ابزارها و تکنیک های یوگا 1 دقیقه ای برای استفاده در طول روز کاری

ضرب‌ الاجل‌ها، تصمیم‌گیری‌ها، بچه‌ها در خانه، انبوه ایمیل ها و خستگی... حتی آن‌ هایی از ما که به اندازه کافی خوش شانس هستند که می‌توانیم از طریق دور کاری شاغل باشیم، استرس‌های زیادی برای مقابله با این موارد داریم.

پاسخ بدن ما برای کمک به مدیریت مسائل کوتاه مدت طراحی شده است، و زمانی که این مشکلات در طول روزها، هفته ها و ماه ها جمع می شوند،می توانند ظرفیت ما را برای مقابله با استرس تحت تاثیر قرار دهند. اگر به یک قهوه بعد از کار با دوستان  متکی بوده اید، یا رویای یک تعطیلات طولانی را به تعویق انداخته اید، میتوانید رویکرد دیگری را در نظر بگیرید.

به جای اینکه منتظر باشید تا استرس روزتان را کاهش دهید، چرا چند لحظه ذهنی را در طول روز در نظر نگیرید تا به سیستم عصبی خود فرصت های منظمی برای تنظیم مجدد بدهید.

در کمتر از یک دقیقه می توانید از یکی از این ابزارها و تکنیک های یوگا برای تسکین سریع استرس استفاده کنید. می توانید هر چند ساعت یکبار حرکت مورد علاقه خود را تکرار کنید یا بسته به احساسی که در آن لحظه دارید آنها را با هم ترکیب کنید.

1. تنظیم مجدد تنفس

نفس بزرگراهی به سمت سیستم عصبی مرکزی است.هنگامی که ما آرام هستیم، نفس ما نرم و آهسته است. وقتی استرس را تجربه می کنیم، نفسمان کوتاه تر و کم عمق تر می شود. خوشبختانه بزرگراه از دو طرف می رود. تغییر سرعت و عمق نفس نیز می تواند به سرعت وضعیت سیستم عصبی را تغییر دهد. کند کردن و طولانی کردن دم راه سریعی برای تنظیم سیستم عصبی ما برای احساس آرامش بیشتر است

خودتان آن را امتحان کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که منظره‌های طبیعت می‌توانند به ما کمک کنند تا احساس استرس را بازیابی کنیم،بنابراین نگاه کردن به پنجره، گیاه گلدانی یا حتی تصویری از طبیعت در صفحه نمایش شما می تواند کمک کند. پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید و عمودی بنشینید تا به ریه هایتان فضای بیشتری برای گشاد شدن بدهید و دست ها را روی شکم خود قرار دهید.نگاهی نرم و بدون تمرکز ایجاد کنید، به جای زوم کردن بر روی جزئیات، حس گسترده ای از رنگ، نور و شکل را در نظر بگیرید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، احساس کنید شکم شما منبسط شده است، سپس به آرامی از بینی خود بازدم کنید و اجازه دهید پیشانی، فک و گردن شما نرم شوند. پنج نفس آرام و ثابت دیگر بکشید و در هر بازدم به مدت طولانی ادامه دهید تا سیستم شما به نرمی و آرام شدن تشویق شود.

2. رهاسازی گردن و شانه

گاهی اوقات ظرافت تنفس و آگاهی بدن برای از بین بردن شلوغی ذهنی کافی نیست و حرکت یا کشش می تواند کمک کننده باشد . این توالی نشسته به راحتی بدون ترک صندلی کار انجام می شود و نقاط داغ استرس رایج را آزاد می کند: گردن، شانه ها و فک.

یک بار دیگر پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین بگذارید و بنشینید. بازوهای خود را پهن و بالای سر بکشید. انگشتان خود را در هم ببندید، پاشنه های کف دست خود را به سمت سقف بچرخانید، به بالا نگاه کنید و کمی به عقب متمایل شوید. خود را رها کنید، بازوی چپ خود را بالای سر خود بکشید و انگشتان خود را روی شقیقه راست خود بیاورید تا گوش چپ خود را به سمت شانه چپ بکشید.بازوی راست خود را در کنار خود پایین بیاورید و با انگشتان دست راست قسمت زیرین صندلی خود را بگیرید تا احساس طول در سمت راست گردن خود را افزایش دهید. سه نفس آهسته در آنجا بکشید، دهان خود را باز و بسته کنید تا هر گونه تنش در فک شما آزاد شود، سپس حرکت را در سمت دوم خود تکرار کنید.

3. حرکات کششی ایستاده

استفاده از فرصت ایستادن می‌تواند مزایای کشش را با درگیر کردن گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر و طراوت بخشیدن به عادات وضعیتی که از نشستن انباشته شده‌اند، به حداکثر برساند.

این توالی ایستاده سریع را امتحان کنید تا دکمه تنظیم مجدد را روی سطوح استرس خود فشار دهید. بیایید بایستید و مطمئن شوید که فضای خالی پشت سر خود دارید. به پای راست خود تکیه دهید و زانوی خود را خم کنید،سپس پای چپ خود را از پشت پای راست خود ضرب کنید. بازوی چپ خود را بالای سر بکشید و تنه خود را به سمت راست متمایل کنید و کشش طولانی سمت چپ بدن ایجاد کنید. در آنجا نفس بکشید، سپس بالاتنه خود را به مرکز برگردانید. زانوی راست خود را خم نگه دارید و با پای چپ یک قدم بلند به عقب بردارید و پاشنه چپ خود را تقریباً به اندازه عرض باسن از سمت راست قرار دهید. دست‌هایتان را با آرنج‌های باز پشت سرتان ببندید، به آرامی سرتان را در دست‌هایتان فشار دهید تا ماهیچه‌های پشت گردنتان فعال شوند. استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف بکشید، به دنبال کشش روی جلوی لگن چپ خود باشید و نفس عمیق و آهسته دیگری بکشید. دستان خود را رها کنید و به جلو بروید تا دنباله را در سمت دوم تکرار کنید.

لازم نیست تا پایان روز کاری خود صبر کنید تا احساس بهتری داشته باشید. در کمتر از یک دقیقه، حتی بدون ترک فضای کاری خود، میتوانید وضوح و آرامش بیشتری احساس کنید و بهتر بتوانید بقیه روز کاری خود را با مهربانی اداره کنید.

‍