چگونه شانه‌ها را بازتر کنیم: تمرین‌هایی برای افزایش تحرک شانه‌ها
با انجام تمرین‌های یوگا به شکل منظم، می‌توان به مرور دامنه حرکتی را افزایش داد و از درد و سفتی در این ناحیه کاست.
بیشتر بخوانید
۱۸ اردیبهشت ۱۴۰۴
۱۸ اردیبهشت ۱۴۰۴
زندگی مدرن با ساعت‌ها نشستن پشت میز و استفاده مداوم از صفحه‌نمایش باعث سفتی و درد در ناحیه شانه‌ها می‌شود.
زندگی مدرن با ساعت‌ها نشستن پشت میز و استفاده مداوم از صفحه نمایش باعث سفتی و درد در ناحیه شانه‌ها می‌شود. این موضوع تنها به عادت‌ها محدود نمی‌شود، بلکه ژنتیک نیز در میزان انعطاف‌پذیری بدن نقش دارد. اما خبر خوب این است که می‌توان با تمرین‌های مناسب، انعطاف و تحرک شانه‌ها را افزایش داد.
تحرک شانه‌ها حاصل عملکرد هماهنگ مفاصل جناغ-چنبری (SC)، زائده آخرمی-چنبری (AC)، و مفصل بازویی-کتفی (GH) است. این ساختار پیچیده به بازوها اجازه می‌دهد تا در تمامی جهات حرکت داشته باشند. مفصل شانه یکی از متحرک‌ترین و در عین حال ناپایدارترین مفاصل بدن است که برای حفظ سلامت آن نیاز به تعادل میان قدرت و انعطاف وجود دارد.
کینتیک شانه‌ها به مطالعه حرکت، نیروها و تعاملات ساختارهای مختلف شانه گفته می‌شود؛ یعنی بررسی این که مفصل شانه چگونه حرکت می‌کند، چه عضلاتی آن را کنترل و پشتیبانی می‌کنند، و چگونه نیروها در این مفصل توزیع می‌شوند تا حرکت‌های پیچیده‌ای مثل بالا بردن، چرخاندن یا باز و بسته کردن بازوها انجام شود.
مفصل شانه به صورت گوی و کاسه طراحی شده و دامنه حرکتی فوق‌العاده‌ای دارد. برای پایداری این مفصل و جلوگیری از دررفتگی، مجموعه‌ای از عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها تحت عنوان عضلات روتاتور کاف وظیفه محافظت و پشتیبانی از آن را بر عهده دارند.
نشستن طولانی مدت، وضعیت نادرست بدن، و استفاده بیش از حد از وسایل دیجیتال، شانه‌ها را در حالتی غیرفعال و فشرده قرار می‌دهد.این عوامل در طول زمان منجر به سفتی، عدم تعادل عضلانی و درد می‌شوند. علاوه بر آن،نداشتن تمرین‌های منظم برای این ناحیه می‌تواند تحرک آن را محدود کرده و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
برای جلوگیری از این مشکلات، ضروری است تمرین‌هایی برای افزایش تحرک شانه‌ها در برنامه روزانه گنجانده شود.
گرم کردن بدن با حرکاتی مثل چرخاندن بازوها،بالا کشیدن شانه‌ها و انجام یک یا دو حرکت سلام بر خورشید به آرامی انجام شود.
حرکات اولیه شانه مانند بالا بردن دست یا بردن آن به پشت بررسی شود تا نقاط سفت و محدود مشخص شوند.
اهداف واقع‌بینانه تعیین شوند؛ مثلاً کاهش درد، افزایش دامنه حرکتی، یا اجرای راحت‌تر حرکات روزمره.
تداوم در تمرین اهمیت بیشتری نسبت به شدت دارد. بهتر است تمرینات سبک ولی مستمر انجام شوند.
این حرکت هم‌زمان باعث کشش و تقویت شانه‌ها می‌شود و به بهبود تحرک آنها کمک می‌کند. در این وضعیت، فشار از ستون فقرات کاسته می‌شود و قفسه سینه بازتر می‌گردد.
در این حرکت مشابه سگ سر پایین، ساعدها روی زمین قرار دارند و تمرکز بر قدرت شانه و بازوها بیشتر است. این حرکت برای آماده‌سازی بدن جهت حرکات وارونه بسیار مفید است.
خم شدن به عقب به شکل ملایم، باعث کشش در قسمت جلویی شانه‌ها، قفسه سینه و شکم می‌شود. این حرکت ضد حرکت طبیعی خم شدن به جلو در زندگی روزمره است و به کاهش تنش شانه‌ها کمک می‌کند.
این وضعیت قدرتی باعث فعال‌سازی عضلات پشتیبان شانه و تقویت تعادل بین دو سمت بدن می‌شود. با نگه داشتن دست‌ها در سطح شانه، پایداری و قدرت عضلات شانه افزایش می‌یابد.
یک حرکت پیشرفته خم شدن به عقب که قفسه سینه، شانه‌ها، لگن و ستون فقرات را به شدت باز می‌کند. این حرکت نیاز به قدرت و انعطاف زیاد داشته و توصیه می‌شود پس از آمادگی کامل انجام شود.
- یوگا برای قدرت و پایداری شانه‌ها (مبتدی)
تمرکز این کلاس بر تقویت عضلات پشتیبان شانه با حرکات ساده و قابل فهم است.
- رهاسازی ملایم شانه‌ها و پشت (مبتدی)
این کلاس مناسب افرادی است که به دنبال کاهش تنش عضلانی و بازیابی نرمی حرکتی هستند.
- سری آسانای فعال شده: شانه‌ها (سطح متوسط)
این کلاس برای افرادی طراحی شده که قصد دارند انعطاف‌پذیری شانه‌ها را به مرحله بالاتری برسانند.
- حرکات ملایم مفاصل (مبتدی پیشرفته)
تمریناتی ساده، کم فشار و لذت‌بخش برای افزایش تحرک مفاصل و کاهش احساس کلیک یا صداهای غیرطبیعی هنگام حرکت شانه‌ها.
- کشش PNFبرای روتاتور کاف (مبتدی)
در این تمرین از تکنیک‌های کششی خاص برای آزادسازی نقاط تنش دار در عضلات شانه استفاده می‌شود.
- کلاس ۳۰ دقیقه‌ای برای شانه‌ها (مبتدی)
کلاسی کوتاه و مؤثر برای رفع گرفتگی و درد در ناحیه شانه و گردن.
افزایش تحرک شانه‌ها نیازمند تمرین مداوم،صبر و توجه به بدن است. با انجام تمرین‌های یوگا به شکل منظم، می‌توان به مرور دامنه حرکتی را افزایش داد و از درد و سفتی در این ناحیه کاست. فرآیند بهبود تدریجی است وبا پایداری در تمرین، نتایج قابل توجهی حاصل خواهد شد.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
