یین یوگا، هر آنچه باید درباره این تمرین عمیق و مراقبه بدانید

بسیاری از تمرین‌های یوگایی که در استودیوها انجام می‌شود، همان چیزی است که به عنوان سبک‌های یوگا «یانگ» شناخته می‌شود - کلاس‌های قوی و سریع مانند وینیاسا، پاور و آشتانگا. اما سبک دیگری به همان اندازه مهم وجود دارد که کاملاً برعکس است: یین یوگا. در ادامه راهنمای ما برای همه چیز درباره سبک یین، از فواید بی شمار سلامتی آن گرفته تا اینکه چگونه می توانید آن را در خانه تمرین کنید، آورده شده است.

یین یوگا چیست؟

در حالی که یوگا "یانگ" روی عضلات شما تمرکز می کند، یوگا یین بافت های همبند عمیق مانند فاسیا، رباط ها و مفاصل را هدف قرار می دهد. آهسته‌تر و مراقبه گرانه‌تر است و به شما فضایی می‌دهد تا به درون خود بپیوندید و هم ذهن و هم احساسات فیزیکی بدنتان را هماهنگ کنید. از آنجایی که برای مدت زمان بیشتری نسبت به سایر انواع سنتی یوگا ژست می گیرید، یین یوگا کمک می کند تا بافتهایی را که به ندرت استفاده می کنید کشیده و دراز کنید و همچنین به شما آموزش می دهد که چگونه هنگامیکه ناراحتی دارید نفس بکشید و با افکار خود در سکوت بنشینید.

تمرین یین یوگا بر اساس فلسفه های چینی باستان و اصول تائوئیستی است که معتقدند مسیرهایی از انرژی (چی) وجود دارد که در بدنما می گذرد. با کشش و عمیق شدن در ژست‌ها، هرگونه انسداد را باز می‌کنیم و آن انرژی را آزاد می‌کنیم تا آزادانه جریان یابد.

استفانی آرند، مربی یین یوگا، می‌گوید:«توالی یین یوگا تأثیر بسیار مشابهی بر انرژی‌های ما به عنوان یک درمان طب سوزنی دارد».با نگه داشتن ژست های مختلف، یک توالی یین یوگا می تواند به بازیابی جریان سالم چی در بدن ما کمک کند.

در اینجا، هدف حرکت آزادانه در میان فرم ها نیست - فرم ها را می‌توان برای سه تا پنج دقیقه یا حتی 20 دقیقه در یک زمان نگه داشت.یک تمرین‌ کننده یین سعی می‌کند به بافت‌های عمیق‌تر دسترسی پیدا کند و بسیاری از وضعیت‌ها بر روی نواحی که یک مفصل را در بر می‌گیرند (مانند لگن، استخوان خاجی و ستون فقرات،به نام چند مورد) تمرکز می‌کنند.

فواید سلامتی یین یوگا چیست؟

تمرین یین یوگا فواید زیادی برای سلامت جسمانی دارد، همچنین مزایای سلامت روانی زیادی نیز وجود دارد. در زیر تعدادی از محبوبترین ها، از کشش بافت همبند گرفته تا کاهش استرس و اضطراب آورده شده است.

1.     بافت همبند را طولانی می کند

به فاسیای خود فکر کنید مانند بسته بندی کوچک در اطراف ماهیچه ها و استخوان ها. هنگامی که این بافت همبند کمتر مورد استفاده قرار می گیرد، کشش کمتری پیدا می کند که می تواند منجر به درد و سفتی شود. پل گریلی،معلم ثبت شده یوگا، توضیح می دهد: «اگر به آرامی بافت همبند را با نگه داشتن حالت یین برای مدت طولانی کشش دهید، بدن با بلندتر و قوی تر کردن بافت های همبند واکنش نشان می دهد - این دقیقا همان چیزی است که شما می خواهید.

2.     انعطاف پذیری را افزایش می دهد

فاسیای الاستیک و مفاصل متحرک منجر به انعطاف پذیری بهتری می شود که یکی از مزایای کلیدی تمرین منظم یین یوگا است. از آنجایی که فاسیا به حداقل 120 ثانیه کشش مداوم نیاز دارد تا عملاً بر خاصیت ارتجاعی آن تأثیر بگذارد، یین یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در نقاط تنگ به لطف نگه‌داشتن طولانی‌اش است.

3.     گردش خون شما را تقویت می کند

با تنفس در هر حالت و هدف قرار دادن بافت‌ها و رباط‌های عمیق‌تر، اکسیژن بیشتری به بدن و ماهیچه‌های خود وارد می‌کنید. این به افزایش جریان خون و گردش خون کمک می کند.

4.     سطح استرس را کاهش می دهد

آرامشی که بعد از کلاس یین احساس می کنید بسیار واقعی است—مطالعات نشان داده اند که یین یوگا تأثیر قابل توجهی در کاهش استرس و اضطراب و کاهش خطر افسردگی دارد. به علاوه، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند،که بدن را آرام می کند و ضربان قلب را کاهش می دهد.

"یین یوگا به این معنا نیست که راحت باشد. به خوبی شما را به خارج از منطقه آسایش خود می برد. بسیاری از مزایای این تمرین از ماندن در این منطقه ناراحتی ناشی می‌شود، علی‌رغم درخواست‌های فوری ذهن برای ترک.»

چگونه یین یوگا تمرین کنیم

از آنجایی که یین یوگا در یک اتاق بدون گرما انجام می شود، انجام آن در هر مکان و هر زمان آسان است. کلید این است که هر ژست را برای مدت طولانی نگه دارید، معمولاً برای دو تا پنج دقیقه (یا حتی بیشتر!). در مورد خود ژست‌ها، بسیاری از وضعیت‌های یین یوگا به صورت نشسته یا دراز کشیده هستند، زیرا به عضلات شما نیاز دارند که کاملاً آرام باشند. مانند: ژست پروانه ای، حالت نشسته به جلو یا قورباغه.

در هر حالتی که هستید، برای یافتن سکون تلاش کنید. تا جایی که می توانید از بی قراری یا حرکت در اطراف خودداری کنید تا به طور کامل در وضعیت صحیح قرار بگیرید. شما می خواهید خود را به نقطه ای برسانید که احساس عمیقی داشته باشید (در اصطلاح یوگی به عنوان "ناراحتی راحت" شناخته می شود)که به کشش فاسیا و رباط های شما کمک می کند. با این حال، هرگز نباید تا حد درد کشش دهید.

تنفس یکی از اجزای مهم یین یوگا است، زیرا به شما چیزی می دهد که در وضعیت های سخت تر و ناراحت کننده تر روی آن تمرکز کنید. در یین، از دیافراگم خود تنفس خواهید کرد - با هر دم، شکم و دنده های خود را احساس میکنید که منبسط می شوند و با هر بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. یکی دیگر از قوانین کلی خوب برای تنفس عمیق در جریان یوگای ترمیمی این است که بازدم خود را دوبرابر دم خود طولانی کنید.

نکته دیگر: یین یوگا همچنین مکانی عالی برای استفاده از لوازم جانبی برای حمایت بیشتر یا افزایش کشش است. (به هر حال، هر چه استخوان های شما بیشتر حمایت شوند، عضلات می توانند بیشتر آزاد شوند.)

به عنوان مثال، بلوک‌ها را می‌توان زیر زانوها به‌ صورت تا شده به جلو استفاده کرد، در حالی که می‌توان یک پتوی غلاف یا رول شده را در زیر صندلی‌تان در هنگام پروانه قرار داد تا سفت شدن باسن را کاهش دهد.

یین یوگا به ما می آموزد که تعادل را در زندگی خود  و صبر را در ذهن خود به ارمغان بیاوریم.

یین یوگا برای چه کسانی مناسب است؟

بسیاری از ما زندگی پر تحرکی داریم، چه در هنگام دویدن، چه در کلاس یوگای آشتانگا و چه با دوچرخه اسپین عرق کردن. یین یوگا تعادل کاملی برای آن تمرینات شدید است و همتای آهسته تر و مراقبه ای را ارائه می دهد تا به شما کمک کند تمرینات خود را کامل کنید.

یین یوگا همچنین برای افرادی است که با آسیب‌ها یا بیماری‌های مزمن مانند آرتریت یا پوکی استخوان سر و کار دارند، زیرا این سبک به طور خاص یک تمرین ترمیمی‌ تر از سایر اشکال ورزش است. یین همچنین می تواند یک نقطه شروع عالی برای هر کسی که به مدیتیشن علاقه دارد باشد، زیرا دارای چنین تمرکز درونی است.

برای شرکت در کلاسهای یین یوگا استودیو یوگا شانتی در دو شعبه لواسان و پاسداران تهران با ما در تماس باشید.