۵ تمرین یوگایی برای کاهش استرس در محیط کار
یوگا در محیط کار یعنی پیدا کردن آرامش در میانه‌ی شلوغی.
بیشتر بخوانید
۴ شهریور ۱۴۰۴
۱۹ مرداد ۱۴۰۴
ترکیب یوگا و مدیتیشن تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی و روانی دارد. چه برای بهبود خواب، چه برای کاهش اضطراب یا افزایش تمرکز، این تمرین‌ها می‌توانند به‌عنوان بخشی از زندگی روزمره گنجانده شوند.
شروع یوگا و مدیتیشن می‌تواند برای افراد تازه کار گیج‌کننده باشد. به همین دلیل، در این مقاله نکاتی کاربردی برای کمک به چالش‌های روزمره مانند اضطراب، بی خوابی و عدم تمرکز ارائه می‌شود. همچنین روش‌هایی برای تلفیق یوگا با مدیتیشن معرفی خواهد شد تا کیفیت خواب، تمرکز ذهنی و آرامش روانی افزایش یابد.
برای انجام مدیتیشن همراه با یوگا، باید فضایی آرام، امن و بدون مزاحمت انتخاب شود. این فضا می‌تواند اتاقی خالی در خانه، گوشه‌ای از حیاط یا باغ یا یک باشگاه یوگا باشد. محیط تمرین باید حس آرامش ایجاد کند تا توجه کامل به تمرین داده شود.
استفاده از زیرانداز یوگا، بلوک‌ها و تسمه‌ها می‌تواند در اجرای بهتر حرکات و حفظ وضعیت بدنی مؤثر باشد. هنگام مدیتیشن، نشستن روی بالشتک یا کوسن کمک می‌کند تا بدن راحت‌تر در وضعیت ثابت قرار گیرد.
پیش از آغاز تمرین، لحظه‌ای برای تعیین نیت صرف شود. این نیت می‌تواند تمرکز بر تنفس، کاهش اضطراب یا افزایش شفافیت ذهنی باشد.تعیین نیت کمک می‌کند ذهن در لحظه حاضر بماند.
تنفس، بخش جدایی‌ناپذیر یوگا و مدیتیشن است. هنگام انجام حرکات یوگا، هماهنگی تنفس با حرکت ضروری است. در مدیتیشن نیز، تنفس عمیق باعث آرامش ذهن می‌شود. تنفس باید آرام، عمیق و از راه بینی انجام شود و توجه به احساس آن در بدن معطوف گردد.
یوگا و مدیتیشن نیازمند صبر و استمرار هستند.هر جلسه تجربه‌ای متفاوت است و نباید از عدم مشاهده نتیجه فوری ناامید شد. نتایج ماندگار از طریق تمرین منظم حاصل می‌شوند.
یوگا نیدرا نوعی مدیتیشن هدایت‌شده است که معمولاً در پایان کلاس یوگا انجام می‌شود. در این تمرین، فرد در حالت خوابیده قرار می‌گیرد و با راهنمایی مربی، از طریق تجسم‌ها و تکنیک‌های آرام‌سازی، ذهن و بدن را به حالت آرامش می‌رساند. یوگا نیدرا در کاهش استرس و بهبود خواب بسیار مؤثر است.
در این نوع تمرین، حرکات یوگا با سرعت کم و توجه کامل به تنفس انجام می‌شود. تمرکز بر حرکت و تنفس به طور هم‌زمان باعث افزایش حضور ذهن و آگاهی بدنی می‌شود. تمرین‌های ساده مانند سلام خورشید با تمرکز بر تنفس نمونه‌ای از حرکت آگاهانه هستند.
پرانایاما تکنیکی از تنفس یوگایی است که ذهن را آرام و اضطراب را کاهش می‌دهد. برای انجام آن، در وضعیت راحت بنشینید، از راه بینی برای ۴ شماره دم بگیرید، برای ۴ شماره نگه دارید، سپس از راه دهان برای ۸ شماره بازدم انجام دهید. این چرخه را چندین بار با تمرکز بر حس تنفس تکرار کنید.
برای بهبود کیفیت خواب، در محیطی آرام بنشینید یا دراز بکشید. چشم‌ها را ببندید و بر تنفس آهسته و عمیق تمرکز کنید. تجسم یک مکان آرام مانند ساحل یا جنگل می‌تواند ذهن را از نگرانی‌ها دور کرده و زمینه خواب را فراهم کند. استفاده از مدیتیشن‌های هدایت‌شده یا صدای سفید نیز مؤثر است.
برای افزایش تمرکز، در محیطی بدون مزاحمت بنشینید و چشم‌ها را ببندید. بر شمارش دم و بازدم تمرکز شود. در صورت پرت شدن ذهن،به آرامی توجه را به تنفس بازگردانید. استفاده از تجسم نور یا صحنه‌ای آرامش‌بخش نیز می‌تواند تمرکز را تقویت کند.
برای کاهش اضطراب، در فضای آرام قرار بگیرید.چند نفس عمیق و آرام بکشید و با هر بازدم بدن را شل کنید. مدتی بر جریان تنفس ورودی و خروجی تمرکز شود. اگر افکاری ظاهر شدند، بدون قضاوت، توجه را دوباره به تنفس بازگردانید.
برخی از حرکات ساده یوگا به کاهش تنش و اضطراب کمک می‌کنند. این حرکات شامل:
* حرکت کودک (Child’sPose)
* کشش گربه–گاو (Cat–CowStretch)
* خم به جلو ایستاده (Forward Fold)
* پاها بالا روی دیوار (Legs Up the Wall)
* وضعیت شاواسانا (Savasana)
حرکاتی وجود دارند که پیش از خواب آرامش را افزایش می‌دهند و بدن را برای خواب آماده می‌کنند:
* پل حمایتی (SupportedBridge Pose)
* زاویه بسته درازکش (Reclining Bound Angle Pose)
* خم به جلو نشسته (Seated Forward Fold)
* پیچ ستون فقرات در حالت خوابیده (Supine Spinal Twist)
* وضعیت شاواسانا (Savasana)
شروع روز با مدیتیشن می‌تواند شفافیت ذهنی را افزایش داده و مسیر روز را با انرژی مثبت آغاز کند:
* بیدار شدن چند دقیقه زودتر برای مدیتیشن پیش از شروع روز
* مدیتیشن کوتاه در تخت پیش از برخاستن
* انجام سلام خورشید با تمرکز بر تنفس
* استفاده از برنامه یا ویدیوی مدیتیشن هدایت شده
* مدیتیشن قدردانی با تمرکز بر چیزهایی که در زندگی باعث شکرگزاری می‌شوند
ترکیب یوگا و مدیتیشن تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی و روانی دارد. چه برای بهبود خواب، چه برای کاهش اضطراب یا افزایش تمرکز، این تمرین‌ها می‌توانند به عنوان بخشی از زندگی روزمره گنجانده شوند.
تمرین مداوم و صبر در مسیر، کلید بهره‌مندی از فواید یوگا و مدیتیشن هستند. نتایج پایداری مانند آرامش، وضوح ذهنی و خواب بهتر،در گذر زمان و با تعهد به مراقبت از خود حاصل می‌شوند.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
