۵ تمرین یوگایی برای کاهش استرس در محیط کار
یوگا در محیط کار یعنی پیدا کردن آرامش در میانه‌ی شلوغی.
بیشتر بخوانید
۴ شهریور ۱۴۰۴
۲۶ مرداد ۱۴۰۴
در دنیای پرشتاب امروزی، استرس به یکی از نگرانی‌های اصلی تبدیل شده و تأثیرات عمیقی بر سلامت جسم و روان بر جای می‌گذارد. استرس مزمن حتی با مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی نیز ارتباط مستقیم دارد.
در دنیای پرشتاب امروزی، استرس به یکی از نگرانی‌های اصلی تبدیل شده و تأثیرات عمیقی بر سلامت جسم و روان بر جای می‌گذارد. استرس مزمن حتی با مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی نیز ارتباط مستقیم دارد.
درک این ارتباط و پرداختن به ریشه‌های آن،برای مدیریت مؤثر سطح استرس اهمیت بالایی دارد. یکی از ابزارهای قابل‌دسترس و علمی برای مقابله با استرس، تکنیک‌های تنفس درمانی است که در این مقاله به آن پرداخته می‌شود.
با بررسی اثرات واقعی استرس و علم پشت تنفس درمانی،سه تکنیک ساده اما قدرتمند معرفی می‌شوند که می‌توان آن‌ها را در زندگی روزمره گنجاند.این روش‌ها می‌توانند در لحظاتی که فشارهای زندگی زیاد می‌شود، آرامش فوری فراهم کنند. به کارگیری این تمرین‌ها گامی مؤثر در مسیر تعادل روانی و سلامت است.
تنفس دیافراگمی که با نام‌های تنفس شکمی یا تنفس عمیق نیز شناخته می‌شود، یکی از پایه‌ای‌ترین تکنیک‌های تنفس درمانی است که بر تعمیق و کند کردن نفس تمرکز دارد. این روش عضله دیافراگم را فعال می‌کند؛ عضله‌ای گنبدی شکل در پایه ریه‌ها، که باعث بهبود تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن می‌شود. این تکنیک، پاسخ آرام‌سازی بدن را فعال می‌سازد و تأثیرات پاسخ استرس زای «جنگ یا گریز»را خنثی می‌کند.
در مکانی آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
از راه بینی به آرامی و عمیق نفس بکشید،طوری که شکم بالا بیاید و قفسه سینه ثابت بماند.
به آرامی از راه دهان بازدم کنید و احساس کنید شکم پایین می‌رود.
این چرخه را برای چند دقیقه تکرار کنید و بر بالا و پایین رفتن آرام شکم تمرکز داشته باشید.
تکنیک تنفسی ۸-۷-۴ که توسط دکتر اندرو وایل معرفی شده، روشی ساده اما قدرتمند برای آرام‌سازی سیستم عصبی و کاهش اضطراب و تنش روانی است. این تکنیک شامل شمارش خاصی در دم، حبس نفس و بازدم می‌شود که باعث تنظیم ریتم تنفس و ایجاد آرامش می‌شود.
در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشم‌ها را ببندید.
از راه بینی به آرامی تا شمارش چهار ثانیه نفس بکشید.
نفس را تا شمارش هفت ثانیه نگه دارید.
به آرامی و با صدای آرام از راه دهتنان شمارش هشت ثانیه بازدم کنید.
این چرخه را ابتدا چهار بار تکرار کنید و به تدریج تا هشت بار افزایش دهید.
تنفس مربعی یا «تنفس چهارگانه»، تکنیکی ساختار یافته برای برابر کردن طول تمام مراحل تنفس است. این روش باعث تعادل در سیستم عصبی خودمختار می‌شود، سطح استرس را کاهش می‌دهد و وضوح ذهنی را افزایش می‌دهد.
در حالتی راحت و با ستون فقرات صاف بنشینید یا بایستید. در صورت تمایل چشم‌ها را ببندید.
از راه بینی تا شمارش چهار ثانیه دم بگیرید.
نفس را به مدت چهار ثانیه نگه دارید.
به آرامی از راه بینی یا دهان تا چهار ثانیه بازدم کنید.
دوباره نفس را چهار ثانیه نگه دارید.
این الگو را برای چند دقیقه ادامه دهید و در تمام مراحل، شمارش چهار ثانیه را حفظ کنید.
گنجاندن تکنیک‌های تنفسی در برنامه روزانه،روشی قدرتمند، در دسترس و بی‌هزینه برای مدیریت مؤثر استرس است. تکنیک‌های معرفی شده در این مقاله را می‌توان در هر زمان و هر مکان انجام داد و به آرامی استرس و اضطراب را کاهش داد.
چه این تمرین‌ها در آغاز روز، هنگام فشار کاری یا پیش از خواب انجام شوند، اختصاص تنها چند دقیقه در روز به تنفس آگاهانه می‌تواند واکنش به استرس را به طور چشمگیری تغییر دهد و موجب افزایش آرامش، تمرکز و تعادل در زندگی شود.
با یک نفس عمیق شروع کنید. همین امروز امتحانش کنید. بدنتان قدردان شما خواهد بود.
شما میتوانید از طریق پر کردن فرم یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید.
