چگونه حرکت سگ سر پایین را به‌درستی انجام دهیم

چگونه حرکت سگ سر پایین را به‌ درستی انجام دهیم

حرکت "سگ سر پایین" (Adho Mukha Svanasana) یکی از حرکات رایج در یوگا است که فواید زیادی دارد. در یوگای مدرن، این حرکت معمولاً در جریان حرکات یوگا، ازجمله سلام بر خورشید، انجام می‌شود.

 برخی مربیان این حرکت را یک وضعیت استراحتی می‌دانند، اما همان‌طور که خواهید دید، اگر قبلاً آن را تجربه نکرده باشید، ممکن است چالش‌برانگیز باشد. با این که در این وضعیت بدن در حالت سکون است، ولی هم‌ راستایی درست بدن و تنفس صحیح، کلید بهره‌مندی از فواید این آسانا هستند.

معرفی حرکت سگ سر پایین

فایده‌ی اصلی فیزیکی این حرکت، کشش عالی کمر است.

 اما علاوه بر آن، باعث تقویت شانه‌ها، بازوها و مچ‌ها می‌شود و تأثیر فوق‌العاده‌ای روی همسترینگ‌ ها دارد. از آنجا که کشیده شدن ستون فقرات هدف اصلی این حرکت است، بهتر است هنگام انجام آن این نکته را در ذهن داشته باشید.

موقعیت بدن در حرکت سگ سر پایین

برای انجام درست این حرکت — یعنی درست برای بدن خودتان، نه برای داوری دیگران — به موارد زیر توجه کنید:

- دست‌ها و انگشتان

- بازوها

- مرکز بدن، باسن و کمر

- پاها و ران‌ها

- کف پاها

- شانه‌ها

۱. دست‌ها و انگشتان

در این حرکت، دست‌ها بخش بزرگی از وزن بدن را تحمل می‌کنند. برای جلوگیری از فشار به اعصاب و افزایش ثبات، از انگشتان خود استفاده کنید و وزن را روی کل کف دست، نه فقط لبه‌های بیرونی آن، پخش کنید.

 در وضعیت "میز" شروع کنید؛ دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند. انگشتان را باز کرده و فشار را روی بند انگشت‌ها احساس کنید و سعی کنید وزن را به‌ طور یکنواخت توزیع کنید.

۲. بازوها

این نکته می‌تواند حرکت شما را متحول کند.بازوها را به بیرون بچرخانید، به‌طوری‌که آرنج‌ها به سمت بدن متمایل شوند. اگر در این حالت بخواهید حرکت شنا انجام دهید، آرنج‌ها به طرفین باز نمی‌شوند، بلکه به سمت عقب و به طرف لگن حرکت می‌کنند.

 حفظ این چرخش خارجی بازوها در حالی‌ که کف دست‌ها روی زمین قرار دارند، حرکت را چالش‌ برانگیزتر می‌کند.

 از وضعیت میز به وضعیت کودک بروید تا ستون فقرات و بازوها کشیده شوند. این وضعیت همچنین گذرگاهی برای رفتن به حرکت سگ سر پایین است.

۳. مرکز بدن، باسن و کمر

پس از قرارگیری درست دست‌ها و بازوها، زمان آن رسیده است که از حالت کودک وارد سگ سر پایین شوید. عضلات شکم را فعال کرده و لگن را بالا ببرید. سعی کنید باسن را بالا نگه داشته و به سمت عقب بکشید.

 کمر را صاف نگه دارید. اگر انعطاف‌ پذیر هستید، سعی کنید با جمع کردن قفسه سینه، کمر را صاف‌تر کنید.

۴. پاها و ران‌ها

می‌توانید در ابتدا پاها را کمی خم نگهدارید. این کار مفید است تا مطمئن شوید موقعیت دست‌ها و کمرتان درست است.

 سپس ران‌ها را به سمت عقب فشار دهید. اگر نمی‌توانید پاها را کامل صاف کنید، اشکالی ندارد. صاف بودن کمر از اهمیت بیشتری برخوردار است و همچنان کشش خوبی در عضلات پشت ران احساس خواهید کرد.

۵. کف پاها

کف پاها باید به اندازه عرض لگن باز باشند.بر اساس راحتی خود می‌توانید فاصله را تنظیم کنید. اگر کمرتان حساس یا سفت است، شاید فاصله بیشتر مناسب‌تر باشد. با نگاه به پاها، بررسی کنید که به‌ درستی قرار گرفته‌اند.پاها و زانوها نباید به داخل یا بیرون بچرخند. در صورت نیاز به‌ آرامی موقعیت را اصلاح کنید.

 پاشنه‌ها را رها کنید. مهم نیست که آیابه زمین می‌رسند یا نه. مهم این است که اجازه دهید به سمت پایین بیفتند. این اشتباه یرایج است که افراد پاشنه را بالا نگه می‌دارند. رها کردن آن، تأثیر حرکت را کاملاً تغییر می‌دهد و کشش خوبی در ساق، تاندون آشیل و کف پا ایجاد می‌کند.

۶. شانه‌ها

در حالی که کف دست‌ها را به زمین فشار می‌دهید،شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید. تیغه‌های شانه را از هم باز کنید، نه اینکه آن‌ها رابه هم بفشارید. تصور کنید استخوان ترقوه در جلوی بدن باز و گسترده است. این کار به کشیده شدن قسمت بالایی کمر کمک می‌کند.

 در این حالت می‌توانید چند نفس بکشید.

اصلاحات حرکت سگ سر پایین

تغییر موقعیت و تنوع‌ها

 اگر عضلات پا سفت هستند، مانع کشش کمر نشوید.در صورت احساس کشش زیاد در همسترینگ یا ساق پا، زانوها را خم کنید. تمرکز بر کشش باشد،نه صاف بودن پاها.

 برای راحت‌تر بالا بردن لگن، می‌توانید پاها را کمی به سمت دست‌ها بیاورید.

 اگر دچار آسیب در شانه یا محدودیت حرکتی هستید، آرنج‌ها را به پهلو خم کنید.

 برای افزایش شدت، می‌توانید یکی از پاها را از زمین بلند کنید و چند نفس در این وضعیت بمانید. این کار تعادل را دشوارتر کرده و قدرت مرکز بدن را تقویت می‌کند.

استفاده از ابزار کمکی

برای کاهش فشار بر مچ‌ها یا همسترینگ‌های سفت، می‌توانید دست‌ها یا ساعد را روی بلاک یوگا قرار دهید. البته توجه داشته باشید که این کار وزن را بیشتر به پاها منتقل می‌کند.

 برای تسکین بیشتر مچ‌ها، می‌توانید روی آرنج‌ها قرار بگیرید (حالت دلفین). در این حالت هم می‌توانید از بلاک یا وسیله کمک یدیگر استفاده کنید.

 قرار دادن دست‌ها روی صندلی می‌تواند فشار روی مچ و شانه‌ها را کاهش دهد.

 استفاده از دیوار نیز می‌تواند وزن را ازروی مچ‌ها برداشته و فشار را روی شانه‌ها کاهش دهد. همچنین کمک می‌کند تا ستون فقرات طبیعی‌تر کشیده شود.

برای انجام این حرکت با دیوار:

- کف دست‌ها را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.

- لگن را به عقب بکشید.

- بالاتنه را پایین بیاورید تا تقریباً زاویه ۹۰ درجه با پاها ایجاد شود.

- سر را پایین رها کنید.

‍