چگونه در زمان جنگ ذهن خود را آرام کنیم؟
در روزهایی که جهان بیرونی پر از تنش، ناامنی و آشفتگی است، بازگشت به درون، به بدن و به لحظه‌ی حال، از همیشه ضروریتر است.
بیشتر بخوانید
۲۸ خرداد ۱۴۰۴
۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۴
یادگیری هنداستند مانند شروع یک سفر ماجراجویانه طولانی است. مسیر پر از پیچ و خم است و لحظاتی وجود دارد که ممکن است بخواهیم دست بکشیم. اما با نقشه راه مناسب (تمرینات مؤثر) و سوخت کافی (پشتکار)، رسیدن به هدف تنها مسئله زمان است.
یادگیری هند استند مانند شروع یک سفر ماجراجویانه طولانی است. مسیر پر از پیچ و خم است و لحظاتی وجود دارد که ممکن است بخواهیم دست بکشیم.اما با نقشه راه مناسب (تمرینات مؤثر) و سوخت کافی (پشتکار)، رسیدن به هدف تنها مسئله زمان است.
تمام کسانی که امروز در انجام هند استند مهارت دارند، کار را با بازوهای لرزان و زمین خوردن‌های پی د ر‌پی شروع کرده‌اند. پس آماده باشید، مت را پهن کنید و به مسیر ادامه دهید.
هند استند (آدھو موکه ورکشاسانا) یکی از حرکات قدیمی و تاثیرگذار در یوگا است که خیلی پیش از تبدیل شدن به یک ترند در شبکه‌های اجتماعی، توسط یوگی‌ها تمرین می‌شد.
فراتر از ظاهر نمایشی و جذاب، این حرکتوارونه دلایل عمیقی در سنت یوگا دارد. هنداستند باعث بهبود جریان خون، افزایش تمرکزو رساندن اکسیژن بیشتر به مغز می‌شود. این تغییرات فیزیولوژیکی به بهبود عملکرد ذهنو بالا رفتن سطح انرژی کمک می‌کنند.
از منظر یوگایی، هنداستند چاکرای ساهاسرارا(چاکرای تاجی) را فعال می‌کند که مرتبط با آگاهی است. به همین دلیل بسیاری از یوگی‌ها معتقدند هند استند دیدگاه تازه‌ای به فرد می‌بخشد، حس آزادی ایجاد می‌کند و نهایت چالش برای ذهن است.
البته اگر فردی قادر به انجام هنداستند نباشد، به هیچ‌وجه یوگی بودن او زیر سؤال نمی‌رود. زیبایی یوگا در این است که هر کس می‌تواند آن را به اندازه‌ای که می‌خواهد جسمی یا معنوی دنبال کند. اما اگر تصمیم به تسلط بر این مهارت گرفته شده، باید پایه‌ها را درست بنا کرد.
پیش از آنکه بدن به وضعیت وارونه درآید،باید مطمئن شد که آمادگی کامل وجود دارد. در غیر این صورت، خطر آسیب‌دیدگی بالاست.
حتی اگر خطری وجود نداشته باشد، نادیده گرفتن آماده‌سازی به معنی شکست حتمی است.
مچ‌ها ستون‌های هند استند هستند. این مفاصل کوچک باید وزن کل بدن را تحمل کنند، بنابراین تقویت و افزایش انعطاف آن‌ها ضروری است.
تمرین پیشنهادی: روزانه حرکات کششی ساده برای مچ انجام شود.
شانه‌ها یکی از عوامل اصلی در حفظ تعادل در هند استند هستند. عضلات کاف چرخان در شانه، استخوان بازو را در جای خود نگه می‌دارند.پایداری شانه باعث تحمل وزن بدن و جلوگیری از آسیب می‌شود.
در عین حال، شانه‌ها باید تحرک پذیری بالایی داشته باشند تا بدن به درستی در راستای عمودی قرار گیرد.
تمرین پیشنهادی: تقویت عضلات دلتوئید،کاف چرخان، و عضلات کتف با حرکاتی مثل پلانک، پلانک پهلو، تخته رو به بالا، کلاغ، چرخ و توله‌سگ کشیده.
مرکز بدن نقش فرمانده برای حفظ تعادل در وضعیت وارونه دارد. عضلات شکم باید قوی باشند تا لگن از حالت طبیعی خارج نشود و قوس کمر ایجاد نشود.
تمرین پیشنهادی: حرکاتی مانند قایق،قایق پایین، نشستن معلق، وضعیت ترازو، پلانک دلفین و پلانک زانو به آرنج.
چهار حرکت اصلی که برای آماده‌سازی بدن برای هند استند بسیار مؤثر هستند:
این حرکت فشار کمتری به مچ‌ها وارد می‌کند و تمرکز اصلی آن بر تقویت شانه‌ها و عضلات پشت بالایی است.
نحوه اجرا: از پلانک ساعد شروع کرده،پاها را به سمت آرنج حرکت داده و لگن را بالا ببرید. عضلات شانه را درگیر کرده و برای چند نفس نگه دارید.
این تمرین برای درگیر کردن عضلات شکم و آموزش حفظ حالت خطی بدن بسیار مفید است.
نحوه اجرا: دراز بکشید، پاها و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و به صورت خطی نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.
نسخه ساده‌شده هند استند که فشار به شانه‌ها را افزایش می‌دهد اما تعادل کامل نیاز ندارد.
نحوه اجرا: رو به دیوار بایستید، دستان را روی زمین قرار دهید، پاها را روی دیوار قرار دهید تا بدن شکل L به خود بگیرد.
حرکت پلانک برای تقویت همزمان مچ‌ها، بازوها،شانه‌ها، پشت، شکم، لگن و پاها بسیار کارآمد است.
نحوه اجرا: مانند وضعیت شنا، بدن را صاف نگه دارید، شکم را سفت و پاشنه‌ها را به عقب فشار دهید. با زمان گیری تدریجی نگهدارید.
یکی از بزرگ‌ترین موانع ذهنی در هند استند،ترس از سقوط است. یادگیری نحوه افتادن ایمن نه‌تنها از آسیب جلوگیری می‌کند، بلکه به ایجاد اعتمادبه‌نفس نیز کمک می‌کند.
* غلت به جلو با چانه نزدیک به سینه
* چرخش به طرفین و برگشت به حالت ایستاده
* آرامش و بازدم هنگام سقوط
* استفاده از دیوار یا همراه تمرینی برای حمایت
* تمرین بر روی سطح نرم مانند مت یا تشک ژیمناستیک
ورود به هند استند نیازمند تعادل بین قدرت و کنترل است. فشار بیش از حد نتیجه عکس دارد.
* از ضربه‌های کوچک شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید
* درگیر کردن عضلات شکم پیش از ضربه
* نگاه ثابت به نقطه‌ای روی زمین
* صاف نگه داشتن لگن و شانه‌ها
* تمرین کنار دیوار تا ایجاد اعتماد به نفس
تعادل در هند استند همانند رها کردن چرخ‌های کمکی در دوچرخه‌سواری است. حفظ تعادل نیازمند تنظیمات کوچک است.
* نوک انگشتان: فشار جزئی برای اصلاح موقعیت
* انگشتان پا: کشیده و فعال برای تنظیم خط بدن
* تنفس: یکنواخت و عمیق برای حفظ آرامش
* قوس کمر: ناشی از ضعف مرکز بدن
* نگاه کردن به اطراف: از بین بردن تمرکز
* خم کردن آرنج‌ها: کاهش ثبات
* عدم فعال‌سازی شانه‌ها: ناپایداری بالا
آخرین اشتباه رایج، کمبود صبر است. تسلط بر هند استند نیازمند زمان، تکرار و تعهد است. آنچه اهمیت دارد، عشق به مسیر تمرین است،نه فقط رسیدن به هدف خاصی.
همه کسانی که امروز به راحتی در هوا تعادل دارند، از همین نقطه شروع کرده‌اند. با تمرین مستمر، ثبات، و اشتیاق، هر کسی می‌تواند به آن نقطه برسد.
آماده‌اید شروع کنید؟
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
