چگونه در زمان جنگ ذهن خود را آرام کنیم؟
در روزهایی که جهان بیرونی پر از تنش، ناامنی و آشفتگی است، بازگشت به درون، به بدن و به لحظه‌ی حال، از همیشه ضروریتر است.
بیشتر بخوانید
۲۸ خرداد ۱۴۰۴
۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۳
یوگا فقط ابزاری برای ریکاوری جسم نیست، بلکه روشی مؤثر برای عبور از موانع ذهنی نیز به شمار می‌رود. این تمرین جامع، مزایایی دارد که بسیاری هنوز از آن بی‌خبرند.
ورزشکاران هرکدام آیینی دارند. برای برخی،کوبیدن منظم پاها بر روی آسفالت در مه صبحگاهی است؛ برای برخی دیگر، تماس سرد فلز با کف دست‌ها و سوزش آشنای عضلات. اما برای همگی، ورزش تلاشی از سر شور و اشتیاق است؛تعهدی به توانایی‌های جسم، به انگیزه رقابت یا عشق به بازی.
یوگا می‌تواند راهی متفاوت برای ارتقای این تعهد باشد. راهی نه فقط برای قوی‌تر شدن، بلکه برای بازسازی ذهن و بدن. روشی برایتمرکز، تعادل و تقویت درونی.
در ادامه، نقش یوگا در عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلانی و پیشگیری از آسیب‌ها بررسی می‌شود.
مطالعه‌ای جدید نشان داد که ورزشکاران نخبه یوگا را در روال پیش و پس از رقابت‌های خود به کار می‌گیرند. این ورزشکاران از یوگا برای افزایش تمرکز و تعادل، بهبود انعطاف عضلات و مفاصل، تقویت نگرش مثبت، مدیریت استرس و فشار روانی و تجسم ذهنی پیروزی استفاده می‌کنند.
یوگا فقط ابزاری برای ریکاوری جسم نیست،بلکه روشی مؤثر برای عبور از موانع ذهنی نیز به شمار می‌رود. این تمرین جامع، مزایایی دارد که بسیاری هنوز از آن بی‌خبرند.
چند مورد از تأثیرات مهم یوگا در عملکرد و ریکاوری ورزشی:
حرکات یوگا (آساناها) به همراه تنفس آگاهانه،با باز کردن بافت‌های فشرده‌ی بدن، گردش خون را در نواحی کم جریان بهبود می‌بخشند.در عین حال، تنفس و مدیتیشن موجب کاهش استرس و القای آرامش می‌شوند.
افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات می‌رساند؛ امری حیاتی برای ترمیم عضلانی. همچنین، دفع بهتر مواد زائد از عضلات و کاهش التهاب را در پی دارد. این اثرات در مطالعاتی روی بازیکنان فوتبال، هاکی و بیسبال مشاهده شده است.
بسیاری از ورزش‌ها نیازمند حرکاتی دقیق‌اند. تمرکز ضعیف می‌تواند عملکرد را مختل کند. پژوهشی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که تمرینات ذهن‌آگاهی موجب بهبود عملکرد در ورزش‌های دقیق مانند تیراندازی و دارت می‌شود.
تکنیک‌های یوگایی برای تمرکز:
تجسم ذهنی: مرور ذهنی حرکات و صحنه‌های رقابت
مدیتیشن و ذهن آگاهی: آگاهی از لحظه‌ی حال
تمرینات تنفسی: آرام‌سازی ذهن و افزایش تمرکز
ستاره‌های ورزشی همچون لبرون جیمز از یوگا برای ارتقای عملکرد استفاده می‌کنند. مطالعه‌ای ۹ ماهه نشان داد یوگا بهبود قابل توجهی در پرش عمودی، سرعت، پرتاب آزاد، استقامت و تعادل ایجاد می‌کند. ورزشکاران جوان NBA نیز به یوگا روی آورده‌اند.
یوگا موجب تقویت مفاصل، انعطاف‌پذیری و آگاهی از بدن می‌شود. این عوامل، بدن را در برابر آسیب‌ها مقاوم‌تر می‌کنند. همچنین،در فرایند فیزیوتراپی نیز کاربرد دارد؛ چنان که در یک مطالعه موردی از یوگا برای بازتوانی یک اسکی‌باز آسیب‌دیده استفاده شد.
نسخه‌ی یوگا برای ورزشکاران
برخی حرکات مناسب ورزشکاران برای افزایش دامنه حرکت، آزادسازی عضلات منقبض و تقویت مفاصل عبارت‌اند از:
سگ سرپایین
لانج پایین
پوز کبوتر
خم به جلو
برای ترکیب یوگا با تمرینات اصلی، تمرینات۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای پس از هر جلسه ورزشی توصیه می‌شود. در روزهای استراحت، یوگای ملایم مانند "یین یوگا" یا "ریستوریتیو" مناسب‌تر است. در صورت آسیب‌دیدگی یا دوره بازتوانی، جلسات ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای سه بار در هفته پیشنهاد می‌شود. با اینحال، مشاوره با پزشک ضروری است.
انتخاب نوع مناسب یوگا به عوامل مختلف یبستگی دارد:
سطح آمادگی جسمانی
نوع ورزش
وضعیت بدنی فعلی (آسیب‌دیده یا سالم)
اهداف عملکردی
هر تمرین یوگا باید متناسب با نیازهای بدن تنظیم شود. این نیاز ممکن است توالی‌های پویا، تکنیک‌های تجسمی، تمرینات تنفسی یا مدیتیشن هدایت‌شده باشد. در ادامه، چند پیشنهاد ارائه می‌شود:
هدف از گرم کردن، افزایش جریان خون و آماده‌سازی ذهن و بدن است. نشستن به حالت چهارزانو، تنفس عمیق، تجسم جریان خون، و رهاسازی افکار مزاحم از مراحل اولیه‌اند.
حرکات پیشنهادی برای گرم کردن:
چرخش سر (۱۰ بار به هر جهت)
چرخش شانه
چرخش دست‌ها در زاویه ۹۰ درجه
گربه-گاو
سگ سرپایین با کشش متناوب پاها
توالی‌هایی برای انعطاف، قدرت، تعادل و تمرکز طراحی شده‌اند. مناسب برای ورزشکاران باتجربه یا کسانی که آمادگی دارند.
حرکات پیشنهادی:
سلام بر خورشید
سگ یک پا با حرکت زانو به بینی
مجموعه پوزهای جنگجو
حرکات وارونه مانند پل، دلفین و شانه‌ای
پوز قایق با نگه‌داشتن نفس و تکرار
برای بازیابی، حرکات ملایم، کشش‌های عمیق و تمرکز بر تنفس پیشنهاد می‌شود.
حرکات پیشنهادی:
سلام بر خورشید
پوز کودک
چرخش‌های ملایم
گربه-گاو
کودک خوشحال
پوز حلقه
پروانه (نشسته یا خوابیده)
یوگا، چه برای بهبود عملکرد و چه برای بازیابی،می‌تواند ابزاری ارزشمند برای هر ورزشکار باشد. تمرینی که بدن را تغذیه و ذهن را آرام می‌کند.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
