یوگا برای کارمندان اداری - کاهش درد شانه و گردن
یوگا، به ویژه با تمرکز بر کشش و تقویت عضلات خاص، می‌تواند راهکاری مؤثر برای کاهش دردهای ناشی از کار پشت میز باشد.
بیشتر بخوانید
۱۹ خرداد ۱۴۰۴
۱۹ خرداد ۱۴۰۴
بسیاری از افراد زمان زیادی را پشت میز و در مقابل صفحه نمایش رایانه سپری می‌کنند. این وضعیت بدنی، به طور طبیعی برای بدن نامناسب است، زیرا پاها در حالتی نیمه منقبض قرار دارند، بدن برای مدت طولانی بی‌حرکت می‌ماند و ذهن به‌شدت روی یک کار متمرکز می‌شود.
بسیاری از افراد زمان زیادی را پشت میز و در مقابل صفحه نمایش رایانه سپری می‌کنند. این وضعیت بدنی، به طور طبیعی برای بدن نامناسب است، زیرا پاها در حالتی نیمه منقبض قرار دارند، بدن برای مدت طولانی بی‌حرکت می‌ماند و ذهن به شدت روی یک کار متمرکز می‌شود.
میلیون‌ها نفر هر هفته ساعت‌ها پشت میز می‌نشینند، که این موضوع زمینه را برای بروز مشکلات مزمن فراهم می‌کند؛ از جمله سندرم تونل کارپ، سندرم کمپارتمان و انواع دردهای گردن، شانه و پشت. سندرم تونل کارپ، که قابل پیشگیری و درمان است، بین ۴ تا ۱۰ میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار داده و می‌تواند باعث بی‌حسی و ضعف در دست و انگشتان، درد در شانه و گردن، و در برخی موارد کاهش شدید عملکرد شود.
نشستن به مدت طولانی به خودی خود وضعیتی غیر طبیعی برای بدن است و موجب خستگی سریع می‌شود، که حفظ وضعیت بدنی سالم را دشوار می‌سازد. تنظیم درست صندلی، مانیتور و میز کاری می‌تواند شروع خوبی برای بهبود ارگونومی باشد، اما بدن باید توانایی حفظ این وضعیت را نیز داشته باشد.
یک رویکرد مؤثر باید شامل کشش عضلاتی باشد که معمولاً سفت می‌شوند، و همچنین تقویت عضلاتی که معمولاً ضعیف هستند. بیشتر کارمندان اداری هنگام خستگی، دچار حالت قوز به سمت جلو می‌شوند. این حالت باعث سفت شدن عضلات جلوی شانه‌ها، بازوها، سینه و گردن و در مقابل، کشیده و ضعیف شدن عضلات بالای پشت می‌شود.
بر اساس این الگو، عضلات جلوی بدن باید کشیده شوند تا به طول طبیعی خود بازگردند و عضلات پشت بدن باید تقویت شوند. این ساده‌ترین و رایج‌ترین رویکرد برای مقابله با عدم تعادل عضلانی ناشی از کار پشت میز است.
شناخت عضلاتی که وظیفه‌ی حمایت از بدن رادارند، به تمرکز روی تمرینات تقویتی این نواحی کمک می‌کند. در این زمینه، عضله‌ی اصلی،عضله‌ی ذوزنقه‌ای (ترپزیوس) است که در سه بخش بالایی، میانی و پایینی عمل می‌کند. این عضله از ستون فقرات پشتیبانی می‌کند، وضعیت قائم بدن را حفظ می‌نماید و شانه‌ها رادر موقعیت صحیح نگه می‌دارد.
در ناحیه گردن، عضلات پشتیبان شامل «لانگوسکاپیتوس» و «لانگوس کولی» هستند که چانه را به سمت داخل گلو می‌کشند و باعث کشش پشت گردن می‌شوند. این عمل از وضعیت نادرست «چانه به جلو» جلوگیری کرده و مهره‌های گردنی را در راستای سالمی قرار می‌دهد.
در قسمت پایین کمر، عضلات اصلی حمایت‌کننده«ترنسورس ابدومینوس» و «کف لگن» هستند. زمانی که این عضلات تقویت شوند، مهره‌های کمری در حالت طبیعی و سالم قرار می‌گیرند، از آسیب به دیسک‌ها جلوگیری می‌شود و از کمر پشتیبانی مناسب به عمل می‌آید.
عضلات جلوی شانه و گردن اغلب دچار سفتی می‌شوند؛ از جمله «پکتورالیس»، «بایسپس»، «دلتوئید قدامی»، «استرنوکلیدوماستوئید» و«اسکالن‌های قدامی». باید برنامه‌ای منظم برای کشش این عضلات در نظر گرفت تا از دردو کاهش تحرک جلوگیری شود.
عضله‌ی ترپزیوس از سه لایه عضله تشکیل شده که تمام ناحیه‌ی بالای پشت را از پایین قفسه‌ی سینه تا پایه‌ی جمجمه پوشش می‌دهد. زمانیکه این عضله قوی باشد، حمایت کاملی از شانه‌ها، گردن و پشت فراهم می‌کند.
این تمرین برای افرادی که مدت طولانی می‌نشینند،به ویژه کسانی که قوز می‌کنند، مناسب است. تمرین باعث تقویت عضلاتی می‌شود که شانه‌ها را در وضعیت مناسب قرار داده و باعث حفظ راستای ستون فقرات می‌شوند.
برای پیشگیری از آسیب به عضلات روتاتورکاف (سوپراسپیناتوس، اینفراسپیناتوس، ترس مینور و ساب‌اسکاپولاریس) هم باید آن‌ها را تقویت و هم کشش داد. انجام صحیح این تمرین‌ها می‌تواند از آسیب‌های شانه جلوگیری کند.
یکی از بهترین روش‌ها برای باز کردن ناحیه سینه و جلوی شانه‌ها است. در این حرکت، بیشتر وزن باید روی زانوها باشد، نه روی سر.
این حرکت ستون فقرات را به سمت کشش و راستای سالم سوق داده و ناحیه سینه و جلوی شانه‌ها را به خوبی کشش می‌دهد. برای افرادی که ساعت‌ها در وضعیت قوز شده مقابل رایانه می‌نشینند، حرکتی بسیار مفید است.
این کشش برای شانه‌ها فوق‌العاده است و در صورت نیاز می‌توان از بند یا حوله استفاده کرد. عضلات متعددی درگیر این حرکت می‌شوند،از جمله بایسپس، پکتورالیس، ترس مینور، اینفراسپیناتوس، پشت بازو و لتیسیموس دورسی.
این کشش، عضلات عمقی طرفین گردن را هدف قرار می‌دهد. این عضلات معمولاً سفت و حساس هستند، بنابراین این تمرین می‌تواند تسکین زیادی ایجاد کند.
این حرکت عضلاتی را هدف قرار می‌دهد که معمولاً کشش داده نمی‌شوند اما در بسیاری افراد سفت هستند و می‌توانند موجب سردرد شوند.هنگام انجام این کشش‌ها نباید هیچ دردی احساس شود.
یوگا، به ویژه با تمرکز بر کشش و تقویت عضلات خاص، می‌تواند راهکاری مؤثر برای کاهش دردهای ناشی از کار پشت میز باشد. اجرای منظم این تمرینات نه‌تنها به کاهش درد کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود وضعیت بدن، افزایش تمرکز و کاهش تنش‌های روانی نیز می‌شود.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
