راهنمای انواع مختلف یوگا: از آشتانگا تا یوگای بز
یوگا یک تمرین باستانی با هدف ایجاد اتحاد بین ذهن، بدن و روح است.
بیشتر بخوانید
۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۴
۳۱ فروردین ۱۴۰۴
راه‌های زیادی برای استفاده از چرخ یوگا وجود دارد—در اینجا منظور از چرخ، ابزار آن است، نه وضعیت خاصی. روش مورد استفاده برای بسیاری این است که جلوی چرخ بنشینند و به آرامی به آن تکیه بدهند تا تمام عضلات پشت از سر راحتی آه بکشند.
راه‌های زیادی برای استفاده از چرخ یوگا وجود دارد—در اینجا منظور از چرخ، ابزار آن است، نه وضعیت خاصی. روش مورد استفاده برای بسیاری این است که جلوی چرخ بنشینند و به آرامی به آن تکیه بدهند تا تمام عضلات پشت از سر راحتی آه بکشند.
این روتین کوچک، راه نجات از استرس بعداز ساعت‌ها خم شدن پشت لپ‌تاپ است. اما چرخ یوگا کاربردهای بسیار متنوعی دارد. می‌تواند به شما کمک کند تا همسترینگ‌های سفت را بکشید، در آساناهای پیشرفته‌ای مثل حالت پل کمک کند، یا حتی برخی حرکات ساده را برای کسانی که دنبال چالش هستند، سخت‌تر کند.
بلوک‌های یوگا زمین را به شما نزدیک‌تر می‌کنند، بندها بازوها را بلندتر می‌کنند، و کوسن‌ها نشستن را راحت‌تر می‌کنند. چرخ چه کمکی می‌کند؟
هدف از طراحی چرخ یوگا در ابتدا کمک به سلامت ستون فقرات و تعمیق خم‌های پشتی بود، مخصوصاً برای جبران آسیب‌های ناشی از سبک زندگی کم‌تحرک امروزی. با گذر زمان، کاربردهای آن بسیار گسترده‌تر شده و تبدیل به ابزاری مؤثر برای بهبود سلامت فیزیکی کلی شده است.
چون چرخ‌های یوگا اخیراً بسیار محبوب شده‌اند،تولیدکنندگان آن‌ها را برای انواع بدن‌ها قابل تنظیم کرده‌اند. این چرخ‌ها در قطرهای مختلف (معمولاً بین ۱۵ تا ۴۰ سانتی‌متر) تولید می‌شوند تا افراد با قد و انعطاف‌پذیری مختلف بتوانند راحت از آن استفاده کنند.
مثلاً افراد بلندقد با چرخ‌های بزرگ‌تر احساس امنیت و راحتی بیشتری دارند چون تناسب بهتری با طول ستون فقراتشان دارد. از طرف دیگر، افراد کوتاه‌تر یا کودکان با چرخ‌های کوچک‌تر راحت‌تر و کنترل شده‌تر تمرین می‌کنند.این چرخ‌ها برای مبتدی‌ها هم عالی‌اند چون کمک می‌کنند تعادل را بهتر حفظ کنند.
پس در انتخاب چرخ یوگا، قد، میزان انعطاف‌پذیری،و حرکاتی که می‌خواهید تمرین کنید را در نظر بگیرید.
اگر چرخ دارید ولی نمی‌دانید از کجا شروع کنید، چند نکته برای استفاده روزانه از آن در ادامه آمده است.
اگر قرار بود فقط یک کاربرد برای چرخ یوگا نام ببرم، کاهش درد کمر و اصلاح وضعیت بدنی بود. چرخ با ماساژ ملایم ستون فقرات و تنظیم انحنای طبیعی آن، به اصلاح پوسچر و جبران نشستن طولانی مدت کمک می‌کند.
برای ماساژ ملایم ستون فقرات مراحل زیر را دنبال کنید:
روی زمین بنشینید و چرخ را پشت‌تان قرار دهید، در راستای ستون فقرات.
به آرامی به عقب تکیه بدهید تا وسط کمرتان روی چرخ قرار بگیرد. میتوانید دستان تان را پشت سرتان قفل کنید یا بازوها را به عقبب کشید.
با فشار لگن، باسن را کمی از زمین بلند کنید و زانوها را در زاویه حدود ۹۰ درجه خم نگه دارید.
اگر حس خوبی داشتید، به آرامی روی چرخ جلو و عقب حرکت کنید، به خصوص در نواحی گرفته‌تر.
نفس عمیق بکشید و سعی کنید عضلات را ریلکس کنید.
در ابتدا روزی ۳ تا ۵ دقیقه تمرین کنید.وقتی راحت‌تر شدید، میتوانید بازوها و پاها را هم دراز کنید تا خم به عقب را بیشتر کنید.
چرخ یوگا می‌تواند وسیله‌ای عالی برای تخلیه تنش و باز کردن قفسه سینه باشد.
به حالت چهارزانو یا لوتوس بنشینید،چرخ را سمت چپ خود بگذارید.
ساعد چپ را روی چرخ بگذارید.
دست راست را بالای سر ببرید و بدن را به سمت چپ خم کنید.
تا جایی که راحت هستید پیش بروید، سپس به حالت اول برگردید.
این حرکت را ۵ بار انجام دهید، سپس برای سمت راست تکرار کنید.
ه حالت چهارزانو یا زانو زده بنشینید.
دست‌ها را روی چرخ بگذارید، کف دست روبه پایین.
به آرامی چرخ را جلو ببرید و بدن را همراهش به جلو خم کنید.
سر را بین بازوها آویزان کنید و نفس عمیق بکشید.
۵ بار تکرار کنید.
چرخ را پشت تان، در راستای ستون فقرات بگذارید.
دستانتان را برای حفظ تعادل روی آن بگذارید و به آرامی به عقب خم شوید.
وقتی احساس ثبات کردید، دست‌ها را پشت سرتان قفل کنید.
آرنج‌ها را باز کنید و سینه را بازتر کنید.
چشمانتان را ببندید و چند دقیقه در این حالت بمانید، سپس وارد وضعیت کودک شوید.
برای افزایش انعطاف در خم‌های عقب، چرخ یوگا ابزار مناسبی است چون به ستون فقرات کمک می‌کند به آرامی باز شود.
بدن را با روتین همیشگی گرم کنید.
روی زمین بنشینید، زانوها خم و چرخ پشت تان باشد.
بسته به انعطاف تان، چرخ را نزدیک یا دور از کمر قرار دهید.
دست‌ها را روی چرخ بگذارید و به آرامی به عقب خم شوید.
اگر آماده بودید، دست‌ها را بالای سربکشید.
چند نفس عمیق بکشید، سپس به حالت اول برگردید.
این حرکت را چند بار تکرار کنید، هربار کمی بیشتر کشش بدهید ولی به خودتان فشار نیاورید.
وقتی این حرکت برایتان راحت شد، میتوانید به سراغ آساناهای پیشرفته‌تر مثل کاپوتاسانا بروید.
چرخ یوگا کمک می‌کند کشش‌ها بهتر انجام شوند. اینجا تمرکز را روی انعطاف لگن می‌گذاریم.
یک زانو روی زمین، زانوی دیگر خم باشد.
چرخ را زیر ساق پای جلویی بگذارید.
با دستانتان چرخ را به‌آرامی جلو ببرید.
تا جایی که راحت هستید پیش بروید و چند نفس عمیق بکشید.
چند بار تکرار کنید و سپس پای دیگر را عوض کنید.
در وضعیت لانج قرار بگیرید.
چرخ را زیر مچ و روی پای پشتی بگذارید.
دست‌ها را بالا ببرید و تعادل را حفظ کنید.
زانوی عقب را به آرامی از زمین جدا کنید.
۳ تا ۵ نفس عمیق در این وضعیت بمانید،سپس پا را عوض کنید.
تقویت عضلات مرکزی بدن برای ثبات و پیشگیری از آسیب بسیار مهم است و چرخ یوگا می‌تواند تمرینی چالش‌برانگیز و جذاب باشد.
در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
چرخ را نزدیک پاها بگذارید.
یک پا را روی چرخ بگذارید، تعادل بگیرید.
پا را از روی زمین بلند کنید و چند بار تکرار کنید تا تعادل پیدا کنید.
اگر آماده بودید، هر دو پا را روی چرخ بگذارید.
زانوها را به سمت سینه بکشید، سپس به حالت اول برگردید.
۲ تا ۳ ست، هر بار ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
چرخ، بلوک، بند و کوسن، همگی ابزارهایی هستند که آساناها را دسترس پذیرتر و راحت‌تر می‌کنند. شاید در اول کار احساس ناپایداری داشته باشید، شاید حتی بیفتید، ولی این بخشی از فرایند است. هر بار که به آن برگردید،راحت‌تر، آشنا‌تر، و حتی لذت‌ب خش تر می‌شود.
پس با این نکات، چرخ تان را بردارید و شروع کنید. به یاد داشته باشید: هر یوگی از جایی شروع کرده و هر استاد زمانی مبتدی بوده.چرخ یوگا فرصتی است برای کشف جنبه‌های تازه‌ای از تمرینتان، به چالش کشیدن خود، و رشد.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
