم‌کننده، بدن را برای حرکات دشوارتر آماده می‌سازد. حرکاتی که اتصال با تنفس را تقویت می‌کنند و تمرکز را افزایش می‌دهند، انتخاب‌های مناسبی برای آغاز کلاس هستند.
حرکت اوج، حرکتی چالش‌برانگیز است که تمام توالی به سوی آن پیش می‌رود. حرکات پشتیبان، بدن را برای این حرکت آماده می‌کنند. ارائه جایگزین برای هنرجویانی که هنوز آماده انجام آن نیستند، ضروری است.
حرکات تعادلی به تقویت عضلات و تمرکز کمک می‌کنند. استفاده از حرکات ایستاده و نشسته در این گروه، تعادل کلی را افزایش می‌دهد.حرکات خم به عقب، سینه و قلب را باز می‌کنند، درحالی‌که خم به جلو ذهن را آرام کرده و تنش‌ها را آزاد می‌سازد. ترکیب این دو نوع حرکت باعث تعادل فیزیکی و ذهنی می‌شود.
این حرکات شامل دراز کشیدن بر روی شکم هستند و برای برخی دشوار می‌باشند، اما تأثیر زیادی در تقویت عضلات مرکزی و کمر دارند. حرکات پیشنهادی:
* حرکت اسفینکس: تقویت قسمت پایین کمر و عضلات سرینی
* حرکت ملخ: تقویت کمر، عضلات سرینی و همسترینگ
* حرکت کمان: تقویت کمر و باز کردن قفسه سینه و شانه‌ها
این حرکات با دراز کشیدن روی پشت انجام می‌شوند و باعث تقویت مرکز بدن و انعطاف‌پذیری مفصل ران می‌گردند. حرکات پیشنهادی:
* پل: تقویت کامل کمر، عضلات سرینی و همسترینگ
* بالا بردن پا در حالت طاق‌باز: تقویت خم کننده‌های مفصل ران
* قایق: تقویت عضلات شکم و خم کننده‌های ران و بهبود هماهنگی بدن
استفاده از این حرکات در کلاس باعث افزایش تعادل، قدرت و ثبات هنرجویان می‌شود. همچنین به تقویت مرکز بدن کمک می‌کند. ارائه تغییرات و نسخه‌های ساده‌تر برای دسترسی ایمن همه هنرجویان توصیه می‌شود.
همه هنرجویان قادر به انجام تمامی حرکات کلاس نیستند. ارائه گزینه‌هایی با شدت کمتر یا تکنیک‌های اصلاحی کمک می‌کند تا تمرین برای همه قابل اجرا باشد.
پایان کلاس باید شامل بخشی برای استراحت عمیق باشد. یک گزینه مؤثر، اتمام کلاس با یوگانیدرا (خواب یوگی) و سپس مدیتیشن است.
صدای مربی، ابزاری قدرتمند برای هدایت هنرجویان در طول توالی حرکات است. استفاده از دستورات روشن، تشویق و پشتیبانی در مسیر تمرین بسیار مؤثر است.
طراحی توالی یک مهارت است که با زمان و تجربه تقویت می‌شود. آزمایش روش‌های مختلف، دریافت بازخورد از هنرجویان و ادامه تمرین،باعث افزایش مهارت مربی در هدایت کلاس می‌گردد.
این کلاس برای گشودن قلب و ایجاد احساس ارتباط و شفقت طراحی شده است. با یک گرم کردن آرام و هماهنگ با تنفس آغاز شده و به‌سوی حرکت اوج یعنی *شتراسانا* (حرکت شتر) پیش می‌رود. توالی شامل حرکات خم به عقب و حرکاتتعادلی است که تمرکز را تقویت می‌کنند.
این کلاس بر تقویت عضلات و ایجاد حس ثبات در بدن تمرکز دارد. با گرم کردن در حالت ایستاده و تمرین مرکز بدن آغاز شده و به حرکت اوج یعنی *ویرابهادراسانا ۳* (جنگجوی سوم) می‌رسد. حرکات ایستاده، تعادلی و معکوس نیز در این توالی گنجانده شده‌اند.
این کلاس برای رهاسازی تنش و دستیابی به آرامش عمیق طراحی شده است. با گرم کردن ملایم آغاز شده و به مجموعه‌ای از حرکات ترمیمی از جمله پیچ‌های آرام، خم‌های جلو و حرکات پشتیبان برای بازیابی می‌پردازد.
طراحی توالی حرکات، یکی از جنبه‌های مهم تدریس یوگا است. با رعایت این نکات کلیدی می‌توان کلاسی ساخت که از نظر جسمی، ذهنی و احساسی برای هنرجویان مفید باشد.
تعیین نیت، در نظر گرفتن سطح هنرجویان،ساختاردهی به سوی حرکت اوج، ارائه تغییرات و اختصاص زمان برای استراحت از اصول مهم طراحی کلاس هستند.
با تمرین، تجربه و دریافت بازخورد، مربی می‌تواند به مدرس یوگایی توانمند و آگاه تبدیل شود که قادر است مسیر تحول و شناخت را برای هنرجویان هموار سازد.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
