پنج حرکت یوگا برای گشودن قلب

پنج حرکت یوگا برای گشودن قلب

یوگی‌ها از دیرباز باور داشته‌اند که ذهن،تنفس و بدن به‌ طور ذاتی با یکدیگر پیوسته‌اند. تغییر در یکی از این لایه‌ها (مانند تنفس) می‌تواند بر سایر جنبه‌های وجودی انسان (مانند افکار یا احساسات) تأثیر بگذارد.به همین شکل، وضعیت احساسی افراد اغلب در فرم بدنی آن‌ها بازتاب پیدا می‌کند. برای نمونه، افراد افسرده ممکن است افتادگی در قفسه سینه نشان دهند و حالتی «دل‌مرده» داشته باشند، در حالی که افراد شاد تمایل دارند که بدن خود را باز کرده و حس «قلب باز» را منعکس کنند.

 تحقیقات پژوهشگری به نام ایمی کادی نیز ارتباط میان «ژست‌های قدرت» (مانند سینه باز و بازوهای باز) با کاهش استرس و افزایش تستسترون را نشان داده است. این نتایج گویای آن است که حالت فیزیکی بدن می‌تواند به‌ طور مستقیم بر وضعیت احساسی درونی تأثیرگذار باشد.

 در حالی که تغییر مستقیم در حالت احساسی دشوار است، می‌توان آگاهانه وضعیت فیزیکی بدن را تغییر داد و از این طریق سایر لایه‌های تجربه را نیز تحت تأثیر قرار داد. تمرین یوگا که پر است از حرکات بازکننده قفسه سینه،ابزاری مؤثر برای مقابله با فشارها و جمع‌ شدگی‌های روزمره بدن است.

 تمرکز بر حرکاتی که بر ستون فقرات فوقانی و دنده‌ها اثر می‌گذارند، باور بر این است که بر چاکرای قلب تأثیر می‌گذارند. چاکرای قلب که در مرکز قفسه سینه قرار دارد، در تفسیرهای روان‌شناسی مدرن از چاکراها، مسئول توانایی برقراری ارتباط سالم با دیگران و تعامل مثبت با جهان بیرون است. همان‌طور که ریه‌ها عمل تبادل هوا با محیط را انجام می‌دهند، چاکرای قلب تعادل بین دریافت و بخشیدن انرژی در روابط احساسی را تنظیم می‌کند.

 زمانی که انرژی چاکرای قلب کم باشد، احساس خویشتن‌داری یا گرفتگی احساسی تجربه می‌شود. وقتی این انرژی بیش از حد آزاد باشد، حالت وابستگی یا نیاز احساسی شدید پدید می‌آید. یافتن تعادلی میان ثبات و آزادی در قلب،کمک می‌کند که فرد هم متعادل و هم مهربان باقی بماند.

 گرچه گفته می‌شود چاکراها «باز» یا «بسته»نمی‌شوند، این حرکات به پایداری و گشودگی بیشتر در ناحیه قفسه سینه کمک کرده و در نتیجه باعث بهبود خلق و خو و افزایش آرامش درونی می‌شوند.

۱. لانج بلند (HighLunge)

گشودگی قلب از ناحیه لگن آغاز می‌شود. در این حرکت، کشش عضلات خم‌ کننده لگن به گشودگی کل بخش جلوی بدن کمک می‌کند. پاها را محکم در زمین قرار داده و ران‌ها را به سمت هم فشار دهید تا لگن پایدار بماند. سپس از این پایه مستحکم، بازوها را به سمت بالا بکشید تا پهلوها طول پیدا کنند. مرکز قلب سه‌بعدی است؛ پس در گشودگی آن نه تنها جلو، بلکه پشت و کناره‌های قلب نیز باید مورد توجه قرار گیرد.

۲. حرکت ملخ (Salabhasana)

این حرکت پشتی و تقویتی، حالتی پایدار ومتصل به زمین ایجاد می‌کند و روشی نرم برای گشودن قلب از روی زمین است. ابتدا پاها،لگن و دنده‌های پایینی را به زمین بچسبانید. از این لنگر، سینه را به جلو و بالا بکشید بدون اینکه وزنی روی دست‌ها وارد کنید. با حفظ چسبندگی دنبالچه به سمت پاشنه‌ها، پاها را با قدرت بالا بیاورید. این حرکت باعث تقویت همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات عمقی ستون فقرات و عضلات کلیدی بالای کمر مانند لوزی‌ شکل‌ها و ذوزنقه‌ای‌ها می‌شود. این پشتیبانی عضلانی به حفظ وضعیت صحیح بدنی و قلبی باز کمک می‌کند.

۳. اسفینکس (Sphinx)

مشابه حرکت قبلی، در اسفینکس نیز پاها ولگن روی زمین ثابت می‌مانند، اما به دلیل تکیه بر ساعدها، امکان گشودگی عمیق‌تری در قفسه سینه وجود دارد. ساعدها را به زمین فشار دهید و آن‌ها را ایزومتریک به سمت عقب بکشید تا ترقوه‌ها و قسمت بالایی قفسه سینه باز شوند. در این حالت می‌توان بخش جلویی سینه را نرم کرد و اجازه داد تا با جریان تنفس، قلب به آرامی باز شود.

۴. حالت صندلی با خم به عقب (Chair with Backbend)

گشودن قلب تنها به معنی نرم شدن نیست؛ این حرکت با استفاده از نیروی بدن، به تقویت عضلات نگهدارنده بالای کمر کمک می‌کند. از حالت صندلی شروع کرده، بازوها را در فرم «کاکتوس» بالا ببرید. انگشتان را به عقب متمایل کرده و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. با کشیدن دنده‌های جلو به سمت داخل، تیغه‌های شانه را به سمت عمق پشت قلب بکشید تا بخش جلوی قفسه سینه بالا آمده و گسترش یابد.

۵. آناهات آسانا (Anahatasana)

این حرکت که نام آن به معنی «وضعیت قلب»است، نوعی خم به عقب همراه با تسلیم است. در این حالت، جاذبه مانند دستی ملایم بر قسمت بالایی پشت عمل کرده و بدن را به سوی گشودگی هدایت می‌کند. از حالت کودک، زانوها رادر راستای لگن قرار داده و همان‌ جا نگه دارید. بازوها را صاف نگه داشته و تا جای ممکن به جلو راه ببرید، به‌طوری‌که قفسه سینه به سمت زمین ذوب شود. بین ۵ تا ۱۰ نفس در این حالت بمانید تا وزن بدن به‌ تدریج قلب را به زمین رها کند.

پیشنهاد نهایی

توصیه می‌شود بخشی از برنامه روزانه به حرکات خم به عقب اختصاص یابد. حتی تمرینی پنج‌ دقیقه‌ای می‌تواند وضعیت بدن را اصلاح کرده، انرژی را افزایش داده، ظرفیت تنفسی را گسترش دهد و باعث سرزندگی بیشتر شود.

با تمرینی آگاهانه و منظم، راه برای گشودن قلب و تعادل احساسی هموار می‌شود.

‍