یوگا برای کارمندان اداری - کاهش درد شانه و گردن
یوگا، به ویژه با تمرکز بر کشش و تقویت عضلات خاص، می‌تواند راهکاری مؤثر برای کاهش دردهای ناشی از کار پشت میز باشد.
بیشتر بخوانید
۱۹ خرداد ۱۴۰۴
۱۸ خرداد ۱۴۰۴
در زندگی مدرن، سفتی عضلات پشت ران (همسترینگ) مشکلی رایج است. نشستن‌های طولانی‌مدت پشت میز، در خودرو یا مقابل تلویزیون، باعث جمع شدن و کوتاه شدن این عضلات می‌شود.
در زندگی مدرن، سفتی عضلات پشت ران (همسترینگ)مشکلی رایج است. نشستن‌های طولانی مدت پشت میز، در خودرو یا مقابل تلویزیون، باعث جمع شدن و کوتاه شدن این عضلات می‌شود. این وضعیت در طول زمان می‌تواند لگن را به جلو و پایین بکشد، انحنای طبیعی ستون فقرات کمری را به هم بزند و در نهایت منجر به کمردرد شود.
یوگا راهکاری مؤثر برای مقابله با این مشکل است. برخلاف بسیاری از ورزش‌ها مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و کوه‌نوردی که عضلات همسترینگ را بیشتر منقبض می‌کنند، یوگا تمرین‌هایی برای کشش این عضلات ارائه می‌دهد. با کشیده شدن عضلات همسترینگ، لگن راحت‌تر در موقعیت طبیعی قرار می‌گیرد و ستون فقرات به حالت سالم خود بازمی‌گردد.
در ادامه، سه حرکت اصلی یوگا معرفی می‌شودکه با اجرای صحیح، می‌توانند به باز شدن تدریجی عضلات پشت ران کمک کنند. برای برخی از این تمرین‌ها، داشتن یک بند کششی (یا کمربند، شال یا حوله) و دو بلوک یوگا (یا تعدادی کتاب) مفید خواهد بود. هر حرکت را به مدت حداقل ۹۰ ثانیه برای هر سمت انجام دهید.
این حرکت یکی از ایمن‌ترین کشش‌های عضله یه مسترینگ است، زیرا در حالت خوابیده انجام می‌شود و ستون فقرات و لگن کاملاً با زمین در تماس هستند. این موقعیت باعث می‌شود کشش مستقیماً در عضلات پا حس شود و از جبران اشتباه با حرکت نادرست لگن جلوگیری شود.
روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنیدو چند لحظه به شکل تماس پشت بدن با زمین توجه کنید. باید قوس طبیعی ستون فقرات را حسکنید. اگر چانه به سمت بالا متمایل است، از یک کتاب یا پتوی نازک زیر سر استفاده کنید.
زانوی راست را به سمت سینه بکشید و بند را دور پنجه پای راست حلقه کنید. هر طرف بند را با یک دست بگیرید. بدون بالا بردن لگن،پای راست را به سمت سقف بکشید و تا جایی که میتوانید صاف نگه دارید. عضلات ران رادرگیر کرده و کشش را به‌صورت فعال حفظ کنید.
دقت کنید که در طول حرکت، ستون فقرات در حالت طبیعی باقی بماند. دست‌ها را روی بند به سمت پا بالا ببرید، طوری که آرنج‌ها از زمین جدا شوند ولی شانه‌ها همچنان روی زمین باقی بمانند.
در صورت حفظ تعادل لگن و ستون فقرات، میتوانید پای چپ را نیز در امتداد زمین صاف کنید. در این حالت، پای چپ را فعال نگه دارید و از زمین جدا نکنید.
برای دو دقیقه در این حالت بمانید، سپس سمت دیگر را تمرین کنید.
این حرکت علاوه بر همسترینگ، عضلات داخلی ران (اداکتورها) را نیز کشش می‌دهد. اگر همسترینگ‌های سفتی دارید، دو بلوک جلو خود بگذارید. در نبود بلوک می‌توان از کتاب یا میز کوچک استفاده کرد.
پاها را به اندازه عرض دستان باز کنید،به طوری که وقتی دست‌ها را در امتداد شانه‌ها بالا می‌برید، مچ دست روی مچ پاها قرار بگیرد. پاها باید موازی و انگشتان رو به جلو باشند. دست‌ها را روی لگن بگذارید.
با دم، ستون فقرات را بلند کنید. با بازدم،از ناحیه‌ی لگن به جلو خم شوید و دست‌ها را روی زمین یا بلوک‌ها بگذارید. اگر رسیدن دست به زمین سخت است، زانوها را کمی خم کنید. اگر انعطاف دارید، میتوانید دست‌ها را به سمت عقب و بین پاها ببرید.
با دم، قفسه سینه را به سمت جلو بکشید تا ستون فقرات صاف شود. با بازدم، بدن را بیشتر به جلو و پایین ببرید، درحالی‌که تلاش می‌کنید کشش را بیشتر در پشت ران‌ها حس کنید تا در کمر.
چهار نقطه کف پا را محکم در زمین فشار دهید و پاها را فعال نگه دارید. سر و گردن را رها کنید و نفس بکشید.
برای دو دقیقه در حالت باقی بمانید.
برای خارج شدن، ابتدا تنه را تا نیمه بالا بیاورید، دست‌ها را روی لگن بگذارید و با فشار از کف پا به حالت ایستاده بازگردید.
این حرکت انتخابی مناسب برای باز کردن عضلات پشت بدن در طول روز است، حتی در محل کار. این حرکت همسترینگ‌ها را کشش می‌دهد، شانه‌ها را باز می‌کند و به ستون فقرات فضا می‌بخشد.
دست‌ها را هم‌سطح لگن روی دیوار قرار دهید و پاها را عقب ببرید تا مچ پا زیر لگن قرار بگیرد. بدن به شکل حرف «L» انگلیسی خواهد شد. زانوهارا کمی خم کنید و لگن را به عقب بکشید. سینه را به سمت دیوار بکشید و ستون فقرات راصاف نگه دارید. سر باید هم‌راستا با بازوها باقی بماند.
با حفظ فشار از کف پا و کشش در ستون فقرات،ران‌ها را بالا بکشید و پاها را صاف کنید. ران‌ها را به عقب فشار دهید و سینه را به سمت جلو بکشید.
برای دو دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس سمت دیگر را تمرین کنید.
پیشرفته‌تر: اگر بدن پایدار و صاف است،یکی از پاها را از زمین جدا کنید و به سمت عقب بکشید. لگن را موازی نگه دارید، پاشنه‌ی پای بلند شده را به عقب بکشید و از کف دست به دیوار فشار دهید.
تمرین منظم حرکات کششی برای پاها و همسترینگ می‌تواند تأثیر شگفت انگیزی بر کاهش درد کمر و بهبود حرکت لگن داشته باشد. یکی از این حرکات را هر روز انتخاب و تمرین کنید. تنها پنج دقیقه در روز کافی است تا تغییرات مثبت را در بدن خود احساس کنید.
تمرین لذت بخشی داشته باشید.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
