۲۰ بهمن ۱۴۰۱

قبل و بعد از تمرین یوگا چه بخوریم

برای هرکسی که به طور خاص یوگا یا آشتانگا یوگا را تمرین می کند، در نهایت این سوال ظاهر می شود که چه چیزی بخورد و چه زمانی بخورد

Arrow down
قبل و بعد از تمرین یوگا چه بخوریم

به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید یوگا را با معده خالی تمرین کنید. این بدان معناست که ۳ تا ۴ ساعت بعد از غذا تمرین یوگا انجام بدید و پس از تمرین، ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی به بهبود بدن ما کمک می کند، به خصوص پس از یک تمرین پویا.

به عنوان یک راهنمای کلی، ما می خواهیم رژیمی پیدا کنیم که هم بدن ما را تغذیه کند و هم از تمرین یوگا ما حمایت کند. این به نوبه خود ممکن است به افزایش سطح انرژی، بهبود هضم و شاید حتی بهبود تمرین ما کمک کند.

قبل از یوگا چه بخوریم

توصیه میشود ۳ تا ۴ ساعت بعد از غذا برای تمرین یوگا صبر کنید. آشتانگا معمولاً در صبح انجام می شود، بنابراین اگر در آن زمان تمرین می کنید، در حالت ایده آل باید با معده خالی تمرین کنید.

دلیل اصلی اینکه ما می خواهیم با معده خالی تمرین کنیم این است که انرژی لازم برای هدف تمرین یوگا نباید برای هضم غذا از بین برود. علاوه بر این، اگر به بدن خود زمان کافی برای هضم ندهیم، هر شکلی از خم شدن و چرخش به احتمال زیاد بسیار ناراحت کننده خواهد بود. بسیاری از ما ممکن است اولین باری که شروع به تمرین یوگا کردیم این را تجربه کرده باشیم!

می‌توانیم قبل از تمرین های غذاهای سبک بخورید که انرژی خوبی به ما دهند. این مهم است زیرا داشتن سوخت خوب انرژی، تمرین با کیفیت را تضمین می کند.

چیزهای بالقوه ای که باید قبل از تمرین یوگا بخورید.


آخرین نکته ای که باید قبل از تمرین یوگا در نظر بگیرید، هیدراته بودن است. این چیزی است که حتی یک روز قبل از تمرین باید در نظر گرفته شود. سعی کنید از الکل، غذاهایی که بیش از حد شور هستند اجتناب کنید و همچنین به عنوان یک قانون کلی سعی کنید از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

یک گزینه خوب درست قبل از تمرین، یک فنجان آب گرم با مقداری لیمو ترش است. این به خصوص در اول صبح خوب است، صرف نظر از اینکه چه ساعتی تمرین می کنید.

بعد از یوگا چه بخوریم

در طول تمرین یوگا، مخصوصاً اگر تمرینی مانند آشتانگا یوگا از نظر بدنی سخت باشد، ممکن است فیبرهای عضلانی یا تاندون ما کمی پاره شوند یا حتی ممکن است آسیب ببینند. این یکی از دلایل اصلی این است که چرا چیزی که بعد از تمرین می خوریم بسیار مهم است.

در واقع، ما می‌خواهیم که وعده غذایی بعد از تمرین ما را پر کند و هضم آن آسان باشد تا بدن ما بتواند روی بهبودی تمرکز کند.

بنابراین ارزش آن را دارد که بعد از تمرین به این فکر کنیم که چه بخوریم تا بتوانیم به بهبودی بدن خود کمک کنیم.

در زیر چند پیشنهاد از مواد تشکیل دهنده وجود دارد که ارزش امتحان کردن پس از تمرین یوگا را دارند. اینها به سه دسته اصلی که رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند طبقه بندی می شوند: کربوهیدرات، پروتئین و چربی.

چیزهای بالقوه برای خوردن بعد از تمرین یوگا

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها باید منبع اصلی انرژی بدن ما در یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند. اگرچه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها همگی انرژی را تامین می کنند، به خصوص زمانی که ورزش می کنیم، ماهیچه های ما به کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت خود متکی هستند.

پروتئین

پروتئین یک واحد سازنده مهم استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف، پوست و خون است. ما برای کمک به ترمیم سلول ها و ساخت سلول های جدید به پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز داریم.

به عنوان یک راهنمای کلی، ما 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن می خواهیم. بنابراین، برای مثال، اگر شما 60 کیلو وزن دارید، می خواهید روزانه 45 گرم پروتئین مصرف کنید.

چربی

چربی ها منبع اصلی انرژی هستند و این به پشتیبانی از عملکردهای اساسی بدن ما کمک می کند. مصرف منظم چربی های سالم دارای فواید زیادی مانند متعادل کردن هورمون ها و مبارزه با التهاب است.

به عنوان یک راهنمای کلی، ما می خواهیم 20 تا 35 درصد از کل کالری از چربی باشد. بنابراین اگر روزانه 2000 کالری دریافت می کنید، باید 44 تا 77 گرم چربی در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید.

اسموتی بعد از تمرین

در زیر یک اسموتی خوشمزه و مغذی موز وجود دارد که می توانید بعد از تمرین امتحان کنید. این شامل یک منبع غنی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است، همه چیزهایی که بدن شما پس از یک تمرین سخت به آن نیاز دارد.

عناصر:

  • 1 عدد موز (موزهای خالدار را انتخاب کنید زیرا هضم آنها راحت تر است)
  • 1 قاشق چایخوری زردچوبه (ضد التهاب)
    زنجبیل 2 سانتی متر (ضد التهاب)
  • 3 عدد خرما (منبع آنتی اکسیدان)
  • 1-1/2 فنجان شیر نارگیل (یا هر شیر گیاهی دیگر)
  • 1 مشت آجیل (حاوی چربی و پروتئین خوب)
  • 1/2 فنجان جو
  • 1 قاشق غذاخوری دانه چیا (تعادل عالی پروتئین و چربی)
  • 15 گرم پروتئین شاهدانه (یا هر پودر پروتئین کامل غذا)

همه مواد را به مخلوط کن اضافه کنید و در صورت نیاز شیر گیاهی بیشتری اضافه کنید.

نقش آهیمسا در رژیم غذایی ما

به عنوان تمرین‌کنندگان یوگا، ممکن است بخواهیم تمرین خود را فراتر از تشک ببریم، بنابراین یک رژیم غذایی یوگا می‌تواند آموزه‌های فلسفی یوگا را در نظر بگیرد.

آهیمسا، مفهوم یوگای عدم آسیب، را می توان در انتخاب های غذایی ما به کار برد. به طور طبیعی، گزینه های بسیار متنوعی برای استفاده از آهیمسا در رژیم غذایی ما وجود دارد. آهیمسا دلیل اصلی این است که تمرین‌کنندگان یوگا به گیاه‌خواری تمایل دارند.

نقش آهیمسا این است که انتخاب های بهداشتی آگاهانه ای از محیط زیست انجام دهد که به سایر افراد، حیوانات یا کره زمین آسیب نرساند. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید:

برای به حداقل رساندن ردپای کربن در مواد غذایی خود، مواد غذایی تولید شده محلی بخرید.
از کیسه های پلاستیکی، بسته بندی های پلاستیکی و بطری های پلاستیکی آب خودداری کنید تا ضایعاتی که تولید می کنیم کاهش یابد.
تا حد امکان از مصرف گوشت خودداری کنید.
برای غیر وگان ها، محصولات حیوانی را بخورید که می دانید از مزارع تولید می شوند که در آن سلامت حیوانات در اولویت است.
غذاهایی بخورید که واقعاً شما را تغذیه و حفظ می کند.
همه وعده های غذایی را با عشق آماده کنید، و چه کسی می داند؟ شاید طعم غذای ما خیلی بهتر شود.
سوالات مرتبط
قبل و بعد از تمرین از چه غذاهایی پرهیز کنم؟

  • غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنیم عبارتند از:
  • کافئین
  • فلفل دلمه ای
  • پیاز و سیر
  • میوه های نارس
  • غذاهای فراوری شده
  • افزودنی های مواد غذایی
  • سبزیجات نارس
  • الکل
  • گوشت

آیا در حین تمرین آب بنوشیم؟

ما به طور کلی می خواهیم از نوشیدن آب در طول یک تمرین پویا خودداری کنیم زیرا بدن ما را خنک می کند و انرژی ما ممکن است صرف پردازش آب شود.

آیا رژیم غذایی مخصوص یوگا وجود دارد؟

در کل سه نوع غذا وجود دارد:

  • غذای ساتویک نوعی غذایی است که ما می خواهیم مصرف کنیم. این غذاها تازه، کامل و طبیعی هستند. آن‌ها انرژی را از بدن بیرون نمی‌کشند و ما را سنگین نمی‌کنند. به عنوان مثال می توان به میوه و سبزیجات تازه، آجیل و دانه ها، عدس، برنج و غلات اشاره کرد.
  • غذای راجاسیک نوعی است که در حالت ایده آل باید از آن اجتناب کنیم. این غذاها سیستم عصبی را  بیش از حد تحریک می کنند. به عنوان مثال می توان به قهوه و چای سیاه، پیاز، الکل و غذاهای تند اشاره کرد.
  • غذای تاماسیک باعث ایجاد احساس سنگینی و بی حالی می شود. اینها غذاهایی هستند که بیش از سه ساعت قبل از خوردن تهیه می شوند و غذاهایی که بی مزه هستند.

این مطالب طبق تحقیقات جمع اوری شده است ولی در آخر همیشه به بدن خود توجه کنید و چیزهایی را انتخاب کنید که برای شما بهتر است.
طبق تحقیقات ما بسیاری از یوگی ها قبل تمرینشان قهوه می خوردند و انرژی می گیرند. ولی گزینه جایگزین برای قهوه که توسط راهبان ذن بودایی پیشنهاد می شود، چای ماچا است.

راهبان ذن بودایی ماچا را وارد فرهنگ ژاپنی کردند تا به مراقبه خود کمک کنند. نوشیدن یک فنجان ماچا قبل از جلسه یوگا کارایی جلسه را بیشتر از هر چیز دیگری افزایش می دهد.

جدید ترین بلاگ ها